¿Qué es la meditación y cuáles son sus beneficios?

¿Alguna vez has pensado que eso de meditar no va contigo? La meditación no es algo reservado a personas relacionadas con el mundo espiritual. ¡Está al alcance de cualquiera! De hecho, se trata de una práctica ampliamente reconocida por profesionales de diversos ámbitos, quienes la recomiendan para controlar las emociones, gestionar el estrés y mejorar nuestra salud en general. 

Seguro que has oído hablar de la meditación, pero ¿sabes exactamente qué significa meditar y qué beneficios aporta? Y es que la meditación es una técnica que ayuda a calmar la mente, a relajar el cuerpo y a mejorar tanto nuestro equilibrio psicológico como nuestro bienestar. Interesante, ¿verdad? ¡Te explicamos más cosas!

¿En qué consiste y para qué sirve la meditación?

Hay muchas maneras de meditar, pero todas tienen en común los siguientes elementos: 

• Un lugar tranquilo, con pocas distracciones.

• Una postura erguida y cómoda, en la que podemos estar sentados, tumbados o incluso caminando. 

• Un foco de atención que puede ser una palabra, una frase o una sensación, como la propia respiración.

• Una actitud abierta, dejando que las distracciones vengan y se alejen de manera natural, sin juzgarlas.

Aunque meditar es una práctica antiquísima, investigaciones recientes demuestran los numerosos beneficios que conlleva. Uno de esos estudios, publicado en 2014, sugiere que la meditación puede tener efectos muy positivos sobre la ansiedad, la depresión y el dolor. Y no solo eso. La práctica regular influye en el sistema nervioso simpático, y puede ayudar a mejorar la frecuencia cardíaca, el ritmo de la respiración y la presión arterial en momentos de estrés. ¡Meditar sirve para un montón de cosas!

¿Cómo puede ayudar la meditación a tu estado físico? 

Los que nos tomamos el deporte en serio lo sabemos muy bien: muchas veces, lo que obstaculiza nuestros progresos son cuestiones de tipo mental y emocional, y no físicas. Te suena, ¿verdad? La falta de concentración, niveles demasiado altos de estrés o no haber superado errores pasados pueden sabotear nuestro desempeño.

Es en estos casos cuando la meditación puede ser una excelente aliada. Meditar puede resultar eficaz para mejorar la concentración y la actitud mental de los deportistas3, pues fomenta la atención plena y la autoaceptación y evita que nos juzguemos de manera demasiado estricta o simplemente equivocada. 

¿A quién no le cuesta superar una jornada de bajo rendimiento o una derrota en plena competición? La práctica de la meditación prepara para afrontar y aceptar los retos que puedan surgir en el día a día de cualquier atleta y es útil para despejar nuestra mente, permitiendo que nos centremos en nuestro cuerpo y en lo que realmente importa.  

Además, la meditación puede influir en la calidad del sueño e incluso ayudar a lidiar con el dolor, y también a mejorar nuestra salud intestinal, a regular la presión arterial y a promover el bienestar general1. ¿Necesitas más razones para probarla?

5 tipos de meditación que puedes probar

Hay meditaciones para todos los gustos, incluso si eres de esas personas a las que les cuesta sentarse en silencio y concentrarse en la propia respiración. Prueba las técnicas de meditación que te presentamos a continuación y elige la que mejor se adapte a ti. ¡Vamos allá! 

1. Meditación mindfulness

La meditación mindfulness es una práctica de atención plena que, mediante determinadas técnicas de respiración, consigue que vivamos en el momento presente, mejorando así nuestra capacidad de concentración y reforzando nuestra salud mental. 

De hecho, cualquier tipo de práctica meditativa está basada en ese estado de atención plena, ya que para meditar siempre debemos dirigir nuestra atención hacia el momento presente: la meditación parte de la conexión mente-cuerpo y se centra en el ahora, no en el pasado ni en el futuro. Así, no se trata de vaciar la mente de pensamientos o emociones, sino de observar tus patrones de pensamiento y lo que sucede en tu cuerpo en el momento presente, de reconocer todo tipo de sensaciones, tanto si son positivas como negativas o neutras. 

Practicar la meditación mindfulness constituye una valiosa herramienta para mejorar nuestra concentración, aprender a gestionar situaciones que nos superan, cuidar nuestra salud mental y, como resultado, también nuestra salud física.

2. Meditación con visualización

¿No puedes meditar porque te distraes fácilmente? ¿Te cuesta sentarte y simplemente ver pasar tus pensamientos? La meditación con visualización es una forma activa de meditar (ideal si el mindfulness no te funciona) y resulta muy eficaz para relajarte en momentos de inquietud o ansiedad. 

La base de esta técnica es conectar determinadas imágenes con sensaciones concretas. Por ejemplo, cuando sientas que el estrés te desborda, cerrar los ojos, centrarte en la respiración y evocar imágenes que te hagan sentir bien (un paisaje, un objeto, un color…) permitirá que te relajes y que afloren sensaciones agradables y estados de ánimo positivos. 

Supongamos que hay un color que te transmite paz: visualizarlo inundando tu cuerpo generará en tu organismo una sensación de bienestar inmediata. Del mismo modo, imaginar cómo la arena cálida te va cubriendo poco a poco (pies, piernas, tronco, manos, brazos…) puede resultarte útil para ir descargando las tensiones de todo el cuerpo. ¡Todo vale! Se trata de echarle imaginación y visualizar imágenes que te resulten agradables. 

3. Meditación focalizada

La meditación focalizada consiste en concentrarse en algo de manera muy intensa como forma de permanecer en el momento presente y ralentizar el diálogo interno. De nuevo, este tipo de meditación es distinto del tradicional, en el que no centramos nuestra atención en nada en concreto y conseguimos aquietar nuestra mente simplemente dejando pasar pensamientos sin juzgarlos. Por ello, es un tipo de meditación recomendado para quienes tienen dificultades para practicar la forma de meditar clásica, y también si estás dando tus primeros pasos en el camino de la práctica meditativa.

Prepararte para una sesión de meditación focalizada es muy fácil. Solo tienes que sentarte o recostarte en un lugar tranquilo e intentar concentrarte en algo, ya sea un estímulo sensorial, un elemento visual, una sensación táctil o incluso la propia respiración. Esto te ayudará a vivir el ahora y a aparcar tus pensamientos habituales durante un rato.

4. Meditación con mantras

Seguramente hayas oído hablar de los mantras. ¿No? ¿Te suena el famoso “om” de los yoguis?  Pues es uno de los mantras más conocidos y se considera el sonido del universo. El mundo de la meditación está cargado de simbología, por eso tu mantra puede ser la palabra o frase que tú quieras. Elígela por su significado o simplemente porque te gusta como suena. A continuación, se trata de que la repitas en bucle durante la práctica. 

El uso de estos mantras promueve un mayor grado de conciencia y facilita la concentración, por eso a tanta gente le resultan útiles a la hora de meditar. ¿A qué esperas para elegir el tuyo? 

5. Meditación en movimiento

Combinar dos actividades tan diferentes como correr y meditar puede parecer imposible, pero no lo es en absoluto. De hecho, meditar mientras corres puede mejorar tu rendimiento físico, ya que el objetivo es justamente mantener la concentración durante la práctica. 

Para integrar la meditación en tus sesiones de running te recomendamos que te centres en el movimiento de tu abdomen al respirar, en sentir el aire entrando y saliendo de tu nariz cuando inhalas y exhalas, o incluso fijarte en lo que te rodea, sin perder de vista las sensaciones que vayas experimentando durante la práctica. Otra idea es concentrarte en cómo sientes tu cuerpo mientras corres o imaginar cómo funcionan tus huesos y músculos para hacerte avanzar. 

¿Cómo puedes incorporar la meditación a tu rutina de entrenamiento?

Como cualquier hábito que queramos adoptar, incluir la meditación en nuestra rutina diaria pasa por practicar regularmente hasta que se convierta en algo natural para nosotros. Un consejo: si quieres que la práctica tenga continuidad y vaya ganando consistencia, no pongas el listón demasiado alto al empezar. Resérvate unos días cada semana para meditar y plantéate unas metas fácilmente asumibles. Es probable que, al principio, incluso te cueste meditar unos minutos al día. Es normal. Sé paciente y ve aumentando el tiempo de cada práctica de forma progresiva. 

Escoger un momento del día para meditar también es una buena estrategia. Hacerlo temprano por la mañana suele ser útil para aumentar nuestra capacidad de concentración a lo largo del día, pero todo depende de la rutina que tengamos cada uno. Lo más importante es no forzar y que el horario que elijamos encaje bien en nuestra vida cotidiana. Por otra parte, es conveniente estar atentos a las señales que nos da el cuerpo: él nos dirá cuál es el mejor momento para meditar. Quizá sientas cansancio o tensión y tu cuerpo te pida desconectar en ese preciso instante. Escúchalo y dale lo que te pide.

Con tantos beneficios, integrar la meditación en nuestra vida cotidiana sin duda vale la pena. Además, ya verás como, con el tiempo y la práctica, la meditación aportará un extra de concentración a tu rutina deportiva. Hay multitud de formas de meditar. ¡Escoge la tuya y empieza ya!

Referencias:

1. National Center for Complementary and Integrative Health. Disponible en: https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth

2. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

3. Hechman C. The Effect of Mindfulness and Meditation in Spor ect of Mindfulness and Meditation in Sports Performance formance. The College at Brockport: State University of New York. Kinesiology, Sport Studies and Physical Education. Spring 5-18-2018. Disponible en: https://digitalcommons.brockport.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1049&context=pes_synthesis

4. Sociedade Portuguesa de Meditação. O que é mindfulness? Disponible en: https://meditt.space/r/mindfulness

5. Alderman, B., Olson, R., Brush, C. et al. MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity. Transl Psychiatry 6, e726 (2016). Disponível em: https://www.nature.com/articles/tp2015225