La recuperación de cuerpo y mente después de un triatlón

Lo primero que hemos de tener en cuenta cuando hablamos de la recuperación después de un triatlón, es obviamente, de la distancia del triatlón y el desgaste que hayamos tenido. No siempre cuanto más larga es la distancia mayor es el desgaste, la intensidad es otro factor clave que determina el desgaste sufrido en carrera.

Después de cada triatlón, siempre me tomo un tiempo para recuperarme adecuadamente. No se trata solo de recuperación física, también es mental. Es muy importante evitar caer en el sobre entrenamiento y mantener la motivación adecuada al entreno en todo momento. El triatlón es un deporte muy exigente físicamente, pero también mentalmente, es mejor ser más precavido con la recuperación y lograr RECUPERARTE AL 100%, eso te salvará de muchas semanas de fatiga y frustración posteriores por no haberte permitido una recuperación completa.

En mi caso, me suelo tomar un día de descanso después de eventos Olímpicos o IRONMAN 70.3 y dos o tres días después de un IRONMAN. Durante esos días, suelo ir a la piscina y realizo una sesión muy suave de natación. Siempre me gusta realizar algo de ejercicio físico, nunca parar del todo y a veces también realizó una sesión suave de bici, y en general intento evitar la carrera a pie.

A continuación, me gustaría mencionar alguno de los aspectos que desde mi punto de vista son claves para una correcta recuperación después de un triatlón:

Ejercicio físico

El descanso físico y mental debe ser prioritario y para ello hay que ajustar el plan de entreno. Sin embargo, a pesar de estar de relax puede ser interesante realizar actividad ligera sin impacto (natación, pedaleo suave). Con ello favorecemos el flujo sanguíneo y así la recuperación. Con este trabajo relajamos la musculatura incrementando la circulación de productos de desechos desde los músculos a los lugares de eliminación.

El volumen de este entrenamiento de recuperación activa tiene que ser en todo momento controlado. Es decir, nunca nos pasaremos ni haremos el mismo volumen que solemos a hacer un entrenamiento normal, por lo tanto, reduciremos el tiempo de nuestra sesión, y sobretodo la intensidad y los ritmos.

Nutrición

Una vez he terminado la carrera, a parte de una buena hamburguesa y un clara para beber (ese es mi menú de celebración más común), en definitiva, debemos comer lo que nos apetezca durante el día posterior a la competición.

Después, es importante mantener una dieta saludable durante la recuperación, yo sólo hago cambios pequeños en los menús típicos de entreno para mantener una ingesta de nutrición estable. En mi caso las dietas de entreno y de recuperación son muy similares, el menú de recuperación que sea sobretodo una dieta rica en proteínas y grasas buenas.

En general, como pauta básica, después de aumentar mucho los carbohidratos la semana antes de un triatlón, es recomendable aumentar la ingesta de proteínas y disminuir la de carbohidratos durante la recuperación post carrera. Aumentar la carga de proteínas ayuda a la recuperación muscular, por lo que es importante que los días después de un triatlón tanto la dieta como la hidratación tenga un fuerte componente de proteínas, puesto que acelera la recuperación del tejido muscular. A su vez, también es recomendable aumentar las grasas saludables del plato, por ejemplo con frutos secos o aguacate.

Hidratación

De igual manera, es importante es cuidar la hidratación post carrera, básicamente por dos funciones esenciales: ayudar a excretar residuos tóxicos y recuperar todo el volumen perdido durante el esfuerzo a través del sudor, sobretodo si se han dado condiciones extremas de mucho calor durante la competición o hemos tendido a la deshidratación durante la prueba. Podemos tardar 2 días en recuperar esta pérdida de agua por lo que además de beber agua son recomendables los zumos (vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono), bebidas deportivas (con sodio y potasio) o alimentos ricos en agua (frutas).

Descanso

A pesar de que después de una gran carrera muchos atletas encontramos dificultad para dormir bien, ya que todavía los niveles de adrenalina son altos, el sueño es un ingrediente clave para tener éxito en los días de recuperación posteriores a la competición. El sueño y el descanso son cruciales para la rápida recuperación. Personalmente, si puedo, añado más tiempo de descanso en el día a día durmiendo la siesta. Mi rutina es tomarme una siesta de 20/30 minutos después de comer. Después de un descanso así, no debería costar mucho volver a la normalidad, especialmente si te tomas un café.

¡Disfruta el tiempo libre y DIVIÉRTETE!, disfruta el tiempo con tu familia y amigos que muchas veces dejas de ver o compartir por irte a dormir temprano y levantarte tan de madrugada para entrenar.

Fisio y/o masaje

Si aun así sigues cargado y cansado, una muy buena opción es acudir al fisio para que te acabe de poner todo el cuerpo en su sitio. Esto es de especial relevancia tras competiciones duras, donde las piernas se cargan mucho y se previenen así posibles lesiones.

Las sesiones de recuperación con fisioterapeutas activarán la circulación, al tiempo que ayudará a reparar los músculos que han trabajado durante la competición. Los masajes generan efectos beneficiosos en el organismo, al reducir la inflamación y favorecer el transporte de oxígeno.

Esto son mis secretos para recuperar después de un triatlón de máxima exigencia, pero la recuperación, como el entreno, debe también primar las sensaciones personales de cada uno.

¡Muchas gracias y un abrazo!