Qué son los ejercicios compuestos y cómo añadirlos a tu entrenamiento

Nuestros mejores ejercicios compuestos para añadir a tu entrenamiento

¿Buscas optimizar tus entrenamientos y trabajar varios grupos musculares a la vez? Si es así, prueba incluir en tu rutina los ejercicios compuestos o ejercicios multiarticulares. Aunque quizás no te suenen estos nombres, seguramente habrás hecho estos ejercicios alguna vez como parte de tus entrenamientos.

¡Empecemos! ¿Qué son ejercicios compuestos?

Hay una expresión que ilustra perfectamente el objetivo de los entrenamientos compuestos: matar dos pájaros de un tiro. Pero tranquilos, compañeros; ningún animal resultará herido durante este entrenamiento. Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que ayuda a desarrollar todo el cuerpo de manera uniforme. Por ejemplo, las sentadillas trabajan los cuádriceps, los glúteos y los gemelos, así como los abdominales, en menor medida. De esta manera, son lo contrario a los ejercicios aislados, en los que nos centramos solamente en un músculo o articulación, como el curl de bíceps. 

Mientras que se suele recurrir a los ejercicios aislados para ganar o definir la musculatura, para quemar calorías y entrenar de una manera más uniforme, la mejor opción es sin duda los ejercicios compuestos. Trabajar varios músculos a la vez además puede ayudar a mejorar el sistema cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad1. 

Pero ¡ojo! La técnica es igual de importante en los ejercicios compuestos que en los aislados. Ya sabes: cuanto mejor sea nuestra técnica a la hora de entrenar, mejores serán nuestros resultados. 

¿Cuáles son los beneficios de los movimientos compuestos?

Ahora que hemos explicado la teoría de los entrenamientos compuestos, vamos a echar un vistazo a los beneficios que nos pueden aportar y por qué deberías incluirlos en tu rutina. En primer lugar, quizás el principal beneficio de los movimientos compuestos es que queman más calorías que los aislados. La razón es bastante sencilla: en los compuestos, se trabajan más músculos a la vez. Los ejercicios que implican más tejidos musculares requieren más oxígeno para ejecutarse, lo que exige que el corazón trabaje más rápido y, de esta manera, se aumenta nuestro gasto energético1. 

Además, los ejercicios compuestos pueden mejorar nuestro rendimiento físico en mayor medida que los aislados, ya que trabajan habilidades como la resistencia cardiovascular y la fuerza de manera uniforme2. 

Algunos ejemplos de movimientos compuestos son actividades como: montar en bici, correr, nadar, o cualquier actividad que implique bastantes tejidos musculares.

Y, por último, un beneficio que seguramente no esperabas. Los ejercicios compuestos también pueden servir como estiramiento dinámico para ayudar a desarrollar la flexibilidad, pues exigen bastante movilidad en las articulaciones, lo que ayuda a estirar los tejidos musculares. Gracias a esto, también ayudan a mejorar el rango de movimiento, lo que nos permite movernos y entrenar con más facilidad y soltura.

7 ejercicios compuestos que puedes practicar

Ya te adelantamos que los movimientos compuestos son una manera estupenda de optimizar nuestros entrenamientos. Esto se debe a que, al trabajar varios músculos a la vez, los entrenamientos se vuelven más intensos y por ello pueden ser más cortos. 

Como deportistas y atletas, sabemos la importancia de mantener la constancia y no saltarnos entrenamientos. Pero también, como personas, sabemos que hay días en que simplemente no disponemos de todo el tiempo que nos gustaría para entrenar. Y son en estos momentos que los ejercicios compuestos son nuestro mejor aliado. Aquí te dejamos algunos ejemplos de movimientos compuestos para añadir a tu rutina:

1. Prueba el remo inclinado con barra

El remo inclinado es un ejercicio compuesto que ayuda a trabajar muchos grupos musculares de manera armónica y es uno de los pocos ejercicios para la espalda que se puede hacer con pesos libres. 

Puedes utilizar una barra con pesas o mancuernas. Lo más importante aquí es empezar con un peso adecuado para tu nivel e ir aumentando poco a poco según vas progresando. 

Para empezar, nos ponemos de pie, con la pesa en el suelo delante de nosotros. Extendemos los brazos hacia el piso y agarramos la barra con un agarre prono (las palmas de las manos mirando hacia nosotros). Asegúrate de tener las manos separadas a un ancho un poco mayor que los hombros. Contraemos los músculos abdominales y lumbares y levantamos la pesa, con las rodillas ligeramente flexionadas, hasta que el tronco quede a un ángulo de 45° en relación con el piso. Ahora, levantamos la pesa hasta la altura del ombligo más o menos, con los codos cerca del cuerpo, hacemos una pequeña pausa, y volvemos a la posición inicial de manera controlada. 

Recuerda, en ejercicios como este, que es muy importante contraer el core y mantener la espalda recta para evitar dolores o posibles lesiones.

2. Prueba la sentadilla con mancuernas

Las sentadillas: un clásico y completísimo ejercicio de gimnasio. Fenomenal para trabajar los músculos de los muslos y los glúteos, así como los abdominales. En esta variación, vamos a desafiarnos un poco más e involucrar el tren superior también, con una mancuerna en cada mano.

Empezamos de pie, los pies colocados a la anchura de los hombros y los dedos mirando ligeramente hacia fuera. Sostenemos las mancuernas con un agarre neutro, es decir, con las palmas enfrentadas, las levantamos hacia los hombros y apoyamos una de las extremidades de las mancuernas sobre los hombros. 

Ahora, vamos con la sentadilla: contraemos abdominales y bajamos, llevando las caderas hacia atrás, flexionando las rodillas y manteniendo el pecho mirando hacia delante. Al llegar a la parte más baja de la sentadilla, hacemos una pausa y volvemos a la posición inicial. 

3. Anímate hoy y prueba la subida al banco con mancuernas

Este ejercicio compuesto es muy sencillo y trabaja el cuerpo entero, especialmente las piernas y los glúteos. Para hacerlo, sostenemos una mancuerna en cada mano y subimos a un banco o escalón con una pierna a la vez. Por ejemplo, podemos empezar subiendo con el pie derecho y bajando con el mismo de manera continua. Hacemos unas cuantas repeticiones y después, cambiamos de pierna. Asegúrate de mantener la columna recta, la mirada al frente y una respiración fluida durante el ejercicio. 

4. No pases por alto el remo inclinado unilateral

Este ejercicio es estupendo para fortalecer los músculos de la espalda y de los bíceps, así como para mejorar la postura, lo que es fundamental para todos nosotros atletas.

Vamos con ello: flexionamos la pierna y apoyamos la rodilla y la espinilla derecha sobre un banco. Apoyamos la mano derecha sobre el banco, de manera que el tronco quede casi paralelo al banco o el piso. Mantenemos la pierna izquierda extendida y apoyada en el piso, asegurándonos de que las rodillas estén más o menos a la misma altura, para ayudar a estabilizarnos. 

La columna deberá estar recta en todo momento, alineada con el cuello y la cabeza. Contrae los abdominales durante todo el ejercicio. Con la mano izquierda, sostenemos la mancuerna y la levantamos flexionando el codo y manteniéndolo junto al cuerpo, hasta que este sobrepase un poco la altura del tronco. Hacemos una pequeña pausa y volvemos a extender el brazo de manera controlada. Seguimos con las repeticiones. 

5. Dale un giro a tu entrenamiento con el remo invertido inclinado

¿Te acuerdas del remo inclinado con barra que vimos antes? Pues en este ejercicio compuesto hacemos el movimiento contrario. En vez de levantar un peso del piso con el cuerpo mirando hacia abajo, nos colgamos de una barra o del TRX boca arriba, con los pies apoyados en el piso y tiramos para levantar nuestro peso corporal, utilizando los músculos de la espalda y los brazos. Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos y de contraer los abdominales y los glúteos.

6. Sube el nivel de tu rutina con fondos de tríceps

Aunque parezca un ejercicio aislado en el que solamente se trabajan los tríceps, en realidad, se activan también los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda, así como los músculos del torso. Seguramente ya conozcas este famoso ejercicio, aunque no viene mal repasar la teoría y la técnica. 

Puedes hacer este ejercicio con unas barras paralelas o bien apoyándote en un banco, en una silla, o incluso en el piso. Para hacerlo con un banco o una silla, nos posicionamos de pie, de espaldas al apoyo, flexionamos las rodillas y apoyamos las manos en el borde, con los dedos mirando hacia nuestros glúteos.

Extendemos las piernas con los talones en el suelo. Ahora, con los codos apuntando hacia atrás y la espalda y los glúteos cerca del apoyo, vamos a bajar el cuerpo lentamente hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Aguantamos unos segundos y empujamos con las manos para levantarnos y extender los brazos. 

Para hacer el ejercicio con barras paralelas, hacemos el mismo movimiento pero apoyándonos en las barras con un agarre neutro, y doblando las piernas hacia atrás para dejarlas colgadas.

7. Lleva tu entrenamiento al siguiente nivel con las estocadas con peso

Este ejercicio superversátil se puede hacer empleando una variedad de materiales y pesas, como una barra, mancuernas o el kettlebell, para subir de nivel y trabajar tanto el tren inferior como el superior.

¡Vamos! Empezamos de pie, con los brazos extendidos al lado del cuerpo. Si hiciéramos el ejercicio con una barra, la llevaríamos detrás del cuello con las dos manos y la apoyaríamos en la nuca y los hombros. Para hacerlo con pesas o mancuernas, tan solo tenemos que sostener una pesa en cada mano. Damos un paso grande hacia delante con el pie derecho y flexionamos la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda extendida; esta sería la posición inicial. Ahora, flexionamos ambas rodillas para bajar nuestro cuerpo, hasta que las rodillas formen un ángulo de 90° con el piso. Empujamos contra el piso y extendemos las piernas para volver a la posición inicial. Hacemos unas cuantas repeticiones y, después, cambiamos de lado.

Bien, ahora que hemos terminado nuestra sesión de ejercicios compuestos, es hora de estirar el cuerpo para evitar acumular tensiones y sentir dolores en el siguiente entrenamiento. Y después, una comida saludable y una buena ducha. ¿Sabías que bañarse después de hacer ejercicio aporta numerosos beneficios, entre ellos la relajación muscular? Ahora, solo tienes que darle al cuerpo el descanso que tanto se merece y estarás listo para darlo todo mañana en tu siguiente entrenamiento. ¡Ánimo!

Referencias: 

1. American Council on Exercise. 5 Benefits of Compound Exercises. Disponible en: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

2. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015;6(2):e24057. doi:10.5812/asjsm.24057 Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/

3. Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017;8:1105. Published 2017 Dec 22. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/