Recetas de desayunos para empezar el día con energía
¿Sabes cuál es el mejor desayuno para deportistas? ¡Tienes multitud de opciones! Aquí te presentamos siete recetas tan sabrosas como nutritivas para comenzar el día con las reservas de energía bien cargadas.
¿Qué nutrientes deberías incluir un desayuno de campeones?
¿No tienes hambre por las mañanas? ¿Tienes poco tiempo para prepararte el desayuno? Si no tienes costumbre de desayunar, quizá sería buena idea cambiar de hábitos: ¡la primera comida del día es fundamental para cargarte de energía! Además, un buen desayuno favorece la sensación de saciedad a lo largo de la jornada1.
Así es, está demostrado que un desayuno completo ayuda a reducir la sensación de hambre durante el día (especialmente el deseo de dulce) y es capaz de mejorar nuestro ánimo2.
Un desayuno completo es aquel que contiene energéticos carbohidratos –como frutas o cereales– y proteínas, fundamentales para la recuperación y la creación de masa muscular después de entrenar. Las proteínas están presentes en alimentos tan nutritivos como los huevos, la leche, el yogur y el queso, y en legumbres como la soja. Por último, en un desayuno para deportistas no puede faltar cierta cantidad de grasas saludables, que nos las pueden aportar alimentos como las nueces, las semillas o el aguacate.
7 sabrosas recetas para desayunar saludable y cambiar tu rutina
Si te aburre lo que comes cada día al levantarte, atrévete a probar otras opciones para desayunar. Hay muchas maneras de disfrutar de un desayuno rico y completo, incluso si no dispones de mucho tiempo por las mañanas. Las siete recetas que te proponemos son muy nutritivas, pero también sencillas y rápidas de preparar, e incluyen ingredientes tan saludables como el yogur proteico, la fruta, las semillas de chía y la avena. ¡El desayuno se convertirá en tu comida preferida!
1. Panecillos dulces de plátano con yogur cremoso
¿Te imaginas empezar el día saboreando un panecillo dulce, esponjoso y calentito? Uno de los ingredientes principales de esta receta es el yogur YoPRO natural, que contiene 16 gramos de proteínas de alto valor biológico por porción, nutrientes que te ayudarán tanto en la recuperación muscular como a generar una sensación de saciedad. Además, el plátano es una fuente importante de carbohidratos y de potasio, un mineral esencial para el buen funcionamiento de las células3.
Si tu día a día es un no parar, ahí va un consejo: prepara esta receta con antelación y divídela en porciones que podrás guardar en la nevera o incluso congelar (sin la cobertura, eso sí). ¡Tendrás desayuno para toda la semana!
Cantidad: 10 raciones
Tiempo de preparación: 40-50 minutos
Para la masa:65 g de harina de trigo o de la harina que prefieras ½ cucharadita de levadura en polvo
½ cucharadita de bicarbonato
½ cucharadita de sal4 cucharadas de mantequilla derretida 100 g de azúcar mascabado
3 plátanos medianos triturados
245 ml de bebida vegetal2 huevos½ cucharadita de extracto de vainilla
Para la cobertura:125 g de yogurt YoPRO natural
50 g de xilitol o azúcar de coco1/2 cucharadita de extracto de vainilla
2 cucharadas de bebida vegetal
Modo de preparación:
Masa:
Precalienta el horno a 180°C. En un bol mediano, mezcla la harina, la levadura, el bicarbonato y la sal. En uno grande, bate la mantequilla previamente fundida junto con el azúcar. Pasa las dos mezclas al bol grande, añade el plátano triturado, la bebida vegetal, los huevos y la vainilla, y mézclalo todo bien. A continuación, forma los panecillos con las manos e introdúcelos en el horno durante 15 o 20 minutos, hasta que veas que estén dorados.
Cobertura:
En un bol, mezcla todos los ingredientes hasta conseguir una consistencia cremosa. Deja que la mezcla se enfríe en la nevera durante unos 20 minutos y después unta con esta cobertura los panecillos cuando aún estén calientes. Sirve inmediatamente… ¡y a disfrutar!
2. Overnights Oats o avena remojada con bayas y almendras
Si te gustan las comidas frescas, esta receta es para ti. Con la avena, la manzana y la almendra como protagonistas, es perfecta para prepararla y consumirla de un día para otro. Sabrosa y nutritiva, la avena es rica en proteínas y en fibra, lo que contribuye a aumentar la sensación de saciedad. La manzana también es una buena fuente de fibra y además contiene vitamina C5. Con las almendras, añadimos una dosis extra de proteínas a la receta, además de vitaminas y carbohidratos6. Pinta bien, ¿verdad? Y además no puede ser más fácil de preparar. ¡Te explicamos cómo hacerlo!
Cantidad: 1 ración
Tiempo de preparación: 15 minutos
Ingredientes:
185 ml de leche de almendras
150 g de copos de avena
½ cucharada de cacao en polvo
1 cucharadita de miel
1 pizca de canela
100 g de manzana picada
2 cucharadas de almendras picadas
Elaboración:
Mezcla la leche de almendras con la avena, el cacao, la miel y la canela en un bol. Cubre la mezcla resultante y déjala enfriar en la nevera toda la noche. Antes de consumirla, remueve bien y añádele la manzana y las almendras picadas y, si te apetece, una pizca de canela. Si lo prefieres más dulce, ponle un poquito más de miel.
3. Ensalada de frutos rojos, yogur rico en proteínas, chía y miel
Esta receta está repleta de nutrientes y te aportará la energía que necesitas para empezar el día con buen pie. Los frutos rojos, como los arándanos, las moras y las fresas, además de estar riquísimos poseen nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo7. También utilizaremos para esta receta el yogur YoPRO natural, rico en proteínas de alto valor biológico como el suero de leche y la caseína, que contribuyen a la recuperación muscular y a conseguir una sensación de saciedad. Las semillas de chía están repletas de grasa saludable omega-3 y de fibra8, y la miel nos aportará carbohidratos de gran calidad y le dará un toque dulce a la receta.
Cantidad: 1 ración
Tiempo de preparación: 15 minutos
Ingredientes:
100 g de los frutos rojos que más te gusten
1 yogur YoPRO natural
Semillas de chía al gusto
1 cucharadita de miel
Elaboración:
Lava bien los frutos rojos y córtalos en trocitos pequeños. En un bol, mézclala casi toda con el yogur y reserva una pequeña parte para el final. Para terminar, coloca la fruta restante y la chía por encima y añade la cucharadita de miel. ¡Sírvelo todo bien frío!
4. Yogur proteico con plátano, granola y mantequilla de cacahuete
Los ingredientes deliciosos y supernutritivos de esta receta lograrán que se te haga la boca agua. Comenzamos por el yogur YoPRO natural, de textura increíble y rico en proteínas de alto valor biológico. Después, la granola, un alimento muy completo, rico en fibra y grasas saludables9. Por último, la mantequilla de cacahuete, que contiene un montón de vitaminas, minerales y grasas beneficiosas para nuestro organismo10.
Cantidad: 1 ración
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes:
1 yogur YoPRO natural
1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuete
1 plátano cortado a rodajas
2 cucharadas soperas de granola casera
Elaboración:
En un tazón, mezcla el yogur con la mantequilla de cacahuete hasta que adquiera una textura esponjosa. Cubre la mezcla con las rodajas de plátano, la granola y un poquito de mantequilla de cacahuete para adornar y… ¡ataca!
5. Granola casera de frutos secos con yogur y frutos rojos
Si quieres un desayuno especialmente nutritivo, prueba a hacer tu propia granola casera. Rica en proteínas, fibra y grasas saludables, sin duda merece la pena reservarte un ratito para prepararla. Además, verás que no es para nada complicado. ¡Sigue leyendo!
Cantidad: 10 raciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Ingredientes:
110 ml de aceite de girasol u otro aceite neutro, como el de coco o el de oliva
170 ml de miel o el endulzante que prefieras
1/2 cucharadita de canela en polvo
1/2 cucharadita de sal
400 g de copos de avena
100 g de almendras laminadas
100 g de pasas u otras frutas secas picadas
Elaboración:
Mientras precalientas el horno a 180°C, forra una bandeja con papel para hornear. En un bol grande ves poniendo el aceite, la miel, la canela y la sal. Agrega la avena y las almendras, y mézclalo todo bien. A continuación, pasa la mezcla a la bandeja que has preparado y extiendela de manera uniforme. Métela en el horno durante 20 minutos, sin olvidarte de removerla un poco hacia la mitad de la cocción. La granola estará lista cuando esté dorada y las almendras ligeramente tostadas. Verás que, al sacarla del horno, la granola tiene un aspecto húmedo. Déjala secar naturalmente y, cuando esté seca, cámbiala de recipiente y añádele unas pasas u otras frutas secas. Cuando se enfríe por completo, métela en un bote hermético para garantizar que te dure varios días en perfecto estado.
Para preparar tu desayuno supernutritivo, necesitarás un envase de YoPRO natural y un puñado de frutos rojos. En un bol individual, ves haciendo capas, alternando un poco de yogur con la granola casera y los frutos rojos que más te gusten. ¡Buen provecho!
6. Tortitas esponjosas con arándanos y semillas de chía
Los alimentos integrales constituyen una excelente fuente de fibra. Las semillas de chía también, y además son ricas en proteínas y omega-311. ¿Y sabes qué es lo mejor de esta receta? ¡Que está buenísima!
Cantidad: 6 - 8 tortitas
Tiempo de preparación: 15 minutos
Ingredientes:
1 huevo
1 cucharada de aceite de girasol
120 ml de leche desnatada
125 g de harina de trigo integral
150 g de avena
½ cucharadita de levadura en polvo
1 cucharada sopera de semillas de chía
Fruta fresca al gusto
Elaboración:
Bate el huevo junto con el aceite y la leche en un bol, y en otro recipiente mezcla la harina, la avena y la levadura. Une ambas mezclas lentamente hasta conseguir una masa homogénea. Añade entonces las semillas de chía. En una sartén, coloca porciones de la masa equivalentes a una tortita y cocínalas a fuego medio hasta que los bordes empiecen a burbujear y el fondo se dore. Dales la vuelta y, en unos 3 o 4 minutos, cuando los centros estén hechos, retiralas del fuego. Cúbrelas con la chía y las frutas que más te gusten. Verás qué delicia.
7. Gachas dulces con leche de almendras, coco y canela
¿Eres de desayunar dulce? Te presentamos un desayuno energético y con un sabor espectacular, que te aportará las proteínas y la fibra de la avena, el toque especial de la canela, cargada de antioxidantes12, y las grasas saludables de los chips de coco13.
Cantidad: 4 raciones
Tiempo de preparación: 15 minutos
Ingredientes:
245 ml de leche de almendras o leche sin lactosa
50 g de avena
1 scoop de proteína de suero de leche sabor vainilla
Chips de coco al gusto
Canela en polvo al gusto
Elaboración:
En una cazuela, pon la leche de almendras junto con la avena y la proteína de suero de leche, y cocínalas a fuego medio durante unos minutos, hasta que la mezcla espese. Retírala del fuego y pásala a un plato hondo. Ahora solo queda repartir un puñadito de chips de coco por encima, coronar con una pizca de canela y disfrutar de su dulce sabor.
¿Ves lo fácil que es empezar bien el día con un desayuno sabroso, saludable y variado? ¡Y la lista no acaba ahí! Prueba también las opciones de desayunos dulces y salados con huevos que hemos seleccionado para ti. Como sabes, el huevo es una fuente de proteínas de alto valor biológico y por tanto un gran aliado para cualquier deportista. ¡Buen provecho y buen entrenamiento!
Referencias:
1. National Health Service. Healthy breakfasts (for people who hate breakfast). Disponível em:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/healthy-breakfasts-recipes/
2. J. Richter, N Herzog, S. Janga et al. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Págs. e211–e221. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32073608/
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Bananas. Disponível em:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Oatmeal a good choice for breakfast, but hold the sugar. Disponível em:
https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/oatmeal-whole-grains-breakfast/
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Apples. Disponível em:https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/
6. Healthline. 9 evidence-based halth benefits of almonds. Disponível em:https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds#:~:text=Almonds%20contain%20lots%20of%20healthy,hunger%20and%20promote%20weight%20loss.
7. Núcleo de Extensão da Universidade de São Paulo sobre alimentação sustentável. Desmistificando: berrys. Disponível em:
http://www.fsp.usp.br/sustentarea/2018/09/14/desmistificando-berrys/
8. Healthline.11 proven health benefits of chia seeds. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#TOC_TITLE_HDR_2
9. Web Medical Team. Health benefits of granola. Disponível em:https://www.webmd.com/diet/health-benefits-of-granola#1
10. Healthline. Is peanut butter good or bad for your health? Disponível em:https://www.healthline.com/nutrition/is-peanut-butter-bad-for-you#TOC_TITLE_HDR_6
11. Healthline. 12 science-based benefits of omega-3 fatty acids. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
12. Healthline. 10 Evidence-based health benefits of Cinnamon. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-cinnamon#TOC_TITLE_HDR_5
13. Healthline. 5 health and nutritional benefits of coconut.
https://www.healthline.com/nutrition/coconut-nutrition#TOC_TITLE_HDR_4