Rodillo de espuma: ¿Por qué y cuándo utilizarlo? 6 Ejercicios fáciles para probar

Los ejercicios con foam roller son muy beneficiosos para tu entrenamiento, tanto antes como en la fase de enfriamiento. Descubrirás para qué sirve un foam roller y cómo usarlo, además de varios ejercicios con rodillo de espuma, como también se le puede llamar en España.

¡Anímate y pruébalos todos!

Tras sudar bastante en un entrenamiento de gran intensidad, puede que tengas los músculos rígidos. En ese momento, no hay nada mejor que utilizar un foam roller o rodillo de espuma para relajarte y ayudarte a recuperar el cuerpo. Normalmente, podrás encontrar este aparatito en gimnasios, pero también puedes comprártelo para tenerlo en casa y aprovechar al máximo sus ventajas.

En España, podrás ver que el foam roller tiene varios nombres, como rodillo de espuma o rodillo de pilates. Vamos a echarles un vistazo a sus ventajas y a aprender a usarlo.

¿Qué es el rodillo de espuma y cuáles son sus beneficios para los deportistas?

Seguro que ya lo habrás visto en algún sitio: los ejercicios con rodillo de espuma son muy habituales en clases de pilates y yoga para ayudar a fortalecer el cuerpo, además de para relajar y estirar los músculos tensos.1 Además, suelen verse muy habitualmente en los gimnasios para que los utilices después del entrenamiento o para hacer estiramientos por ejemplo. Veamos las principales ventajas del foam roller:

-Reduce el dolor muscular que puedas tener.

Con los rodillos de espuma, los deportistas utilizan su peso corporal para aplicar presión en los tejidos blandos de su cuerpo, lo que hace que se estén dando un auténtico masaje en sí mismos. Esto sí que es una ventaja, ¿no crees? Los movimientos sobre el foam roller ejercen una presión directa y generan fricción entre las áreas tensas del cuerpo y el rodillo. Así, puedes aliviar dolores musculares, reduciendo los efectos de la fatiga y volviendo a permitir que tu cuerpo entrene al máximo al día siguiente.2

-Reduce la inflamación.

Los ejercicios con foam roller pueden ayudar a reducir puntos de estrés y tensiones provocados tras la práctica de ejercicios muy intensos o de otros a los que no sueles estar acostumbrado, ya que facilitan la circulación sanguínea y el alivio de puntos de tensión en el cuerpo por medio de una técnica llamada autoliberación miofascial.1 Esta técnica no hace más que automasajear los puntos de estrés del cuerpo, que reconocerás como lesiones o inflamaciones, y aliviarlos.

-Ayuda en el proceso de recuperación muscular.

Vamos a centrarnos un poco en la ciencia. Durante tu entrenamiento, los músculos necesitan contraerse para realizar movimientos, lo que es muy exigente para las fibras musculares. La técnica de autoliberación miofascial se basa en el principio de inhibición autogénica, un término complejo para un proceso sencillo: cuando la presión del cuerpo contra el rodillo de pilates se mantiene en puntos de rigidez o tensión, el huso muscular «desconecta» su actividad, permitiendo que las fibras musculares se estiren y se vuelvan a alinear. Así, los músculos se relajan y se regeneran.3

-Reduce el riesgo de lesiones.

Los especialistas sugieren que pequeños desequilibrios musculares, como los puntos sensibles y rígidos, pueden causar lesiones graves o crónicas en el futuro. Los ejercicios con rodillo de espuma son una forma de rehabilitación del cuerpo y, por ello, contribuyen en la prevención de problemas como dolores lumbares o de espinilla, por ejemplo. Para ayudar a la relajación de los músculos, aportan una mejor postura, estabilidad y flexibilidad del core, así como un mayor equilibrio y relajación mental.1

-Favorece el flujo sanguíneo.

El proceso agradable y relajante de pasar el foam roller por todo tu cuerpo favorece la circulación sanguínea y ayuda a «desenrollar» las fibras musculares que se acortan y entrelazan durante el ejercicio físico, lo que ayuda a trasladar sangre con oxígeno por los músculos. Aumentar el flujo sanguíneo de los músculos es una herramienta perfecta para liberar los puntos rígidos. Puedes hacer estiramientos y ejercicios con el foam roller después del entrenamiento para relajar los músculos y preparar el cuerpo para el día siguiente o justo antes de entrenar para ayudar a mejorar la amplitud de movimiento.1

Y, ¿sabes cuál es la mayor ventaja del foam roller? ¡Que es barato y muy fácil de usar!

Bien, ¿cómo usar el foam roller?

Seguro que ya estás deseando hacerte con un rodillo de espuma para masajear todo tu cuerpo. Pero, ¿sabes cómo usar el foam roller? Bueno, con el rodillo en las manos, busca un lugar amplio en el que puedas al menos estirar piernas y brazos.

Hay varios ejercicios con foam roller que puedes hacer cuando sientas tensión en algún miembro o como parte habitual de tu rutina de entrenamiento. ¿Quieres saber cuáles son?

Vamos a desglosarlo: Aquí hay 6 ejercicios con rodillo de espuma que puedes intentar

¿Listo para aprender a usar el foam roller? Con estos ejercicios, aprenderás a aliviar la tensión, relajar el cuerpo y prepararlo para otro entrenamiento a pleno rendimiento. A continuación tienes 6 ejercicios con rodillo de espuma que darán un toque profesional a tu entrenamiento:

1. Prueba algunos estiramientos de los isquiotibiales

Quizás no hayas oído nunca hablar de los isquiotibiales, pero seguro que los utilizas de forma intensa siempre que entrenas. Estos músculos están localizados en la parte posterior del muslo y es fácil que puedas sobrecargarlos, sobre todo en actividades como correr, en la que constantemente mueves la cadera y las rodillas.

Relajarlos es sencillo: siéntate con la pierna derecha apoyada en el foam roller, a la altura de la cadera, y rueda el rodillo hacia arriba y hacia abajo, entre la zona de las rodillas y del glúteo. Mantén la pierna izquierda y las dos manos apoyadas en el suelo para apoyarte al realizar los movimientos.Luego, puedes cambiar de pierna para realizar la misma acción con el otro isquiotibial. Fácil y relajante, ¿no crees?

2. Estira los cuádriceps

Los cuádriceps dan soporte a la mayoría de los movimientos que hacemos durante el ejercicio físico y merecen un cariño especial. Túmbate de lado y coloca el foam roller a la altura de los cuádriceps. Rueda por toda la zona hasta que encuentres algún punto de tensión. Sigue rodando por ese punto durante un tiempo. Repite el mismo proceso por el otro costado.

3. Estira el abductor de la cadera

Los abductores de la cadera son los músculos que van desde la cadera hasta el muslo, incluyendo la ingle. Estos son los responsables de los movimientos internos y externos de la cadera durante la actividad física. Para aliviar la tensión en estos músculos, haz lo siguiente: túmbate en el suelo boca abajo. Ahora, coloca el foam roller en la zona anterior a los muslos y haz movimientos hacia abajo y hacia arriba, desde la rodilla hasta los cuádriceps. ¿Ya sientes cómo se alivia toda la zona?

4. Prueba a estirar las pantorrillas

Si no le ponemos algo de atención a las pantorrillas, tendremos dificultades para realizar movimientos sencillos como andar o correr, ya que la contracción y la tensión de las pantorrillas limitan la movilidad de tobillos y piernas.

Para liberar la tensión, siéntate en el suelo y coloca el foam roller debajo de las pantorrillas. Mantén la pierna derecha estirada y dobla la rodilla izquierda, reposando el tobillo en la pierna derecha. Mueve el cuerpo para que el rodillo se deslice por la parte trasera de la pierna derecha, de las rodillas y de los tobillos. Repite el proceso con la otra pierna.

5. Utilízalo para estirar la parte superior de la espalda

Si sueles realizar duros entrenamientos de hombros y levantar mucho peso, es muy probable que la parte superior de tu espalda esté bien tensa. Para relajar estos músculos y evitar dolores en el futuro, haz lo siguiente: túmbate de lado con el foam roller debajo de la parte superior de la espalda. Dobla las rodillas, pero mantén los pies en el suelo. Puedes poner los brazos a cada lado de tu cuerpo o cruzarlos en el pecho.

Lentamente, rueda hacia arriba y hacia abajo, llevando el rodillo desde la parte inferior del cuello hasta la parte media de la espalda, haciendo hincapié en los puntos de tensión. ¿Notas la diferencia?

6. Intenta hacer algunos estiramientos de glúteos

Para finalizar, los glúteos también forman parte del entrenamiento y son los grupos musculares más extensos del cuerpo. Mucha gente tiene dificultades para activarlos, por lo que los ejercicios con foam roller te ayudarán a mejorar la movilidad y la amplitud de movimiento de la cadera, además de mejorar la circulación sanguínea de la zona.

Siéntate en el foam roller y cruza la pierna derecha sobre la rodilla izquierda. Inclínate sobre la cadera izquierda, apoyando la mano izquierda en el suelo y colocando el peso del cuerpo sobre esa mano como apoyo. Rueda lentamente sobre la nalga izquierda y, a continuación, cambia de lado.

Ahora que ya sabes cómo usar un foam roller, ya es hora de incorporar estos ejercicios con rodillo de espuma a tu entrenamiento. ¿Por qué no los incluyes como parte de tu serie de estiramientos para enfriar tu cuerpo y ayudar a prevenir lesiones? Esta rutina de relajación y liberación de tensiones musculares es importante para que puedas continuar con tu rutina de entrenamiento sin interrupciones. ¿Qué te parece la idea?

Referencias:

1. Karl Knopff. Foam Roller Workbook. Disponible aquí:https://www.academia.edu/9454831/Foam_Roller_Workbook

2. Purcell LK; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. 2013; 18(4): 200-205. Disponible aquí:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805623/

3. Reid DA, McNair PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer 2004; 36(11): 1944-48. Disponible aquí:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15514511/