¿Qué son las proteínas y por qué son de particular interés para los atletas?

¡En el mundo del fitness a menudo decimos que las sentadillas deben ser bajas y la ingesta de proteínas alta! ¿Pero por qué es así exactamente? Descubre qué son las proteínas y por qué las necesitamos para una dieta equilibrada. 

¿Qué son las proteínas? 

Las proteínas se consideran los "cimientos" de la vida. Son la base de cada una de las células y el componente más prevalente de nuestro cuerpo, después del agua. Por supuesto, también las encontramos en los alimentos, ya sean de origen animal o vegetal.

 En un examen más detallado, vemos que una proteína consiste en una molécula grande formada por una cadena de aminoácidos. 

 Esto último es de particular interés para los atletas, ya que desempeñan un papel clave en la construcción de nuestro cuerpo. A pesar de que nuestro organismo es capaz de producir sus propios aminoácidos, nuestra dieta debe, sin embargo, proporcionarle otros llamados aminoácidos esenciales (9 de un total de 20); es por eso que las autoridades europeas1 recomiendan consumir 0,8 g de proteína/kilo/día en el caso de los adultos, para la población en general.  

Si realizas un entrenamiento deportivo intenso y regular (como atleta profesional amateur), tu ingesta de proteínas debe ser algo mayor (link to High protein foo: how much do I need) (de 1,2 a 1,7 g de proteína/kg de peso corporal/día) tal como sugieren varias publicaciones científicas2 y distribuirse entre 4 y 5 veces al día3. (link to content What is the best time to have my protein intake)

¿Por qué es importante la proteína para los atletas? 

La proteína es uno de los macronutrientes esenciales que todos necesitamos para una dieta diaria equilibrada. También se las conoce como grandes aliados en términos de nutrición deportiva, correcto ¿pero por qué exactamente? 

Las proteínas son una parte integral de la dieta de los atletas por tres razones: 

-  Ayudan a los músculos a recuperarse después de un entrenamiento intensivo, en el sentido de que se asimilan a lo largo de 1 a 24 horas después del ejercicio y, por lo tanto, ayudan a prepararlos para la próxima sesión de entrenamiento.

-       Desempeñan un papel importante en la construcción de los músculos, ya que contribuyen al incremento de la masa muscular 4.

-       Ayudan a mantener la salud muscular4 e, incluso, a mantener los huesos sanos4: ¡un aliado “2-en-1” muy importante en la práctica deportiva!

 Deporte y nutrición: ¿dónde encontramos proteínas de calidad? 

Las proteínas se encuentran de forma natural en alimentos de origen animal (leche, carne, pescado, huevos), así como en muchos vegetales (cereales, legumbres, etc.), como se muestra en esta ilustración:

Pero existen diferentes tipos de proteínas, y por ello consideramos su valor nutricional en base a dos criterios: 

-       Su contenido de aminoácidos y, en especial, la composición de sus aminoácidos esenciales (EAA).

-       Su digestibilidad5.

 Las proteínas y su contenido en aminoácidos: varios perfiles

Con respecto a su contenido de aminoácidos, encontramos varios perfiles de proteínas:

- Las proteínas animales y algunas proteínas vegetales, como la soja, son muy valoradas por contener los 9 “aminoácidos esenciales” (9EAA) que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo.   

- Las proteínas de la leche también contienen los 9 EAA y además tienen la consideración de buenas fuentes de proteínas en el mundo del deporte debido a su contenido de suero de leche y caseína, ya que ambos desempeñan un importante papel en la recuperación muscular. Es por eso que a menudo también se encuentran entre los ingredientes de muchos suplementos alimenticios. 

- El resto de proteínas vegetales que no contienen los 9 EAAs en cantidades óptimas, pero igualmente son saludables y contribuyen a alcanzar nuestras recomendaciones de proteína diarias. Debemos incluirlas y combinarlas a lo largo del día, y de esta forma nos aportarán todos los aminoácidos: lentejas, almendras, nueces, arroz, alubias, etc.

 Proteína y digestibilidad: la parte “retenida” después de la digestión

La digestibilidad es el otro factor clave que define la calidad de una proteína. Determina la cantidad de proteína ingerida que en realidad se "retiene" y está disponible para el organismo, tras su digestión y absorción. 

Puede medirse mediante cualquiera de los métodos científicos comúnmente aceptados que se utilizan para evaluar la calidad de las proteínas: DIAAS5 (Puntuación de aminoácidos digestibles indispensables) o PDCAAS6 (Puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas).

Ahora que ya sabes qué son las proteínas y dónde encontrarlas, asegúrate de variar tus fuentes de proteínas (tanto a base de animales como de vegetales) a fin de cubrir las necesidades nutricionales de tu organismo durante tus períodos de entrenamiento habituales, ya sea correr una maratón o levantar unas pesadas kettlebells. 

¡Esta es también una buena manera de añadir variedad a tus platos y de disfrutar de sabrosas comidas! 

YoPRO alimentos ricos en proteínas: contenido de proteínas, sabor y comodidad 

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