¿Qué es la vitamina B12 y cuál es su beneficio para los deportistas? 12 alimentos ricos en B12
¿No sabes qué alimentos con vitamina B12 son los adecuados para incluir en tu dieta para que esta sea sana y equilibrada? No te preocupes, estamos preparados para ofrecerte toda la información que necesitas en cuanto a esta vitamina, para qué sirve la vitamina B12 y qué beneficios tiene.
¡Sigue leyendo!
El cansancio extremo y la falta de energía pueden ser señales de que no consumes la vitamina B12 suficiente.1 Para nosotros, deportistas y apasionados de los deportes, la fatiga constante puede ser un problema, ya que puede afectar al rendimiento y a la motivación para entrenar.
Una dieta equilibrada debe contener alimentos con vitamina B12. Para que logres incorporarlos sin problemas.
Empecemos por lo básico, ¿qué vitamina es la B12?
En la sopa de letras que conforman las vitaminas, las del complejo B son importantes para la producción de energía en nuestro organismo. Como parte del complejo vitamínico B, la vitamina B12 también tiene esa función. Y lo que es más: la vitamina B12 contribuye en la formación de las células rojas de la sangre, los glóbulos rojos, en el proceso de división celular.2 Además, cumplen un papel importante en el buen funcionamiento del sistema inmunológico y actúan en el metabolismo energético y de los carbohidratos, proteínas y grasas.3
Como las demás vitaminas, la vitamina B12 es un micronutriente, lo que significa que el organismo la precisa en menores cantidades que los macronutrientes, como los carbohidratos y las proteínas. No obstante, eso no significa que sean prescindibles. Al contrario, la vitamina B12 es un nutriente esencial que nuestro organismo no es capaz de producir, por lo que hay que obtenerla por medio de la alimentación.
A continuación te mostramos los beneficios de la vitamina B12 y 12 alimentos ricos en este nutriente. ¡Échales un vistazo!
¿Por qué es importante la vitamina B12 para los deportistas?
La vitamina B12 es esencial para el metabolismo basal de nuestro organismo; esto es, el gasto energético que tiene el cuerpo solo por vivir, es decir, sin contar ningún tipo de actividad física, es lo que el cuerpo necesita para mantenerse, para respirar, regenerar tejidos y demás actividades.
(Enlace al artículo «¿Qué es el metabolismo y cómo le influye en el ejercicio?»)
Entonces, ¿qué tiene que ver todo esto con nuestro rendimiento deportivo? Pues tiene una gran influencia. En primer lugar, todos sabemos que nuestro organismo necesita estar saludable y lleno de energía para afrontar una carrera, un entrenamiento de resistencia o cualquier otro tipo de actividad física que forme parte de nuestra rutina. Pues es aquí donde la Vitamina B12 tendría su protagonismo gracias a su gran característica de ayudar a crear energía para nuestro cuerpo.
El proceso es el siguiente: en primer lugar, el metabolismo se acelera durante la actividad física y demanda una mayor disponibilidad de energía para el organismo. En segundo lugar, el entrenamiento deportivo exige adaptaciones bioquímicas en los tejidos, que pueden aumentar las necesidades de vitamina B12. Los ejercicios que nos dejan agotados también pueden aumentar la renovación o la pérdida de micronutrientes a través del sudor, la orina o las heces. Y, por último, puede ser necesaria una mayor cantidad de algunos micronutrientes, como la vitamina B12, para reparar y mantener la masa magra de algunos deportistas.2
12 alimentos con vitamina B12 que cualquier deportista puede añadir a su dieta
La vitamina B12 debe obtenerse por medio de la alimentación. Por eso, es importante tener en cuenta los alimentos ricos en vitamina B12 a la hora de planificar el menú semanal. Consulta siempre a un nutricionista para ayudarte a elaborar comidas con alimentos con B12 que se adecuen a tu rutina de entrenamiento.
La cantidad recomendada de vitamina B12 en la dieta suele ser de unos 2,4 microgramos al día.5 Veamos algunos alimentos con vitamina B12 que puedes encontrar en fuentes de origen animal:
1. Leche y productos lácteos
Los alimentos de origen animal son una fuente principal de vitamina B12 en la dieta. La leche y sus derivados, como el queso y la mantequilla, constituyen una buena fuente de este micronutriente. Podremos encontrar cerca de 1 microgramo de vitamina B12 en 100 gramos de leche.6
2. Huevos
Los huevos son una excelente fuente de vitamina B12. Dos huevos grandes nos abastecen de cerca de 1,1 microgramos de este micronutriente.7 ¿Por qué no pruebas a añadirlos a tus deliciosas y nutritivas recetas para el desayuno?
3. Salmón
Además de ser una excelente fuente de omega 3, el salmón también posee muchas vitaminas del complejo B, que por supuesto incluyen la vitamina B12. Una porción de 100 gramos de este delicioso pescado nos aporta cerca de 2,8 microgramos de vitamina B12.8
4. Carne de ternera
Tenemos buenas noticias para los carnívoros: la carne roja es, en general, una buena fuente de vitamina B12. Una porción de 100 gramos de carne contiene cerca de 2,4 microgramos de B12, lo que prácticamente cubre las necesidades diarias de este micronutriente.5
5. Atún
El atún es incluso más rico en vitamina B12 que la carne y el salmón. 100 gramos de este delicioso pescado nos aportan cerca de 9,3 microgramos de B12; un valor bastante superior a la cantidad diaria recomendada.5 Para todo aquel que consuma pocos alimentos con B12, comer atún de cuando en cuando puede ser una buena forma de cumplir con las necesidades de vitamina B12 de nuestro organismo.
6. Hígado y riñones animales
La carne de hígado y los riñones animales son una buena elección a la hora de buscar alimentos con vitamina B12, ya que contienen cerca de 70 microgramos de B12 por cada porción de 100 gramos.5 Tu nutricionista te recomendará que consumas estos alimentos si existe una clara deficiencia de este micronutriente en tu organismo. Lo malo es que no todo el mundo soporta el fuerte sabor del hígado. ¿Por qué no aventurarnos a preparar alguna sabrosa receta con un sabor diferente a lo que estamos acostumbrados, como los riquísimos riñones guisados al jerez?
¿Tienes curiosidad por los alimentos vegetales con vitamina B12?
Las personas vegetarianas y veganas pueden tener más dificultades para cubrir las necesidades diarias de vitamina B12, ya que los vegetales con vitamina B12 no son especialmente numerosos.6 Por eso, es importante conocer qué alimentos vegetales son ricos en este nutriente para incluirlos en tu dieta. Son los siguientes:
7. Levadura nutricional
La levadura nutricional se utiliza mucho para complementar la dieta vegetariana o vegana, ya que es rica en proteínas, fibra y vitaminas del complejo B, como la vitamina B12. Una porción de 100 gramos de levadura nutricional pueden contener aproximadamente 44 microgramos de este micronutriente.5 Para elaborar unos deliciosos y sabrosos platos, puedes añadirla a bebidas, sopas, masas, salsas, ensaladas o rellenos.
8. Bebida vegetal enriquecida (soja, almendra, coco, arroz)
Todo aquel que no tome leche de vaca seguro que estará acostumbrado a sustituirla por bebidas vegetales. Muchas de ellas están enriquecidas con vitamina B12 y pueden ser una buena elección tanto para beber como para añadirlas a cualquier receta. La cantidad de vitamina B12 dependerá de cada bebida, por lo que siempre será bueno que le eches un vistazo a la etiqueta del producto.
9. Verduras con raíz
Las verduras con raíz, como los champiñones, constituyen una buena fuente de vitamina B12 y suelen contener aproximadamente unos 0,09 microgramos por cada 100 gramos de producto, dependiendo de cuál sea. También son aptas tanto para veganos como para vegetarianos.9
10. Cereales enriquecidos para el desayuno
Podrás encontrar muchos cereales para el desayuno enriquecidos con vitamina B12 en las estanterías del supermercado.10 Para que no hagas una mala elección, échale un vistazo a la etiqueta de cada paquete y escoge uno cuya cantidad de vitamina B12, que se muestra en la tabla nutricional, se adecue a tus necesidades.
11. Germinados de legumbres
Los germinados de legumbres como la alfalfa constituyen una de las raras fuentes vegetales de vitamina B12. Puedes consumir alfalfa como infusión o cruda, en ensaladas y zumos.11
12. Trigo sarraceno
El trigo sarraceno es una semilla, y no un cereal como el trigo común. También conforma una de las raras fuentes vegetales de vitamina B12 y puede utilizarse como sustitutivo de la harina de trigo o de granos como el arroz y la avena. Incluso puede consumirse como gachas o sopa.
Puede que los deportistas no carnívoros tengan más dificultades para consumir alimentos con vitamina B12, por lo que deben prestar algo más de atención a su dieta. Si es tu caso, habla con un nutricionista para conocer cómo conseguir la ingesta de vitamina B12 necesaria para tu organismo. Esto te ayudará a mantener una alimentación saludable y equilibrada para lograr los objetivos deportivos más ambiciosos.
Referencias:
1. VANNUCHI Helio et al. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes Vitaminas do Complexo B. Disponible aquí:
https://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/09-Complexo-B.pdf
2.
Woolf, Kathleen & Manore, Melinda. (2006). B-Vitamins and Exercise: Does Exercise Alter Requirements?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Disponible aquí:
https://www.researchgate.net/publication/6561858_B-Vitamins_and_Exercise_Does_Exercise_Alter_Requirements
3. Organización Mundial de la Salud. Micronutrientes. Disponible aquí:
https://www.who.int/health-topics/micronutrients#:~:text=Micronutrients%20are%20vitamins%20and%20minerals,and%20even%20life%2Dthreatening%20conditions.
4. Krzywański J, Mikulski T, Pokrywka A, et al. Vitamin B12 Status and Optimal Range for Hemoglobin Formation in Elite Athletes. Nutrients. 2020;12(4):1038. Publicado el 9 de abril de 2019. Disponible aquí:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230602/
5. National Institutes of Health. Vitamin B12. Disponible aquí:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
6. Cambridge University Press. Bioavailability of vitamin B12 in cows' milk. Disponible aquí:
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/bioavailability-of-vitamin-b12-in-cows-milk/DE0899C07B819D53531F9860EDEAB1F1
7. U.S. Department of Agriculture. Egg, whole, cooked, hard-boiled. Disponible aquí:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients
8.
U.S. Department of Agriculture. Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat. Disponible aquí:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients
9. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014; 6(5): 1861-1873. Publicado el 5 de mayo de 2014. Disponible aquí:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/#B19-nutrients-06-01861
10. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014; 6(5): 1861-1873. Publicado el 5 de mayo de 2014. Disponible aquí:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
11. T.C. Huang, B.H. Schneider, R.W. Colby, Alfalfa, soil, vitamin B12 and antibiotics in the nutrition of young pigs, Archives of Biochemistry and Biophysics, Volumen 45, edición 2, 1953, páginas 254-259. Disponible aquí:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003986153800020