¿Qué es el entrenamiento cruzado y por qué es importante?
En este artículo, descubrirás qué es el entrenamiento funcional cruzado, o cross training, además de indicar sus beneficios y algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento que pueden ayudar a darle un impulso a tu rutina de entrenamientos diaria, además de mejorar tu calidad de vida y tu bienestar.
El entrenamiento cruzado es todo aquello que puedas imaginar. Si tu entrenamiento funcional diario es correr, puedes intercalarlo con bicicleta o natación una o dos veces por semana.
Intercalar diferentes prácticas deportivas aporta grandes beneficios, desde salir de la rutina hasta evitar aburrirte. ¿Te animas a saber qué es el entrenamiento cruzado?
Empecemos por lo básico: ¿qué es el entrenamiento cruzado?
El cross training o entrenamiento cruzado es una técnica para variar tu programa de acondicionamiento físico mediante la combinación de diferentes tipos de actividades y ejercicios.
Sabemos que incluso los deportistas más comprometidos pueden caer en la rutina y pueden tener dificultades para encontrar la motivación para continuar con sus rutinas de entrenamiento. Ese es el primer y gran beneficio del entrenamiento cruzado funcional: llenar de movimiento y novedad tus entrenamientos.
Además, el cross training nos ofrece la posibilidad de incluir una gran variedad de ejercicios que trabajan el cuerpo de forma integral, lo que hace que se reduzca el riesgo de sufrir lesiones debidas a un esfuerzo repetitivo.
Una buena rutina de entrenamiento cruzado incorpora ejercicios cardiovasculares, el entrenamiento de la fuerza y ejercicios de flexibilidad como el yoga*.
Para programar esta rutina, consulta siempre a un experto en actividades físicas y deportivas o a un profesional de la salud para que te recomiende las series de ejercicios de entrenamiento funcional más apropiadas a tus objetivos y tus características físicas.
¿Cómo puede beneficiarme el entrenamiento funcional cruzado?
Incluir el entrenamiento funcional cruzado en tu programa de acondicionamiento físico permite que puedas variar el tipo de estímulo realizado, reduciendo así el estrés en grupos musculares específicos, como bien indica un artículo publicado en la revista Scientific American*.
La afirmación se basa en lo siguiente: después de varios meses realizando los mismos movimientos, una y otra vez, tu cuerpo se irá haciendo cada vez más eficiente en la ejecución de esos movimientos en concreto. A pesar de que esto es muy ventajoso para el rendimiento en competiciones, esta práctica tiende a limitar el nivel del acondicionamiento físico general.
Los ejercicios de cross training ayudan a acondicionar todo el cuerpo, ya que permiten que sigas ejercitando algunas partes del cuerpo mientras otras descansan. También ayudan a perfeccionar la movilidad general, el equilibrio, la flexibilidad y la agilidad.
En definitiva, el entrenamiento funcional cruzado nos aporta lo siguiente:
Trabaja gran cantidad de músculos de tu cuerpo.
Su gran variedad hace que no sea aburrido.
Reduce el riesgo de lesiones.
Introduce el cross training en tu rutina de entrenamiento y olvídate de repetitivos entrenamientos durante un largo periodo de tiempo.
Cross training: 6 ejercicios de entrenamiento para corredores
Ahora que ya conoces los beneficios del entrenamiento cruzado, ¿qué te parece si incluimos uno o dos ejercicios de cross training a tu rutina deportiva semanal? Hemos preparado una lista con ideas de entrenamiento funcional cruzado que van desde la natación hasta el patinaje. Descubre estos ejercicios a continuación:
1. Natación
La natación es uno de los ejercicios aeróbicos más completos, ya que trabaja todos los grupos musculares, mejora la capacidad respiratoria y además ayuda a fortalecer los músculos del abdomen, la columna y el tórax.
Además, hacer deporte en el agua tiene otro beneficio extraordinario: como no hay actuación de la gravedad, las posibilidades de lesiones son mínimas. Así, nadar ayuda a estirar tu cuerpo y a mantener las articulaciones libres y flexibles. Y aún hay más: la natación ayuda a fortalecer los músculos del corazón y se considera una actividad de entrenamiento aeróbico excelente*.
2. Aqua Jogging
Este ejercicio con nombre tan estrafalario es exactamente lo que su nombre nos sugiere: entrar en una piscina y correr contra la resistencia del agua. Esta práctica puede hacerse en aguas superficiales o profundas, en cuyo caso se recomienda que utilices un chaleco salvavidas para facilitar la flotabilidad.
El objetivo de esta actividad es el de prevenir lesiones relacionadas con la práctica de ejercicios intensos, además de funcionar como un entrenamiento complementario para ayudar a la capacidad cardiovascular*.
3. Patinaje sobre ruedas
Los patines, una diversión infantil que cada vez gusta más a los más mayores, también es un ejercicio que trabaja los músculos de todo el cuerpo.
Para patinar, utilizamos todos los miembros y músculos del cuerpo. Además de ser un ejercicio de impacto reducido, ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular y la disposición física*.
4. Tenis
Quizás haya llegado la hora de comprar una raqueta y practicar tenis, uno de los deportes más famosos del mundo. El tenis ayuda a entrenar el cuerpo entero, a mejorar la salud cardiovascular y el acondicionamiento físico.
Jugar al tenis conlleva, además, un beneficio menos obvio: como los partidos requieren estrategia, planificación y concentración, los jugadores desarrollan una atención centrada en el presente, por lo que es un ejercicio que ayuda mucho a liberarse del estrés diario.
5. Ciclismo
Ir en bicicleta es un ejercicio de resistencia aeróbica perfecto para el corazón, el cerebro y los vasos sanguíneos. Montar en bicicleta de forma regular reduce el riesgo de infarto en hasta un 50 %, reduce el colesterol «malo» y hace que los vasos sanguíneos se conserven flexibles y saludables al mover las piernas. También contribuye a la consolidación de los músculos si se combina con una alimentación saludable y el consumo adecuado de proteínas*.
¿Por qué no pruebas el ciclismo al aire libre? Además de ser un auténtico placer, estarás realizando una actividad física muy completa.
6. Yoga
El que no conoce el yoga, puede que lo considere un ejercicio de relajación y meditación. El yoga es eso, por supuesto. Pero es algo más. La Organización Mundial de la Salud* (OMS) define el yoga como «una herramienta valiosa para mejorar el acondicionamiento físico y reducir la aparición de dolencias crónicas».
La práctica también contribuye a mejorar la disposición física, el tono muscular y la flexibilidad, además de ayudar a reducir el estrés.
Muy bien. ¿Te han gustado nuestras recomendaciones de ejercicios para entrenamiento cruzado? Escoge los ejercicios que más te gusten y aprovecha para trabajar el cuerpo entero y motivarte aún más para lograr tus objetivos. ¡Te ayudamos a mejorar cada día más con nuestras ideas!
Referencias:
1. American Academy for Orthopedic Surgeons. Cross training. Disponible aquí:https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/cross-training/
2. Scientific American. Why cross-training is essential (and improves your DNA). Disponible aquí:
https://www.scientificamerican.com/article/why-cross-training-is-essential-and-improves-your-dna/
3. National Health Service. Swimming for fitness. Disponible aquí:https://www.nhs.uk/live-well/exercise/swimming-for-fitness/
4. Reilly T, Dowzer CN, Cable NT. The physiology of deep-water running. J Sports Sci. Dic de 2003;21(12):959-72. Disponible aquí:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14748454/
5. Roller Skating Association International. Exercise benefits of roller skating. Disponible aquí:http://www.skateland.net/pdf/skate_heart.pdf
6. Harvard Health Publish - Harvard Medical School. Tennis, anyone? Disponible aquí:https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/tennis-anyone
7. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. The top 5 benefits of cycling. Disponible aquí: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-top-5-benefits-of-cycling
8. World Health Organization. Yoga is a valuable tool to increase physical activity and decrease noncommunicable disease. Disponible aquí:https://www.who.int/southeastasia/news/detail/20-06-2018-yoga-is-a-valuable-tool-to-increase-physical-activity-and-decrease-noncommunicable-disease