10 recetas veganas saludables y nutritivas para almorzar
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Si buscabas recetas veganas saludables para tu almuerzo de cada día, estás de suerte, pues aquí te presentamos 12 deliciosas recetas que podrás elaborar fácil y rápidamente.
Si practicas deporte y eres vegetariano/a o vegano/a, no será la primera ni la última vez que tengas que estar atento a los alimentos para consumir la cantidad adecuada de todos los nutrientes importantes. Aquí te presentamos 10 ideas de recetas veganas saludables y nutritivas con verduras para almorzar. A cada cual, más deliciosa, práctica y, lo que es más importante, nutritiva. Olvídate de perder el tiempo rebuscando comidas sanas con verduras en Internet y anímate a elaborar algunas de nuestras recetas.
¿Preparar o no preparar la comida?
Además de poder planificar mejor tus comidas con verduras para que sean sanas y pensar en la diversidad de nutrientes, podrás ahorrar mucho tiempo y no perder la motivación a la hora de elegir tus platos.
Preparar los almuerzos semanales con antelación hará que puedas ahorrar mucho tiempo en decidir qué comer y podrás planificar tus objetivos nutricionales al elaborar alimentos que te aporten la cantidad de energía necesaria para tu entrenamiento.
10 comidas sanas con verduras y nutritivas para veganos que puedes probar
Una buena idea para que tus recetas con verduras sean saludables es equilibrar las cantidades de macro y micronutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
Si te preguntas qué son los macronutrientes, son los nutrientes que necesitamos en mayores cantidades y que componen la mayor parte de la dieta. Estos son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Los micronutrientes, por otro lado, son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en menores cantidades, como las vitaminas y los minerales (zinc, hierro, calcio...).
A continuación, te presentamos algunas ideas para recetas veganas saludables rápidas y deliciosas con garbanzos, lentejas, champiñones o el rico chili picante de tres judías con arroz y, por supuesto, verduras y hortalizas.
¡A ponerse las botas!
1. Sándwich vegetal con ensalada de garbanzos
Esta receta saludable con verduras de sándwich tiene sabor a verano por su frescura y ligereza. Los garbanzos son legumbres fuente de proteínas y carbohidratos, además de ser ricas en vitaminas, minerales y fibra.
Para esta receta, también necesitarás pan integral rico en fibra, que es un nutriente que ayuda al buen funcionamiento del intestino y sacia tu apetito al instante.
Échale un vistazo a la receta:
Cantidad: 3 unidades
Tiempo de preparación: 30 minutos
Ingredientes:
Pasta de garbanzos:
Un cuarto de calabaza kabocha o japonesa
400 g de té de garbanzos cocidos
100 g de cebolla morada cortada en cubos
Medio pimiento rojo picado
2 g de ajo en polvo al gusto
Pimienta negra brasileña al gusto
Ensalada:
Hojas verdes al gusto
10 g de linaza
10 g de sésamo
Hojas de albahaca al gusto
Colocación:
6 rebanadas de pan integral
Modo de preparación:
Pasta de garbanzos:
Cocina la calabaza al vapor en una olla a fuego medio hasta que esté bien tierna.
Machaca los garbanzos en un bol con la calabaza hasta que consigas una textura espesa. Añade la cebolla morada, el pimiento rojo, el ajo en polvo y la sal y la pimienta. Mezcla bien hasta conseguir una textura parecida a una pasta.
Ensalada:
Coloca las hojas verdes que prefieras en un recipiente. Mezcla con la linaza, el sésamo y las hojas de albahaca. Sazona al gusto.
Colocación:
En una rebanada de pan integral, unta un poco de pasta de garbanzos y, encima, añádele ensalada. Cierra el sándwich con otra rebanada de pan integral y disfruta de una comida sana con verduras.
Fácil, ¿verdad? Ahora, ¡a comer!
2. Wrap de faláfel crujiente y humus
Como bien sabes, el humus está hecho de garbanzos. El faláfel también aunque, en este caso, los garbanzos se utilizan como ingrediente para las albóndigas con condimentos y especias. Seguro que con solo nombrar esta deliciosa receta vegana saludable ya se te ha hecho la boca agua. ¿Te animas a elaborarla?
Cantidad: 6 porciones
Tiempo de preparación: 1h 30 m
Ingredientes:Para los faláfeles:
250 g de garbanzos cocidos y machacados
1 cebolla morada picada
6 dientes de ajo machacados
Perejil al gusto
1 pellizco de sal
1 pellizco de pimienta negra brasileña molida
2 g de pimentón ahumado
10 g de harina de trigo
2 g de levadura en polvo
Relleno:
12 hojas de lechuga
4 hojas de col china
1 cebolla morada pequeña
2 tomates
1 pepino
1 aguacate
Colocación:
30 g de tahini
60 ml de agua (para disolver el tahini)
6 tortillas pequeñas
30 g de humus (para hacer el humus, simplemente tienes que batir garbanzos cocidos en la licuadora con un poco de agua y luego añadir una pasta hecha con salsa tahini disuelta en jugo de limón, sal, ajo machacado y un poco de aceite).
Modo de preparación:
Faláfel:
Mezcla los garbanzos con la cebolla, el ajo, el perejil, la sal, la pimienta y el pimentón en un recipiente hasta que quede una pasta homogénea.
A continuación, añade la harina con la levadura, mezcla bien y mete la mezcla en el frigorífico durante al menos media hora.
Retira la masa del frigorífico y haz las albóndigas.
Colócalas en el horno y hornea a fuego medio (180 °C) hasta que estén bien doradas.
Relleno:
Pica las hojas de lechuga lavadas y la col en tiras en una superficie plana. Corta la cebolla, el pepino y el tomate en cubos, y el aguacate en rodajas.
Colocación:
Mezcla el tahini con el agua en un recipiente para hacer una salsa rápida.
Coloca las tortillas en una sartén caliente. Extiende un poco de humus en cada una y añade el relleno y los faláfeles.
Rocía con la salsa de tahini y... ¡ya solo queda disfrutar de tu almuerzo!
3. Ensalada de pasta con verduras asadas
¡Hoy toca ensalada! Además de ser un plato refrescante, es una receta saludable con verduras ligera y nutritiva.
Cantidad: 3 porciones
Tiempo de preparación: 30 minutos
Ingredientes:
80 ml de jugo de limón
80 ml de aceite
3 g de sal
2 g de pimienta
1 berenjena pequeña cortada en cubos
1 pimiento amarillo mediano cortado en trocitos
1 cebolla morada grande cortada en trocitos
4 cebollas picadas finitas
3 pimientos del piquillo cortados en trocitos
6 dientes de ajo pelados y cortados a la mitad
300 g de pasta integral cocinada (la pasta tipo penne es ideal para esta receta)
50 g de piñón cocido
Hojas frescas de albahaca cortadas al gusto
Modo de preparación:
Mezcla el jugo de limón, el aceite, la sal y la pimienta en un bol pequeño para hacer una salsa.
Mezcla la berenjena, el pimiento, las cebollas, el pimiento del piquillo y el ajo en un bol grande.
Añade una mezcla de limón, aceite, sal y pimienta, y mezcla hasta hacer una salsa.
Trasládalo a una fuente para horno y hornea a fuego medio (180 °C) durante unos 35-40 minutos, o hasta que los vegetales estén tiernos.
Deja enfriar y mezcla los vegetales asados con la pasta cocida y los piñones cocidos en un bol grande y decora con las hojas de albahaca. Mézclalo todo con cuidado.
¿Cómo quedó? Si quieres enriquecer esta deliciosa receta, añádele alubias o lentejas y dale un aporte extra a tu comida sana con verduras.
4. Chili picante de tres judías con arroz
El chili picante de tres judías con arroz es una de las recetas saludables con verduras favorita de los brasileños. La Guia Alimentar para a População Brasileira (Guía de alimentación para la población brasileña) del Ministerio de salud brasileño recomienda el consumo de arroz al menos cinco veces por semana.
Y es así porque el arroz es muy nutritivo. Es fuente de proteínas y carbohidratos, además de rico en vitaminas y minerales. Esta comida sana con verduras es fuente de vitamina B, fibra y minerales como el potasio y el hierro. En conjunto, aporta la cantidad adecuada de los 9 aminoácidos esenciales que no pueden ser producidos por nuestro organismo.
Si quieres variar la carta, basta con utilizar judías negras, alubias carilla, alubias pinta, judías verdes, blancas u otras leguminosas como la soja, garbanzos, guisantes o lentejas en esta receta saludable con verduras.
Para acompañar este chili picante de tres judías con arroz, incluye legumbres y hortalizas cocidas o a la parrilla, ensalada de hojas o hasta un delicioso faláfel.
¿Quieres aprender a hacer esta deliciosa receta vegana saludable?
Cantidad: 6 porciones
Tiempo de preparación: 25 minutos
Ingredientes:
Arroz:
Ajo, cebolla, sal y aceite (al gusto)
600 g de arroz integral crudo
1,45 l de agua
Judías:
400 g de judías
500 ml de agua
Hojas de laurel al gusto
Ajo, cebolla, sal y aceite (al gusto)
Modo de preparación:
Arroz:
Sofríe el ajo y la cebolla en una olla con aceite a fuego medio. Añade arroz y fríe un poco, para luego añadir el agua (el volumen de agua será el doble de la cantidad de arroz). Deja que absorba el agua y estará listo.
Judías:
Debes dejar las judías en remojo en agua el día antes.
Al día siguiente, quita el agua restante y pon las judías en una olla a presión con agua y las hojas de laurel.
Tapa la olla a presión y calienta a fuego medio. Cuando coja presión, baja el fuego y espera unos 25 minutos.
Apaga el fuego, deja que salga la presión y asegúrate de que las judías están tiernas. A continuación, sofríe el ajo, la cebolla y sal en otra olla y, cuando esté listo, añade el sofrito a las judías. Mezcla bien y sirve.
5. Ensalada de aguacate, garbanzos asados y batata
Se trata de una receta de comida sana con verduras hecha con aguacate, garbanzos y batata. Como bien sabrás, la batata es una fuente de carbohidratos y un nutriente que te aporta toda la energía que necesitas para tus actividades diarias.
Además, el aguacate está repleto de grasas «buenas» como los ácidos grasos del tipo omega 6 y 9 que son importantes para el buen estado de tu corazón, además de contener vitaminas, fibra y minerales como el potasio.
Cantidad: De 4 a 6 porciones
Tiempo de preparación: 40 minutos
Ingredientes:
1 batata grande cortada en cubos pequeños
5 ml de aceite
Sal al gusto
Pimienta al gusto
1 manojo de col rizada picada
3 ml de aceite
1 pellizco de sal
50 ml de jugo de limón
60 g de tahini
1 diente de ajo picado
Medio yogur natural YoPRO
1 pellizco de pimienta negra
1 aguacate sin piel picado
400 g de garbanzos cocidos
Modo de preparación:
Precalienta el horno a 180 °C.
Coloca la batata en una fuente para horno, rocíala con aceite y salpimienta.
Hornea a fuego medio (180 °C) durante unos 25-30 minutos o hasta que la batata esté tierna por dentro y dorada por fuera.
Mientras se hace la batata, pon la col rizada en un bol grande. Rocíala con aceite y añade sal y jugo de limón.
Bate el tahini, el ajo, el yogur natural YoPRO y la pimienta en una licuadora hasta que se integren todos los ingredientes.
Después, haz la ensalada: con la col rizada sazonada, añade la batata asada, el aguacate picado y los garbanzos cocidos, y cúbrelo con la salsa.
¡Que aproveche!
6. Pan ácimo de verduras asadas, humus y queso feta
Si quieres cambiar un poco de aires en tu almuerzo y dedicar un tiempo en preparar una receta vegana saludable, aquí tenemos el pan ácimo con verduras asadas, un tipo de pan hecho únicamente con harina de trigo y agua.
Cantidad: 2 porciones
Tiempo de preparación: 30 minutos
Ingredientes:
Pan ácimo:
50 g de harina de trigo
2 g de sal
Agua tibia
Relleno:
1 calabacín mediano cortado en tiras finas
1 calabaza mediana cortada en tiras finas
1 pimiento naranja cortado en tiras finas y sin semillas
1 pimiento rojo cortado en tiras finas y sin semillas
15 ml de aceite
3 g de sal
2 g de pimienta negra
Colocación:
60 g de humus
Hojas de rúcula al gusto
20 g de queso feta desmenuzado
Modo de preparación:
Pan ácimo:
Mezcla la harina y la sal en un bol, y añade el agua gradualmente hasta conseguir una masa gomosa que se despega de las manos. Deja reposar durante 15 minutos.
Separa la masa en 2 albóndigas.
Extiende la masa en una superficie plana con la ayuda de un rodillo con un espesor de una hoja de papel. Espolvorea bastante harina para que la masa quede seca.
Coloca las masas en una sartén antiadherente y calienta a fuego medio. Deja que se doren por un lado y luego dales la vuelta para que se doren por el otro lado. Dejar reposar.
Relleno:
Precalienta el horno a 180 °C.
Mezcla el calabacín, la calabaza y los pimientos en un bol, y calienta con el aceite, la sal y la pimienta.
Coloca las verduras en una fuente para horno y hornea a fuego medio (180 °C) durante 20-25 minutos o hasta que los bordes se vean ligeramente dorados.
Si buscas algo diferente, puedes utilizar legumbres, queso o alimentos a base de soja como alternativa para el relleno.
Colocación:
Extiende el humus en las dos unidades de pan ácimo y coloca las verduras asadas por encima, seguidas de las hojas de rúcula y del queso feta.
Listo, ¡a chuparse los dedos!
7. Ensalada proteica con quinoa
Las proteínas son nutrientes importantes en toda receta saludable con verduras que ayudan a la recuperación y consolidación de la masa muscular después del entrenamiento. Por eso, te presentamos esta rica receta vegana y saludable. Entre los ingredientes, incluimos guisantes y quinoa; dos opciones que constituyen una gran fuente de proteínas de origen vegetal.
Cantidad: 4 porciones
Tiempo de preparación: 25 minutos
Ingredientes:
300 g de quinoa
1,24 l de agua
65 g de guisantes frescos o congelados
15 tomates cherry en rodajas
200 g de almendras tostadas
Hojas de rúcula al gusto
Modo de preparación:
Cocina la quinoa en una olla llena de 1 litro de agua. Cuando esté hecha, deja enfriar completamente.
Para cocinar los guisantes, utiliza 240 ml de agua.
Mezcla la quinoa cocida, los tomates y los guisantes cocidos con las almendras tostadas y las hojas de rúcula en un bol.
Para aderezar, ¿qué te parece si añadimos una salsa de yogur hecha con el yogur proteico YoPRO? Para ello, mezcla un yogur natural YoPRO (17 g de proteínas) con el jugo de un limón, aceite, sal al gusto, pimienta negra brasileña al gusto y hojas de menta picadas al gusto.
Listo y ahora, ¡que aproveche!
8. Risotto cremoso de champiñones
Los champiñones son ingredientes con un elevado valor nutricional. Además, poseen vitaminas importantes y son una buena fuente de carbohidratos. ¿Buscas una receta de comida sana con verduras? ¿Qué te parece si preparamos un delicioso risotto cremoso?
Cantidad: 4 porciones
Tiempo de preparación: 1 hora
Ingredientes:
Hierbas frescas de tu elección al gusto
1 l de agua
15 ml de aceite de oliva extra virgen
1 cebolla picada
24 g de mantequilla
2 dientes de ajo picados
450 g de champiñones en rodajas
1 hoja de laurel
4 ramos de tomillo
Sal al gusto
Pimienta negra brasileña molida en el momento al gusto
400 g de arroz arborio
120 ml de vino blanco
150 g de guisantes cocidos
25 g de perejil fresco picado
Modo de preparación:
Hierve las hierbas frescas a fuego medio en un hervidor de agua o tetera a fuego medio con el agua. Cuando hiervan, cuela el agua y reduce el fuego a fuego bajo.
Calienta el aceite en una olla grande. Añade la cebolla y sofríe, sin dejar de remover, hasta que quede transparente, durante unos 5 minutos. Añade 12 g de mantequilla, el ajo, los champiñones, la hoja de laurel y el tomillo. Sofríe todo hasta que los champiñones estén tiernos y dorados, y luego añade sal y pimienta a gusto. Deja reposar.
En otra olla, derrite los otros 12 g de mantequilla y añade el arroz arborio, mezclando rápidamente, y sofríe hasta que los granos de arroz estén ligeramente tostados, durante unos 2 minutos. Añade vino y cocina hasta que el arroz absorba totalmente el líquido. Con un cucharón, añade aproximadamente 240 ml de agua caliente. Sin dejar de remover, cocina hasta que el arroz haya absorbido casi todo el líquido. Añade el caldo restante, taza a taza, dejando que el arroz absorba todo el líquido antes de añadir otra taza. Remueve con frecuencia y cocina hasta que el arroz quede al dente y cremoso.
Añade la mezcla de champiñones al arroz. Finalmente, añade los guisantes, y decora con el perejil. Servir caliente.
9. Calabaza y lentejas al curry
Las lentejas son fuente de proteínas y fibra, además de contener minerales como hierro, potasio y ácido fólico. Es una legumbre que podrás incluir en tus comidas sanas con verduras para tu almuerzo semanal. Échale un vistazo a esta receta vegana saludable a continuación.
Cantidad: 4 porciones
Tiempo de preparación: 25 minutos
Ingredientes:
30 ml de aceite de oliva o aceite de sésamo
1 cebolla cortada en cubos
2 dientes de ajo grandes picados
25 g de curry rojo en pasta
480 ml de caldo de legumbres casero (para hacer el caldo, hierve las legumbres que desees con hierbas frescas y un poco de sal)
1 vaso de leche de coco
100 g de puré de calabaza
25 g de salsa de tomate
200 g de lentejas rojas (secas)
Sal y pimienta al gusto
80 g de hojas de espinaca
200 g de anacardos tostados (opcional)
Cilantro fresco (opcional)
Modo de preparación:
Calienta el aceite a fuego medio-alto en una sartén honda o en una olla grande.
Añade la cebolla y sofríe durante unos 2 minutos hasta que empiece a dorarse.
Añade el ajo y el curry en pasta, y cocina durante 1 minuto, hasta que el curry en pasta esté completamente integrado con el ajo.
Añade el caldo de legumbres, la leche de coco, el puré de calabaza, la salsa de tomate y las lentejas. Tapa la olla y cocina a fuego medio-bajo durante unos 15 minutos, hasta que las lentejas estén hechas pero no muy tiernas.
Remueve de vez en cuando. Añade sal y pimienta al gusto.
Añade las espinacas y cocina durante unos 3-5 minutos.
Para servir, añade los anacardos y el cilantro por encima para decorar e incluye la guarnición que quieras, como, por ejemplo, arroz.
10. Boloñesa de lentejas a fuego lento
Para acabar con nuestra lista de ideas de recetas veganas ricas y saludables, nos ponemos manos a la obra con otra receta saludable de verduras rica con lentejas.
Cantidad: 10 porciones
Tiempo de preparación: 45 minutos
Ingredientes:
30 ml de aceite de oliva
1 cebolla picada bien fina
1 apio picado
3 zanahorias grandes peladas y picadas
7 dientes de ajo picados
2 latas de tomate italiano picado
200 g de salsa de tomate
25 g de albahaca dulce seca
3 g de orégano seco
2 g de bicarbonato sódico
Sal y pimienta al gusto
400 g de lentejas rojas (lavadas y seleccionadas)
480 ml de agua
Modo de preparación:
Calienta el aceite a fuego medio en una sartén grande.
Añade la cebolla, el apio y la zanahoria.
Sofríe todo, removiendo a menudo, hasta que esté todo tierno, durante unos 5-10 minutos.
Añade el ajo y sofríe, removiendo a menudo, durante 30 segundos.
Añade el tomate sin piel y cocina durante 1 minuto, sin dejar de remover.
Añade la salsa de tomate, la albahaca, el orégano, el bicarbonato sódico y la sal y la pimienta al gusto. Añade las lentejas y el agua. Cocina, sin dejar de remover, hasta que las lentejas se ablanden, durante unos 20-30 minutos. ¡A comer!
Después de estas ricas y saludables ideas de comidas sanas con verduras, solo tendrás que pasar a la práctica y organizar tu agenda gastronómica de la semana. En ella, no olvides añadir tu snack saludable para poder aguantar todo el día a plena energía.
Referencias:
Ministério da Saúde brasileño. Guia Alimentar. Disponible aquí:https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_alimentacao_saudavel.pdf
Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Becoming a Vegetarian. Disponible aquí:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
Ferreira ACP, Brazaca SGC, Artur V. Alteração químicas e nutricionais do grão de bico. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, 26(1): 80-88, ene-mar de 2006. Disponible aquí:
https://www.scielo.br/pdf/cta/v26n1/28853.pdf
Secretaria de Saúde de Minas Gerais. Arroz e feijão consumidos juntos trazem mais benefícios à saúde. Disponible aquí:http://blog.saude.mg.gov.br/2016/01/12/saudenacozinha-arroz-e-feijao-consumidos-juntos-trazem-mais-beneficios-a-saude/
Healthline. 12 proven health benefits of avocado. Disponible aquí:
https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado
Healthline. 6 Surprising Benefits of Sweet Potatoes. Disponible aquí:https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits
Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária. Simpósio internacional discute benefícios dos cogumelos. Disponible aquí:https://www.embrapa.br/busca-de-noticias/-/noticia/17933000/simposio-internacional-discute-beneficios-dos-cogumelos
Harvard School of Public Health. Lentils. Disponible aquí:https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/lentils/
Ministério da Saúde brasileño. Pão integral é o que traz mais benefícios à saúde. Disponible aquí:http://www.blog.saude.gov.br/index.php/saudeemdia/31130-62pao-integral-e-o-que-traz-mais-beneficios-a-saude#:~:text=As%20fibras%20contidas%20nesse%20tipo,importantes%20para%20o%20nosso%20organismo.