¿Qué es todo esto de la sobrecarga progresiva y cómo añadirla a tu entrenamiento?

Ya sabes que todo esfuerzo tiene su recompensa, sobre todo si entrenas con constancia. Pero también sabrás, y conviene recordar, que para obtener resultados excelentes hace falta más que solamente nuestro compromiso con los entrenamientos diarios. Si vamos al gimnasio y simplemente entrenamos lo mismo día tras día, sin desafiarnos o subir de nivel, nuestras posibilidades de progresar en cuanto al rendimiento serán menores.

Para eso mismo está el principio de la sobrecarga progresiva, que nos permite seguir evolucionando en nuestros entrenamientos y evitar estancarnos. Esta consiste en ir progresando en nuestros entrenamientos con más peso, más tiempo o algo que nos haga mejorar. No obstante, para obtener buenos resultados de manera segura, hay que respetar al cuerpo y siempre conviene contar con el apoyo de un profesional para ayudarnos a hacerlo. Al fin y al cabo, lo último que queremos es esforzarnos demasiado, sin ningún tipo de orientación, y a consecuencia de ello, sufrir dolores o lesiones que nos dejen fuera de combate. 

Empecemos por lo básico, ¿qué es la sobrecarga progresiva?

Tal y como el nombre sugiere, el entrenamiento de sobrecarga progresiva trata de coger más peso o incluir más series en tu entrenamiento de manera gradual, para desafiar los límites de tu cuerpo. Si hablamos de entrenamientos de fuerza, utilizaríamos cada vez más peso para obligar a nuestros músculos a fortalecerse y ser más resistentes.

Este principio puede aplicarse a cualquier tipo de ejercicio, aunque normalmente se utiliza en los entrenamientos de musculación o resistencia. 

Y sí, ¡puede beneficiarte! Te lo explicamos

Piénsalo: al empezar en el mundo del fitness, o si en algún momento llevabas una vida sedentaria y empezaste a entrenar, seguramente notaste cambios importantes en tu condición física. Esto se debe a que las alteraciones neuromusculares vienen acompañadas de ajustes del sistema metabólico y cardiovascular frente al estrés en el cuerpo causado por el ejercicio físico. Lo bueno es que esto puede ocurrir en poco tiempo, con tal de que entrenemos con frecuencia y constancia. 

Pero aquí está el truco: tras estas adaptaciones iniciales al ejercicio físico, el cuerpo nos va exigiendo cada vez más para poder seguir mejorando. De ahí que si sigues entrenando con la misma rutina día tras día, tu cuerpo se va a acostumbrar al esfuerzo y no progresará de la manera que seguramente quieras. 

Aunque sigas entrenando y quemando calorías a diario, las cantidades de estrés producidas por el ejercicio no serán suficientes para que el cuerpo genere una nueva respuesta adaptativa, es decir, para que notes cambios en tu rendimiento.

En cambio, cuando aumentas el peso, la frecuencia, o la intensidad de tus entrenamientos, tu cuerpo pasa por un nuevo tipo de estrés y reacciona frente a este. Y ahí está la clave del principio de la sobrecarga progresiva. 

Nuestro cuerpo se va adaptando a cada vez más tensión en los músculos y de esta manera, vamos progresando y evitamos estancarnos en nuestro rendimiento. Al incorporar la sobrecarga progresiva en nuestra rutina, podemos sentirnos cada vez más fuertes, resistentes y en general, más en forma.

5 maneras de lograr la sobrecarga progresiva

Bien, ahora que hemos aclarado el concepto de la sobrecarga progresiva en el entrenamiento, toca aprender a aplicarlo en nuestra rutina de manera responsable y eficaz. Teniendo en cuenta siempre la orientación de tu entrenador personal, echa un vistazo a nuestros consejos a continuación:

1. ¡Vamos! Aumenta la resistencia

Ya sabemos que suena un poco obvio. Pero cargar 60 kg exige más esfuerzo que cargar 40 kg, por lo que cuando aumentas la resistencia o el peso, el cuerpo pasa por estrés nuevo. Así, al añadir más estrés a los músculos, provocamos que las fibras musculares se rompan y se reconstruyan, y por consecuencia, se fortalezcan. 

No obstante, antes de aumentar el peso en los ejercicios, asegúrate de que puedas levantar ese peso de manera cómoda durante al menos unas 10 o 12 repeticiones. Igual de importante es conseguir mantener una buena técnica a lo largo de esas repeticiones.

A la hora de agregar más peso, elige una cantidad con la que puedas hacer cómodamente unas 10 repeticiones, pero que te resulta más difícil y exige un esfuerzo extra en las últimas dos o tres. De esta manera, vamos superando cada vez más nuestros límites. Al fin y al cabo, ser atleta se trata de eso, ¿no es así?

2. Sigue esforzándote: añade más repeticiones

Aumentar el peso no es la única manera de entrenar con sobrecarga progresiva. Así que si lo tuyo no es levantar peso, no te preocupes. También podemos lograrlo aumentando la cantidad de repeticiones; de esta manera, a los músculos se les exige cada vez más y pueden volverse más fuertes con el tiempo y la práctica. 

Si sueles hacer 10 repeticiones de un ejercicio, prueba a aumentar a 12 y luego a 15, y así sucesivamente.

3. Intenta aumentar el volumen

Además de incrementar la cantidad de repeticiones, también puedes hacerlo con el número de series que realizas. Si haces tres series de 10 repeticiones de un ejercicio, prueba a pasar a cuatro series de 10 repeticiones. 

Bueno, esa es una manera ambiciosa y desafiante de añadir más repeticiones a tu entrenamiento. Pero también puedes jugar con los tiempos de descanso entre las series, tan necesarios para poder seguir dándolo todo en los entrenamientos.

4. Prueba a reducir el tiempo de descanso entre series

¿Ya sabías que el principio de la sobrecarga puede aplicarse incluso a los descansos entre series? ¡Pues así es! Para repasar un poco los conceptos, el descanso es el tiempo de recuperación entre cada serie. Estas pausas tienen como objetivo permitir que los músculos se recuperen y estén preparados para realizar una nueva serie, lo cual también ayuda a realizar los movimientos correctamente con buena técnica. 

El tiempo de descanso puede variar según tus objetivos. Al reducirlo, aumentamos la intensidad de nuestros entrenamientos, lo que puede ayudarnos a obtener resultados más rápido. No obstante, si vas a disminuir el tiempo de descanso, hazlo empleando menos peso y a un ritmo más rápido. Recuerda que el peso siempre hay que aumentarlo de manera gradual.

5. Por último, pero no menos importante: aumenta la frecuencia del entrenamiento de sobrecarga progresiva

Por último, quizás la manera más sencilla de aplicar la sobrecarga progresiva es aumentando la frecuencia de nuestros entrenamientos. Si te acostumbras a saltarte días de entrenamiento o entrenas pocos días a la semana, puede que en algún momento tu rendimiento se vea estancado. Ya sabes que la constancia es la clave.

Por otro lado, no olvides tomarte algunos días de descanso también, para permitir que tu cuerpo se recupere y evitar lesionarte. Por ello, fija una rutina de entrenamiento que se base en la sobrecarga progresiva y cuida tu mentalidad y motivación, pues el compromiso con los resultados también depende, en gran parte de tu estabilidad y fuerza mental.

La sobrecarga progresiva es el lema de todo atleta que busca evolucionar de manera continua. Pero recuerda que este principio solo debe adoptarse en los entrenamientos una vez que hayamos dominado totalmente los ejercicios en cuestión. A veces hay que tener paciencia y mantener una misma rutina durante algunas semanas para perfeccionarla y estar preparado para pasar de nivel. Paso a paso, y ¡sin prisa pero sin pausa!

Referencias:

1. Cissik J.M. Basic Principles of Strength Training and Conditioning. NSCA’s Performance Training Journal. Volume 1 Number 4. Disponible en: https://www.ncsf.org/pdf/ceu/progressive_overload.pdf

2. de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77. Disponible en:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/