Qué es el entrenamiento tabata y por qué deberías probarlo
Nuestra guía del deportista para el entrenamiento tabata
Desarrollado en Japón, el método tabata comenzó siendo un entrenamiento por intervalos de alta intensidad diseñado para el equipo olímpico de patinaje. Sin embargo, en los últimos años, este tipo de rutinas han ido ganando popularidad y se han ido diversificando y ampliando, integrando retos nuevos cada vez más. Descubre aquí qué es el entrenamiento tabata y cuáles son sus beneficios.
En primer lugar, ¿qué es tabata?
El denominado método tabata consiste en entrenamientos por intervalos de muy alta intensidad que intercalan ejercicios vigorosos con periodos de descanso. Básicamente, se trata de un tipo de HIIT más específico en términos de intervalos y períodos de recuperación. ¡Las pausas son realmente muy breves, así que es necesario estar en forma para aceptar el desafío1!
Las rutinas tabata se dividen en rondas de cuatro minutos. En cada una de ellas, debemos realizar ocho intervalos de 20 segundos, durante los cuales practicaremos ejercicios intensos seguidos de 10 segundos de descanso.
Lo que hace que el entrenamiento tabata resulte especialmente intenso, además de que los periodos de descanso son muy cortos, es que mezcla ejercicios de resistencia tradicionales con ejercicios pliométricos. Este tipo de movimientos son los que se practican en una sesión de CrossFit, es decir, saltos y lanzamientos rápidos y ágiles que hacen que nuestra musculatura trabaje de manera explosiva.
¿Quieres sentir cómo el corazón se te acelera y rompes a sudar?
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios tabata?
El lema del método tabata es aprovechar el tiempo de la manera más eficiente posible. Tan solo cuatro minutos de ejercicios de alta intensidad son capaces de producir resultados visibles en nuestro estado físico y en nuestra salud en general.
Sin embargo, es conveniente saber qué ejercicios son los más recomendables para nosotros y realizarlos correctamente. Por eso, siempre aconsejamos contar con la ayuda de un experto en el ámbito de la educación física. Con sus orientaciones, un entrenamiento tabata completo, que ronda los 20 minutos de duración, puede reportar beneficios muy concretos a quien lo practica2.
A continuación te explicamos cuáles son los principales beneficios de las rutinas tabata:
1. El entrenamiento tabata puede ayudar a acelerar el metabolismo
Los ejercicios tabata son capaces de hacer que nuestro corazón lata como cuando estamos enamorados. Conoces la sensación, ¿verdad? Al basarse en intervalos tan intensos, la frecuencia cardiaca aumenta para bombear sangre rica en oxígeno a todo el cuerpo y esto les proporciona a los músculos la energía que necesitan para funcionar y aumentar su tamaño.
Este proceso de producción de energía para alimentar nuestra masa muscular aumenta también nuestro metabolismo. Por eso el método tabata es considerado uno de los entrenamientos por intervalos más eficientes en cuanto a gasto energético y creación de masa muscular3.
Las rutinas tabata pueden ser más eficientes para los deportistas ocupados
Tú decides cuánto debe durar cada sesión, pero por lo general una rutina tabata no suele sobrepasar los 20 minutos1, tiempo más que suficiente para proporcionar resultados, incluso en el caso de los deportistas más ambiciosos.
Esta es la razón por la que el método tabata es una buena opción en épocas en las que estamos más ocupados y tenemos menos tiempo para ir al gimnasio. En ocasiones así, solo tienes que mentalizarte, comprometerte a darlo todo en cada intervalo y aprovechar bien los descansos. ¡En menos de media hora habrás terminado tu entrenamiento!
3. Los ejercicios tabata pueden ayudar a mejorar los niveles de aptitud aeróbica y anaeróbica
Los ejercicios que activan el metabolismo aeróbico son aquellos en los que el oxígeno es la principal fuente de energía. En el ejercicio anaeróbico, por el contrario, el metabolismo se desarrolla únicamente en los músculos y en sus reservas de energía, sin emplear el oxígeno de la respiración4.
El entrenamiento tabata incluye ambos tipos de actividad. La intensidad de la práctica eleva la frecuencia cardiaca y el metabolismo de manera inmediata, ya que requiere mucha energía. Así, este tipo de rutina consume oxígeno, pero también usa la energía de los músculos.
Otra característica del entrenamiento anaeróbico es que el metabolismo permanece alto después de entrenar, mientras sigue el trabajo de construcción y reparación muscular. Así, continúas quemando calorías incluso cuando ya estás relajado en casa.
4. El método tabata puede ayudar a aumentar la masa muscular magra.
Mucha gente piensa que las prácticas intensas están diseñadas para quemar calorías, pero eso no es del todo cierto. Las rutinas tabata también ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular porque trabajan las fibras de contracción rápida, que son las más propensas al crecimiento1.
Aparte de eso, como la práctica activa ambos metabolismos (el aeróbico y el anaeróbico), el proceso de musculación tiene lugar durante y después del entrenamiento. Si quieres potenciar aún más ese aumento muscular, te recomendamos combinar el método tabata con el entrenamiento de fuerza y el consumo de proteína.
5. El entrenamiento tabata es una gran manera de aumentar tu ritmo cardíaco
El método tabata es un tipo de entrenamiento de alto rendimiento dirigido a deportistas experimentados que se encuentren en excelente forma física. Como la práctica aumenta el ritmo cardiaco, es fácil llegar más cerca de zonas de alta frecuencia.
Las zonas de frecuencia cardiaca consisten en rangos establecidos de latidos por minuto y se clasifican de 1 a 5. Las primeras requieren menos esfuerzo, mientras que las últimas son más intensas y exigentes. Dado que estas zonas varían según la persona, suelen medirse como porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima.
En las más altas, los músculos trabajan vigorosamente y de forma más eficiente, permitiendo que el entreno reporte unos resultados óptimos.
Cómo empezar con el entrenamiento tabata
Las rutinas tabata tienen unas pautas bien establecidas, aunque puedes adaptarlas a tus objetivos completando más o menos intervalos. En general, la regla es la siguiente:
- Trabaja duro durante 20 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Completa 8 rondas
Puedes llevar a cabo distintos ejercicios en cada sesión, según los objetivos que te hayas marcado. Flexiones, abdominales, sentadillas, burpees, saltos… ¡tú eliges!
Trabaja en colaboración con tu entrenador personal para crear la rutina ideal para ti, que puede incluir rutinas tabata complementadas con trabajo cardiovascular y entrenos de fuerza y flexibilidad. Lo más importante es que el entrenamiento sea personalizado, ¡porque tú eres único!
Referencias:
1. Tabata, Izumi. (2019). Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. The Journal of Physiological Sciences. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/332537135_Tabata_training_one_of_the_most_energetically_effective_high-intensity_intermittent_training_methods
2. American Council on Exercise.Get it Done. 20-minute Tabata Workout options. Disponible en: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/june-2014/4858/get-it-done-20-minute-tabata-workout-options/
3. Tabata, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. J Physiol Sci 69, 559–572 (2019). Disponible en: https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7
4. Aurora University. Anaerobic vs. aerobic exercise: what is the difference? Disponible en: https://online.aurora.edu/anaerobic-vs-aerobic-exercise/