¿Qué es el entrenamiento de fuerza y cuáles son sus beneficios?
El entrenamiento de fuerza, a menudo asociado con el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia, es una manera estupenda de ayudar a mejorar el rendimiento y mantener y construir la musculatura. Pero las ventajas de este tipo de entrenamiento no se quedan ahí. Los ejercicios para mejorar la fuerza pueden aportar numerosos beneficios distintos, como la mejora de la postura y del sueño, independientemente de si eres atleta profesional o aficionado.
¿Qué es realmente el entrenamiento de fuerza?
Se trata de una modalidad de entrenamiento que tiene como objetivo desarrollar los músculos al realizar ejercicios de contrarresistencia, como empujar contra una pared, levantar pesas o tirar de una banda elástica de resistencia1. Al ir aumentando el peso de manera progresiva o al incrementar la resistencia, logramos fortalecer nuestros músculos y así ganar fuerza.
Los ejercicios para la fuerza son muy completos y pueden trabajar todas las partes del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, brazos... Además, según los ejercicios que hagamos, podemos trabajar los músculos de manera aislada o bien de manera más completa.
Estos son algunos ejercicios para mejorar la fuerza
Los ejercicios para la fuerza no tienen por qué ser tan “pesados” como a veces pensamos. Existe una gran variedad de ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina si lo que queremos es aumentar la resistencia y desarrollar nuestros músculos. ¿Preparados? Aquí te damos algunos consejos para ayudarte:
• Utiliza pesos libres como mancuernas y pesas
• Prueba las máquinas de pesas
• Prueba los balones medicinales con peso
• Haz ejercicios con bandas de resistencia
• Prueba los ejercicios con el propio peso corporal
Otra ventaja de este tipo de entrenamiento es que podemos hacer una amplia variedad de ejercicios de fuerza en casa, empleando materiales como mancuernas o balones medicinales, o incluso solo con el propio peso corporal.
No obstante, procura siempre consultar con un profesional para que te ayude a crear un entrenamiento de fuerza personalizado. Recuerda también que al entrenar con pesas, es necesario ir poco a poco y escuchar al cuerpo para evitar lesionarse.
¿Es el entrenamiento de fuerza lo mismo que el levantamiento de pesas?
Aunque suelen asociarse estos dos conceptos, en realidad, levantar pesas es un ejemplo de ejercicio para mejorar la fuerza.
Como bien sabes y como indica el nombre, el levantamiento de pesas es un término que se utiliza para describir aquellos ejercicios físicos que implican el uso del peso. Esta práctica se suele incluir en los entrenamientos de musculación, que tienen como objetivo construir la masa muscular y reducir la cantidad de grasa en el cuerpo.
El entrenamiento de la fuerza incluye muchos tipos de ejercicios diferentes y, por lo general, los objetivos de esta modalidad suelen ser a largo plazo, como aumentar la fuerza, la resistencia y la densidad ósea, así como mejorar la postura.
5 grandes beneficios del entrenamiento de fuerza para los atletas
Los ejercicios para ganar fuerza pueden aportar una serie de beneficios para el cuerpo. Aparte de ayudar a desarrollar la fuerza de los músculos, pueden ayudarnos a dormir mejor y a mejorar la postura, lo cual es fundamental para poder realizar los ejercicios de manera correcta y segura. A continuación, mira algunas de las ventajas de incluirlo en tu rutina:
1. Te ayuda a desarrollar la musculatura
Dado que entrenar la fuerza ayuda a aumentar la potencia de los músculos, puede provocar cambios en las fibras musculares, lo cual promueve el incremento de la masa muscular2.
Las fibras musculares esqueléticas contienen diversas proteínas que facilitan la contracción de los músculos. Algunas proteínas son totalmente estructurales, y su función es mantener la estructura física de la fibra a medida que se produce fuerza, mientras que otras participan en el proceso de contracción, responsable por el movimiento. ¡Nosotros también nos quedamos con la boca abierta!
Además, la contracción muscular se refiere al proceso natural por el cual las fibras y las proteínas de los músculos se unen y producen tensión, que es lo que nos permite movernos3.
El entrenamiento de fuerza requiere que muchas fibras musculares trabajen juntas para poder realizar los movimientos y esto, a su vez, contribuye al desarrollo de los músculos, lo que aumenta la masa muscular. ¿Listo para fortalecer tu cuerpo serrano?
2. Puede ayudarte a aumentar tu resistencia
Como explicamos antes, cuando entrenamos la fuerza, también estimulamos la resistencia, ya que ejercemos fuerza contra un objeto, sea una pesa, una banda elástica o nuestro propio peso corporal. Esto ayuda a desarrollar los grupos musculares para que sean capaces de soportar una fuerza mayor durante períodos de tiempo más prolongados.
¡Obviamente, la resistencia es fundamental para poder progresar y entrenar cada vez mejor! Aparte de ayudar a mejorar la resistencia de los músculos, el entrenamiento de fuerza también mejora la condición física y la capacidad cardiorrespiratoria, lo cual contribuye a mejorar nuestro desempeño a la hora de entrenar.
3. Puede ayudarte a dormir mejor
¿Tienes sueño todo el tiempo? Los ejercicios para ganar fuerza además pueden ayudarte a tener una mejor noche de sueño. Así lo afirma un estudio4 publicado por Science Direct, en el que se recopilaron datos sobre la relación entre los entrenamientos de fuerza y resistencia semanales y la calidad del sueño de más de 23 000 adultos en Alemania.
El estudio reveló que cualquier ejercicio para la fuerza muscular realizado durante una semana típica estaba asociado con una mejor calidad de sueño. En otras palabras, las personas que realizaban entrenamientos de fuerza eran menos propensas a dormir mal.
Todos sabemos la importancia del sueño; no solo para nuestro rendimiento al entrenar, sino en general para nuestro bienestar. Por tanto, si te cuesta conciliar el sueño, ¡entrenar la fuerza con frecuencia podría ayudarte a caer en la cama y dormir como un lirón!
4. Puede reducir el riesgo de lesiones
Uno de los principales motivos por los que nos lesionamos es por la sobrecarga de los músculos. Incluso los atletas que están muy en forma podrían hacerse daño al trabajar algún músculo de manera excesiva. Y es que a veces las lesiones se producen no por el exceso de entrenamiento, sino por su falta. Entrenando la fuerza logramos fortalecer nuestros músculos y así asegurar que estén mejor preparados para la práctica del ejercicio, lo cual, por consecuencia, ayuda a reducir el riesgo de lesionarse.
5. Puede ayudarte a mejorar tu postura
El entrenamiento de fuerza y resistencia ayuda a fortalecer los huesos, los músculos y otros tejidos de sostén del cuerpo, incluyendo los del tronco. Esto nos ayuda a mantener una buena postura a lo largo del día.
Con la práctica constante obtenemos un doble beneficio: además de conseguir una buena postura, los ejercicios para la fuerza nos ayudan a realizar los movimientos correctamente a la hora de entrenar.
El poder de combinar una variedad entrenamientos
Los ejercicios para mejorar la fuerza pueden combinarse con otros para aportar distintos beneficios y lograr diferentes objetivos. El cross training, a veces denominado entrenamiento cruzado, es una forma maravillosa de hacer esto.
Practicar el entrenamiento cruzado como parte de tu rutina de entrenamiento te permite variar el esfuerzo sobre músculos específicos y el sistema cardiovascular, según indica la revista Scientific American5. Este entrenamiento implica combinar ejercicios para ganar fuerza con actividades aeróbicas, como la carrera o la natación, y con ejercicios de flexibilidad, entre otros.
Ahora que ya sabes bastante sobre el entrenamiento de fuerza y resistencia y los beneficios que te puede aportar, ¡es hora de darle caña y fortalecer esos músculos!
Referencias:
1. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. 7 tips for a safe and successful strength-training program. Disponible en:
2. Oregon State University. Types of Muscle Fibers. Disponible en:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01196.x
3. Fisioterapia online. Contracción muscular. Disponible en: https://www.fisioterapia-online.com/glosario/contraccion-muscular
4. Jason A. Bennie, Susanne Tittlbach. Muscle-strengthening exercise and sleep quality among a nationally representative sample of 23,635 German adults. Preventive Medicine Reports, Volume 20, 2020. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211335520302084
5. Scientific American. Why cross-training is essential (and improves your DNA). Disponible en:https://www.scientificamerican.com/article/why-cross-training-is-essential-and-improves-your-dna/