¿Qué es el ejercicio aeróbico y cómo puede beneficiarte?

En este artículo, te damos una idea general de qué es un ejercicio aeróbico y te presentamos algunos beneficios e ideas para que pongas en práctica un buen entrenamiento aeróbico. Además, verás algunos deportes en los que predomina el entrenamiento aeróbico que podrás practicar.

¿Buscas una forma eficiente de entrenamiento que te haga esforzarte al máximo? Aquí te mostramos varios ejercicios aeróbicos que te ayudarán a lograr tus objetivos. Nadar, correr, montar en bicicleta... Sea cual sea el entrenamiento aeróbico que más te guste, existen muchos beneficios para tu salud mental y física.

Entrenamiento aeróbico: empecemos por lo básico

Los ejercicios de resistencia aeróbica son aquellos que utilizan el oxígeno en el proceso de generación de energía para los músculos. Según la Asociación Estadounidense del Corazón*, todos deberíamos practicar al menos 150 minutos a la semana de una actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad intensa.

Durante un entrenamiento aeróbico, podrás mover repetidamente los músculos de tus brazos, piernas y cadera. Además, recuerda respirar más rápido y profundamente para incrementar al máximo la entrada de oxígeno en la sangre. Tu corazón latirá más rápido, con lo que aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y al volver a los pulmones. Finalmente, tu cuerpo también liberará algunas hormonas que ayudan a favorecer una sensación de bienestar.Diviértete y practica deportes aeróbicos de forma sana gracias a las recomendaciones que te daremos a continuación.

Esta es la recomendación general. No obstante, como ya sabrás, es importante siempre contar con el asesoramiento de un profesional para planificar un entrenamiento personalizado que incluya los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que mejor se ajusten a tus objetivos.

Estos son los 4 beneficios del ejercicio de resistencia aeróbica

Los ejercicios de resistencia aeróbica son beneficiosos para tu cuerpo y tu mente. Ayudan a fortalecer el corazón, a aumentar la resistencia y a mejorar tu estado de ánimo. A continuación podrás echarles un vistazo a los 4 principales beneficios de practicar ejercicio aeróbico con asiduidad.

1. Puede ayudar a mejorar tu capacidad cardiovascular

Según la Organización Mundial de la Salud*, la capacidad cardiovascular, también conocida como capacidad cardiorrespiratoria, es la capacidad del corazón, de los pulmones y del aparato circulatorio de abastecer de sangre rica en oxígeno a los músculos durante la actividad física.

El entrenamiento aeróbico incluye ejercicios que ayudan a optimizar esta capacidad, precisamente por la estimulación del ritmo más acelerado de la respiración, del corazón y del flujo sanguíneo en el organismo. En otras palabras, cuanto mejor sea la capacidad cardiovascular de tu organismo, mejor preparado estarás para practicar ejercicio sin quedarte sin aliento o exhausto.

Échales un vistazo a algunos ejercicios para mejorar la resistencia y perfeccionar tu entrenamiento aeróbico y anaeróbico.

2. Puede ayudar a aumentar tu resistencia

También denominado comúnmente como aguante, la resistencia física es la capacidad de soportar el esfuerzo físico durante un largo periodo de tiempo. Los ejercicios de resistencia aeróbica ayudan a mejorar el acondicionamiento físico general al estimular el corazón, los pulmones, el sistema circulatorio y los músculos del organismo*.

Como ayuda a desarrollar esa resistencia, el entrenamiento aeróbico puede hacer que estés más activo y ayudarte a llegar más lejos. Unos beneficios más que aconsejables, ¿no crees?

3. Puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo

Seguro que, si piensas en deportes aeróbicos, se te viene a la cabeza esa agradable sensación de bienestar que te inunda cuando finalizas un entrenamiento después de pedalear, correr o saltar a la comba. La endorfina, que también se conoce como la hormona de la alegría, es la responsable de esa sensación tan satisfactoria.

Según una investigación de la Universidad de Harvard*, los beneficios de los deportes aeróbicos tienen una base neuroquímica. El ejercicio aeróbico libera endorfinas y reduce los niveles de estrés como la adrenalina y el cortisol, a la vez que estimula la producción de endorfinas, sustancia producida por el cerebro que ayuda a mejorar el estado de ánimo.

4. Puede ayudar a fortalecer el corazón

La Asociación Estadounidense del Corazón* señala que los ejercicios aeróbicos ayudan a fortalecer el corazón.

Esta afirmación se basa en lo siguiente: durante el entrenamiento aeróbico, los pulmones y el corazón trabajan más para suministrar oxígeno adicional a los músculos. Este «trabajo extra» necesario funciona prácticamente como un entrenamiento y ayuda a fortalecer el corazón.

Por eso, los ejercicios de resistencia aeróbica pueden ayudar a reducir el riesgo de posibles dolencias cardiovasculares.

5 divertidos tipos de deportes aeróbicos

¿Todo listo para consumir energía, trabajar tu resistencia y, por qué no decirlo, mejorar tu estado de ánimo? ¡Es hora de practicar deportes aeróbicos! Mira la lista que te tenemos preparada y anímate a practicar alguno de estos ejercicios aeróbicos.

1. Prueba el baile aeróbico, como la zumba

Quien suele ir a una academia de baile sabe que la zumba es una de las modalidades de baile preferidas de los bailarines. En realidad, la zumba es un programa de ejercicios físicos que combina elementos de salsa, merengue, samba, reggaeton y hip-hop con otros ejercicios aeróbicos. Tanto el más habilidoso como el más torpe con sus movimientos tiene cabida en este deporte aeróbico; solo basta moverse al ritmo de la música.

¿No te animas? Además de divertirte, al bailar zumba moverás todo tu cuerpo. Hay muchos recursos disponibles en Internet. ¡Vale la pena probar!

2. Ve a nadar

La natación es uno de los ejercicios aeróbicos más completos, ya que trabaja todos los grupos musculares, actúa en el ritmo respiratorio y además ayuda a fortalecer los músculos del abdomen, la columna y el tórax.

Además, hacer deporte en el agua tiene otro beneficio extraordinario: como no hay actuación de la gravedad, las posibilidades de lesiones son mínimas. Así, nadar ayuda a estirar tu cuerpo y a mantener las articulaciones libres y flexibles. Y aún hay más: la natación ayuda a fortalecer los músculos del corazón y se considera una actividad de entrenamiento aeróbico excelente*.

3. Prueba el ciclismo al aire libre

Pedalear al aire libre es una actividad de ocio tan agradable que muchos ni siquiera la consideran una actividad física. Es más, según la Universidad de Harvard, el ciclismo al aire libre es un ejercicio aeróbico excelente.

Ir en bicicleta es un ejercicio de resistencia aeróbica perfecto para el corazón, el cerebro y los vasos sanguíneos. También ayuda a provocar la liberación de endorfina, además de contribuir a la consolidación de los músculos si se combina con una alimentación saludable y el consumo adecuado de proteínas*.

4. Intenta hacer kickboxing

Si buscas un deporte aeróbico que te ayude a descargar toda tu energía, los enfrentamientos de kickboxing son la elección perfecta. Esta práctica combina técnicas de artes marciales con ejercicios de resistencia aeróbica de cardio de gran velocidad, desafiando así tanto a deportistas principiantes como a los de élite.

El kickboxing ayuda a aumentar la resistencia, la coordinación y la flexibilidad, además de contribuir a la consolidación de los músculos si se combina con una alimentación saludable y el consumo adecuado de proteínas. Este entrenamiento aeróbico es divertido y exigente, por lo que si eres una de esas personas que siempre busca traspasar sus barreras, estamos ante el deporte aeróbico perfecto para ti.

¡Anímate a probarlo y disfruta al máximo!

5. Sal de excursión

Caminar también es un buen ejemplo de ejercicio aeróbico sencillo y agradable. La práctica de esta rutina deportiva aeróbica ayuda a aumentar el ritmo del corazón, que pasa a latir más fuerte y rápido para llevar la sangre rica en oxígeno con más eficiencia a los músculos, los órganos y los tejidos del cuerpo. También hace que varios grupos musculares trabajen al unísono.

Hacer senderismo, sobre todo por rutas desafiantes, también conforma un entrenamiento aeróbico excelente para desarrollar la eficacia cardiorrespiratoria y la resistencia. Aún más, esta actividad física es ideal para despejar tu mente en los días más estresantes*.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico: ¿cuál es la diferencia?

Los ejercicios de resistencia aeróbica son aquellos que utilizan el oxígeno en el proceso de generación de energía para los músculos. En los ejercicios anaeróbicos, la generación de energía para los músculos ocurre sin la presencia de oxígeno, por lo que estos ejercicios se caracterizan por ser de alta intensidad y corta duración*.

Los ejercicios aeróbicos son actividades cíclicas que utilizan grandes grupos musculares. Pueden ser actividades de resistencia que requieren una habilidad mínima, como senderismo o ciclismo; o ejercicios más intensos y enérgicos, como correr o bailar.

En el entrenamiento aeróbico, como la energía se libera por la ruptura del glucógeno almacenado en los músculos o de la glucosa de la sangre, solo es posible ejercitar dicha capacidad durante un corto periodo de tiempo.

Entre los muchos ejemplos de ejercicios de resistencia aeróbica, tenemos entrenamientos de resistencia como la musculación y el levantamiento de peso en general, que estimulan la hipertrofia de las fibras musculares o, en otras palabras, ayudan a favorecer el crecimiento de la fuerza y de otros músculos.

Como ves, hay un sinfín de razones por las que es bueno practicar ejercicios aeróbicos, además de que aportan muchos beneficios para la salud y pueden hacer que tus días sean más alegres. Y lo mejor es que puedes seleccionar uno de ellos para tu rutina de entrenamientos o practicarlos todos indistintamente.

¿Estás preparado? ¿Cuál es tu favorito?

Referencias:

1. Asociación Estadounidense del Corazón. American Heart Association recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Disponible aquí:

https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

2. World Health Organization. Field-based measurement of cardiorespiratory fitness to evaluate physical activity interventions. Disponible aquí:

https://apps.who.int/iris/handle/10665/276019

3.Asociación Estadounidense del Corazón. Endurance Exercise. Disponible aquí:

https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic

4. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Exercising to relax. Disponible aquí:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

5. National Health Service. Swimming for fitness. Disponible aquí:

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/swimming-for-fitness/