¿Qué es el preentrenamiento y cómo funciona?

Las comidas preentreno son necesarias para todo deportista pero, no nos engañemos, todo en exceso es malo.

Conocerás a qué llamamos comida preentrenamiento, cuándo debes tomarla y qué tipos de alimentos deberías tomar como tentempié, además de los pros y los contras de este tipo de comidas.

Comidas preentreno: ¿cuáles son los pros y los contras para los deportistas?

¿Qué debemos consumir antes de entrenar? El primer paso es entender qué nutrientes necesitamos en nuestras comidas preentrenamiento y que ayudan a aportarnos la energía necesaria para nosotros, deportistas comprometidos con nuestra rutina de entrenamiento y nuestros objetivos. En segundo lugar, debemos combinar esos alimentos repletos de nutrientes para elaborar deliciosas recetas.

Veamos algunos pros y contras en las comidas preentrenamiento.  

¿Con cuánto tiempo de antelación debe consumirse la comida antes de entrenar?

Alimentarse es necesario, ¿no? Pues, antes de entrenar, ¡todavía más! Es muy importante realizar alguna comida antes de entrenar.

¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo comer? Se recomienda que comamos de una hora y media a dos horas antes del inicio del entrenamiento. Si quieres tomar algo justo antes de entrenarte, opta por algo ligero y de fácil digestión que te aporte algo de energía.1

Para que no vayas a entrenar sin estar alimentado, planifica tus comidas de la semana con antelación. Busca algún tiempo el domingo, por ejemplo, para hacer una lista de los ingredientes que necesitarás para elaborar tus almuerzos y cenas. Si te es posible, prepara algunos platos comodín, como arroz integral, y ve al supermercado para llenar tu frigorífico de deliciosos y nutritivos aperitivos que te aporten la energía necesaria para tus comidas preentreno.

 ¿Cuándo debes planificar tu comida de preentrenamiento?

Antes de definir qué es una comida preentrenamiento, recuerda que es muy importante hidratarte antes, durante y después del entrenamiento. La hidratación del cuerpo es tan importante como respirar y para nosotros, deportistas, el agua es además primordial para lubricar las partes del cuerpo que participan en nuestros movimientos, como las articulaciones. Además de eso, el agua también ayuda a transportar los nutrientes a todas las células (en particular a las musculares), lo que contribuye a retardar la fatiga y a entrenar correctamente.2

¿Ya tienes el cuerpo hidratado y las articulaciones lubricadas? Pues entonces toca llenar el depósito de combustible; es decir, de carbohidratos, cereales integrales, tostadas de trigo integral, macarrones, arroz integral, frutas y vegetales, que son una gran elección y podrás preparar deliciosos platos.1

Para evitar la sensación de pesadez justo a la hora del entrenamiento, evita alimentos grasos, ya que el estómago los digiere lentamente y consumen esa energía que necesitarás para entrenar.1

Por otra parte, tenemos las proteínas. Todo deportista es amante de las proteínas, ya que son muy importantes en la contribución de la consolidación y la recuperación de los músculos. La buena noticia es que el consumo de proteínas debe distribuirse a lo largo de todo el día. Esto significa que se recomienda consumir unas 4 o 5 porciones diarias de proteínas cada 3 o 4 horas. Por eso, no hay ningún problema en incluir alimentos ricos en proteínas antes y después de tu entrenamiento.

Pero, ¿Qué alimentos puedes ingerir como comida de preentrenamiento?

Como ya hemos comentado anteriormente, es buena idea ingerir alguna fuente de proteínas como un tentempié proteico antes del entrenamiento (pero no justo antes).Por otra parte, seguro que te has preguntado alguna vez qué ocurre con los suplementos preentrenamiento para ayudarte a mejorar tu rendimiento u obtener una ventaja competitiva. Si no te ves con tiempo suficiente para hacer una comida antes del entrenamiento y necesitas una opción nutritiva antes de entrenar, un suplemento puede ser todo un comodín.

Existen suplementos preentrenamiento con nutrientes específicos que te aportan energía y te ayudan en la consolidación de los músculos. Pero, antes de conocer los pros y los contras de tomar una u otra elección, recuerda que no debes tomar tú solo esta decisión.

El uso de suplementos preentrenamiento debe ser recomendado por un nutricionista. Además, debes saber que los suplementos no sustituyen una dieta saludable y equilibrada. Sin embargo, algunos suplementos son bastante útiles, dependiendo del tipo de intensidad de la actividad física que vayas a realizar.3

Bien, ¿cuáles son las ventajas de consumir suplementos preentrenamiento?

Los suplementos preentrenamiento pueden contener muchos nutrientes que ayudan al rendimiento deportivo, como carbohidratos, vitaminas, minerales, proteínas y aminoácidos. Los suplementos con creatina, por ejemplo, pueden ayudar a aumentar la fuerza y la capacidad de contraer los músculos durante la actividad física, pero esta fuerza varía dependiendo del deportista.3

Además, el ejercicio físico exige aún más energía y nutrientes específicos.4 En algunos casos, el uso de suplementos preentrenamiento puede ayudar a garantizar el aporte necesario. En definitiva, la suplementación es, de hecho, muy práctica, principalmente para esos deportistas que tengan un día de locos; es decir, ¡para la mayoría de nosotros!

Consideremos algunas de las desventajas de los suplementos preentrenamiento

Si consumes suplementos, es fundamental hacerlo con el respectivo asesoramiento profesional.

Sabemos que, en el afán de sobrepasar nuestros límites y lograr resultados, corremos el riesgo de extrapolar el consumo de suplementos y acabar sufriendo un uso excesivo o incorrecto.

Por eso, el consumo de suplementos preentrenamiento debe hacerse siguiendo las pautas dadas por tu nutricionista.3

La parte divertida: alimentos para tomar como tentempié antes del entrenamiento

Hablar de comida da hambre, ¿verdad? Entonces, prepárate para hacerte la boca agua. A continuación, te damos algunas ideas de desayunos para deportistas y comidas antes de entrenar que te aportan energía y los nutrientes importantes para entrenar de forma eficiente:

• Batidos ricos en proteínas 

• Parfaits de yogur proteico con granola y fruta

• Avena con leche y bayas

• Manzanas con mantequilla de cacahuete y pasas

La alimentación preentreno debe formar parte de una dieta equilibrada y con un fin. Cuando nos comprometemos a alcanzar unos resultados, cada grano de arroz, hoja de lechuga o filete de pollo forma parte de un objetivo mayor: nuestro rendimiento como deportistas. En definitiva, entrenar no es solo un hobby, sino que es parte de lo que somos.

Referencias: 

1. Asociación Estadounidense del Corazón. Food as Fuel Before, During and After Workouts. Disponible aquí:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts

2. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, y otros. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Publicado el 9 de julio de 2019. Disponible aquí:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880/

3. National Institutes of Health. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. Disponible aquí:
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/ExercisePerformance-Consumer.pdf

4. Krzywański J, Mikulski T, Pokrywka A, et al. Vitamin B12 Status and Optimal Range for Hemoglobin Formation in Elite Athletes. Nutrients. 2020;12(4):1038. Publicado el 9 de abril de 2019. Disponible aquí:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230602/