Qué son los ejercicios de flexibilidad y cuáles son sus beneficios
bienestar
Los ejercicios de flexibilidad son una parte importante en nuestra rutina de entrenamiento, ya que con la práctica constante nos pueden brindar más movilidad e incluso podrían ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
¿Qué es entrenar la flexibilidad?
Probablemente asocies el entrenamiento de la flexibilidad con el momento de estiramiento en tu rutina de ejercicios.
El entrenamiento de la flexibilidad consiste en una serie de ejercicios que estiran los músculos y que pueden ayudar a prevenir lesiones y posibles dolores que pudiesen ocurrir como consecuencia de nuestro entrenamiento (1).
Además, entrenando la flexibilidad logramos que las habilidades funcionales, como doblar las piernas o el cuerpo, se vuelvan más fáciles y naturales. Por otra parte, este tipo de ejercicio puede ser una buena manera de relajarse después de una sesión intensa de entrenamiento.
4 beneficios del entrenamiento de flexibilidad
A continuación, veremos algunos de los principales beneficios de entrenar la flexibilidad. No obstante, no olvides consultar con un profesional o experto antes de incluir ejercicios nuevos en tu rutina. ¡Vamos a por ello!
1. Reduce el riesgo de lesiones
Al igual que los estiramientos, los ejercicios para mejorar la flexibilidad son técnicas que se utilizan para aumentar la extensión del tejido conjuntivo muscular. Hablando claro, esto quiere decir que cuanto mayor sea la capacidad de los músculos para alargarse, mayor será su rango de movimiento articular, y menor será la cantidad de energía que necesitaremos para realizar este movimiento. Esto puede ayudar a prevenir lesiones, ya que a mayor flexibilidad del músculo, menor sería el riesgo de que este hiciera un recorrido excesivo (2).
Y, si eres de los nuestros, siempre tendrás objetivos muy ambiciosos y muchas veces, para lograrlos, llevarás tu cuerpo al límite. Por eso, estirar es uno de los cuidados que podemos adoptar en nuestra rutina para ayudar a prevenir lesiones.
2. Puede mejorar la postura y el equilibrio
Mientras entrenamos ocurre lo que se llama el acortamiento muscular, lo cual puede desestabilizar la postura. Con los ejercicios de flexibilidad podemos ayudar a corregir ese acortamiento y, literalmente, volver a colocar los músculos en su lugar, lo que mejora nuestra postura. Asimismo, el entrenamiento de la flexibilidad mediante ejercicios de estiramiento mejora el equilibrio muscular, que también contribuirá a una buena postura (3).
3. Mejora tu capacidad de movimiento
Hay ciertos deportes que requieren bastante flexibilidad, tales como la gimnasia, la lucha, la natación, el voleibol y el fútbol. El entrenamiento de la flexibilidad, como ya hemos mencionado, ayuda a aumentar la capacidad que tienen nuestros músculos para estirarse, lo que nos brinda un mayor rango de movimientos.
La flexibilidad también es importante para ayudar a prevenir los dolores y las tensiones musculares después del entrenamiento. Entre otros beneficios, los ejercicios de estiramiento ayudan a mantener la elasticidad muscular, la movilidad de las articulaciones y favorecen la relajación física y psíquica y la producción de endorfinas, que contribuyen a un mejor ánimo. (4)
4. Puede mejorar el rendimiento físico
Si nuestros músculos están bien estirados, podrán alcanzar un mayor rango de movimiento lo cual influye positivamente en nuestro desempeño (1).
Es decir, tanto si te gusta correr, levantar pesas o practicar deportes en equipo, entrenando la flexibilidad tendrás más facilidad para hacer los movimientos necesarios para realizar esa actividad.
5 ejercicios para mejorar la flexibilidad
Entrenar la flexibilidad no tiene por qué requerir mucho tiempo ni esfuerzo; podemos simplemente añadir algunos ejercicios a nuestra rutina de entrenamiento para mejorar esta aptitud. Vamos a echar un vistazo a algunos de ellos:
1. Estiramientos estáticos
En este tipo de estiramiento, mantenemos una posición durante un tiempo determinado, normalmente alrededor de 30 segundos y estiramos los músculos y los tendones. Se pueden hacer estiramientos estáticos en todas las partes del cuerpo, pero por dar un ejemplo, un estiramiento en zancada sería un buen estiramiento de caderas.
2. Estiramientos dinámicos
Al contrario de los estiramientos estáticos, el objetivo de este tipo de estiramiento es hacer movimientos repetitivos y muchas veces, pendulares. Un buen ejemplo sería ponerse de pie, con las piernas separadas y doblar el cuerpo, tratando de tocar uno de los pies con la mano contraria. Luego, vuelve a la posición de partida y repite el mismo movimiento con la otra mano y el pie contrario. Haz el movimiento de manera continua.
3. Postura del perro boca abajo
Las posturas de yoga son fantásticas para ayudar a mejorar la flexibilidad, ya que trabajan el cuerpo de manera global. Puedes integrar alguna de ellas en tu sesión de estiramiento. Una de las principales y más famosas posturas del yoga es la del perro boca abajo.
Esta postura es relativamente sencilla. Empieza a cuatro patas y en cuclillas, con las dos manos en el suelo a la misma anchura de los hombros.
Mantén los pies a la misma anchura de los cuádriceps. Levanta las rodillas e inclina la pelvis hacia el techo y hacia atrás, manteniendo las rodillas flexionadas. Empuja el suelo con las manos hacia delante, como si fueras a empujarlo en la dirección contraria de la pelvis. Aguanta unos momentos en esta posición, tratando de respirar profundamente.
4. Saludo al sol
El saludo al sol es otra conocida postura de yoga, que viene de perlas para estirar el abdomen y terminar una buena sesión.
Túmbate boca abajo en el suelo o encima de una esterilla. Con los cuádriceps bien apoyados en el suelo, empuja contra el suelo para llevar la parte superior del cuerpo hacia arriba y mira hacia delante. Esta postura ayuda a estirar los músculos abdominales y de la cadera. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición de partida. Repite el ejercicio algunas veces.
5. Estiramiento de glúteos
Por último, podemos hacer una postura de torsión para estirar los glúteos. Siéntate en el suelo o en una esterilla firme y extiende las piernas. Luego, dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho al otro lado de tu pierna izquierda, a la altura del muslo.
Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y apoya el brazo izquierdo sobre la rodilla derecha, creando una torsión de la columna. Quédate en esta posición durante algunos segundos y, después, haz el mismo movimiento hacia el lado contrario.
Bueno, ya sabemos que los beneficios de contar con una buena flexibilidad son muchos, desde ayudar a prevenir lesiones y dolores, hasta incluso mejorar nuestro rendimiento. Por tanto, es fundamental incluir los ejercicios de flexibilidad en nuestra rutina, así como lo es el calentamiento antes de entrenar y los ejercicios de vuelta a la calma una vez hemos terminado.
No te olvides de consultar con un profesional antes de empezar a entrenar la flexibilidad y recuerda que siempre estamos aquí para ayudarte con tus dudas y apoyarte en tu trayectoria.
Referencias:
(1) Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Benefits of flexibility exercises. Disponible en:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises
(2) Martínez, F. Beneficios de trabajar la flexibilidad. Real Federación Española del Ciclismo. Disponible en:
(3) Revista Alto Rendimiento. Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad. Disponible en:
http://altorendimiento.com/beneficios-del-entrenamiento-de-la-flexibilidad/
(4) Castro Blanco, F. J. Estiramientos y relajación. Revista digital EFDeportes, nº 131 (abril de 2009). Disponible en:
https://www.efdeportes.com/efd131/estiramientos-y-relajacion.htm