Qué es el entrenamiento fartlek y cómo puede ayudar a tu entrenamiento

¿Qué es el entrenamiento fartlek? Te explicamos lo más importante

Llegar a la línea de meta con buena forma, buena velocidad, consistencia y resistencia es una satisfacción que solo conocen aquellos que ya lo han experimentado. El entrenamiento fartlek es un arma que puede ayudarnos a alcanzar esa meta. 

Este método, cuyo nombre es algo inusual, ganó popularidad rápidamente entre corredores y demás deportistas; y con todos los beneficios que puede aportar, no es de extrañar. La palabra fartlek, de origen sueca, significa «juego de velocidad». Y de eso mismo se trata: de correr jugando con la velocidad de manera natural, cambiando de ritmo por intervalos. Así, hacemos del entrenamiento un juego divertido, lo que nos permite llegar a nuestro límite de manera más ligera y relajada.

¿Cuáles son los beneficios del fartlek?

Para nosotros, solo hay ventajas cuando hablamos del entrenamiento de fartlek. Entre los beneficios del método fartlek, el primero es que se puede hacer en cualquier lugar, sea en un camino de tierra, una pista de atletismo o incluso en la montaña. Esto significa que se puede adaptar a todos los gustos y además nos ayuda a dinamizar nuestra rutina1.

La segunda ventaja del método fartlek, es que implica variar el ritmo de la carrera, alternando entre intervalos rápidos y lentos. Pero este método no ha de confundirse con el entrenamiento por intervalos tradicional, en el que se calculan precisamente los tiempos de entrenamiento y descanso. El fartlek, en cambio, es más relajado y menos estructurado. La duración de los intervalos varía en función de nuestro cuerpo y nuestras sensaciones, por lo que este entrenamiento puede ser más divertido2.

En la práctica, el entrenamiento de fartlek permite probar diferentes ritmos de carrera, lo que ayuda a entrenar la resistencia. Lo mejor es que, a pesar de trabajar mucho la resistencia muscular, es un método más flexible y menos exigente que el entrenamiento por intervalos tradicional. De esta manera, puede aportar un poco de variedad al entrenamiento a la vez que nos ayuda a desarrollar la musculatura y mejorar la resistencia1.

¿Cómo puede el entrenamiento de fartlek mejorar tu carrera?

Con todos los beneficios que te nombramos antes, seguramente ya habrás deducido que el método fartlek puede ayudar a los corredores a mejorar la cadencia y a correr más rápido. Pero vamos a analizar un poquito la ciencia para entender exactamente cómo y por qué ocurre esto. Vamos con ello: las variaciones en el fartlek  hacen que los músculos del gemelo exijan más fibras musculares durante el ejercicio, lo que ayuda a aumentar el ritmo durante la carrera2. 

Aparte de eso, el método fartlek puede ayudar a mejorar la resistencia muscular, retrasando el cansancio, ya que prepara al atleta para entrenar con diferentes ritmos a lo largo de la carrera. Por lo general, las pruebas deportivas exigen variar el ritmo de la carrera continuamente, y a menudo, según la modalidad de la prueba, pueden implicar cambios en el terreno. En esto mismo nos puede ayudar el entrenamiento fartlek, ya que prepara nuestro cuerpo para enfrentar cualquier tipo de carrera.

Por último, al tratarse de una manera relajada y divertida de entrenar, el fartlek puede motivarnos a seguir entrenando cuando estamos desanimados y lo único que queremos es estar echados en el sofá. Ya sabes, hay más probabilidad de que cumplamos con los entrenamientos cuando nos gustan y nos lo pasamos bien3.

Pongámoslo en práctica:  ¿cómo se hace el método fartlek?

Bien, ahora que hemos visto la definición de fartlek y sus beneficios, la siguiente pregunta es: ¿cómo empezar? ¿Acaso empezamos a correr a lo loco a cualquier ritmo y en cualquier lugar? Tampoco. Siempre hay que tener un mínimo de estructura para obtener los mejores resultados y sacarle provecho a este método. 

Anímate a probar este ejemplo de entrenamiento de fartlek:

Puedes montarte tu entrenamiento de fartlek según tu nivel, objetivos y ganas, pero siempre conviene consultar con un profesional antes de ponerlo en práctica. Aquí tienes un ejemplo de fartlek para darte un poco de inspiración:

-Empezamos con un calentamiento ligero de 10 minutos

No hace falta que te digamos que, al igual que los coches, hay que calentar motores antes de salir andando. El calentamiento aumenta la temperatura corporal y la flexibilidad de los músculos de manera gradual.

Así, por ejemplo, podemos hacer una carrera leve para aumentar la temperatura y el ritmo cardíaco poco a poco.

-Una vez hayamos calentado, la regla para el fartlek sería 1-2-2-1.

Ahora, vamos con lo divertido. El ritmo del entrenamiento sería así:

• 1 minuto a un ritmo rápido

• 2 minutos a un ritmo más lento

• 2 minutos a un ritmo rápido

• 1 minuto a un ritmo más lento
  

-Continuamos y repetimos la serie unas 3 o 4 veces

¡Uff! ¿Ya acabaste la primera serie? Respira, sin dejar que el cuerpo se enfríe y después repite otras tres o cuatro veces. Si lo necesitas, tómate pausas cortas para recuperar el aliento o beber un poco de agua. Recuerda: hay que mantenerse hidratados, sobre todo en los días de mucho calor.

-Cerramos el entreno con un estiramiento tranquilo de 10 minutos

Y ¡se acabó el juego! Ahora toca volver a la calma. Haz una serie de estiramientos para ayudar a aumentar el rango de movimiento y relajar la musculatura. Si no le dedicas tiempo a estirar después de correr, los músculos que se acortan durante la actividad física pueden quedarse rígidos y tensos, lo que puede perjudicar tu siguiente entrenamiento. Por tanto, por mucha prisa que tengas, no te saltes esta última parte. Aprovecha cada parte del entrenamiento hasta el final.

Una vez hayamos estirado, ahora sí toca relajarnos. Después de darlo todo en tu entrenamiento fartlek, recuerda beber bastante agua para reponer las pérdidas, aliméntate bien, tómate una buena ducha y ¡a descansar! Te lo mereces, por haberlo dado todo y haber cumplido tus metas del día.

Referencias:

1. Palanisamy, Dr. (2020). Effect Of Fartlek Training On Muscular Endurance Among Cross Country Runners. 22. 1750 - 1753. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/339375341_Effect_Of_Fartlek_Training_On_Muscular_Endurance_Among_Cross_Country_Runners

2. Kumar P. Effect of fartlek training for developing endurance ability among athletes. International Journal of Physical Education, Sports and Health 2015; 2(2): 291-293. Disponible en: https://www.kheljournal.com/archives/2015/vol2issue2/PartE/3-3-75-957.pdf

3. Heinrich KM, Patel PM, O'Neal JL, Heinrich BS. High-intensity compared to moderate-intensity training for exercise initiation, enjoyment, adherence, and intentions: an intervention study. BMC Public Health. 2014;14:789. Publicado el 3 de agosto, 2014. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129110/