¿Se puede hacer un entrenamiento eficaz en solo 20 minutos?

¿Se puede hacer un entrenamiento eficaz en solo 20 minutos de ejercicios?

¿Tienen los entrenamientos largos los días contados? Para aquellos de nosotros que tenemos poco tiempo o, admitámoslo, poca paciencia, los entrenamientos cortos de 20 minutos pueden ser una estupenda opción.

Estarás pensando: pero ¿de verdad puedo entrenar en casa durante apenas 20 minutos y aún así ver resultados? Aunque no lo creas, combinar entrenamientos intensos con tiempos cortos puede aportar numerosos beneficios para el cuerpo y para el rendimiento1. Los entrenamientos de 20 minutos son fáciles de encajar en la rutina y no tienen fallo; solamente necesitas ponerle ganas y determinación. Y para los locos del deporte como nosotros, eso no suele ser un problema.

En cuanto a lo esencial, ¿hay algún beneficio en los entrenamientos más cortos?

La primera y principal ventaja de los entrenamientos cortos ya la sabes: nos permiten ahorrar tiempo y cumplir con nuestros entrenamientos, aun cuando tenemos mil cosas que hacer.

Pero eso no lo es todo. 20 minutos de ejercicio al día también pueden aportar beneficios para el rendimiento, si entrenamos con la intensidad adecuada. Los entrenamientos por intervalos con tiempos de descanso cortos entre series pueden quemar tanta grasa como los entrenamientos más largos, como por ejemplo pedalear durante 45 minutos en la bicicleta ergométrica2. 

Además, los entrenamientos cortos regulares también contribuyen a construir la musculatura, si los incluimos en nuestra rutina de ejercicios y lo combinamos con una buena dieta rica en proteínas. Esto es porque, cuando el cuerpo digiere las proteínas, estas se descomponen en filamentos de actina y miosina, los aminoácidos que utiliza el cuerpo para recuperar nuestros músculos y volver a construirlos tras el ejercicio3.

4 maneras de hacer un entrenamiento eficaz de 20 minutos

Los entrenamientos de 20 minutos pueden ser muy intensos, con tiempos de descanso cortos y una combinación de ejercicios compuestos, es decir, aquellos que trabajan varios grupos musculares a la vez y ayudan a desarrollar todo el cuerpo de manera proporcional. 

Por ejemplo, las sentadillas trabajan los cuádriceps, los glúteos y los gemelos, así como, en menor medida, los abdominales. De esta manera, son lo contrario a los ejercicios aislados, en los que nos centramos solamente en un músculo, como el curl de bíceps.

Muchos de los ejercicios compuestos son los típicos de toda la vida y ya los hacemos como parte de nuestros entrenamientos. Además, se tratan de ejercicios que puedes hacer perfectamente desde casa y suelen requerir materiales sencillos o ningún tipo de material. 

A continuación te dejamos 4 ejemplos de entrenamientos cortos para una rutina de campeones: 

1. Trabaja más de un grupo muscular con movimientos compuestos

Empezamos con una rutina de ejercicios de 20 minutos de solamente ejercicios compuestos:

Link para: «Qué son ejercicios compuestos»

• Sentadillas

Uno de los ejercicios más típicos, pero que debemos prestar mucha atención a la técnica, por muy acostumbrados que estemos a hacerlo como parte de nuestra rutina. Empezamos de pie, con los pies colocados al ancho de las caderas. Asegúrate de tener las rodillas alineadas con los pies. Con el pecho abierto y mirando hacia delante, nos agachamos, echando los glúteos y las caderas para atrás. Procura apoyar toda la planta del pie en el piso y distribuir el peso de manera uniforme. Aguantamos la posición en la parte más baja durante unos segundos, volvemos a la posición inicial de pie y repetimos el ejercicio de forma continuada. 

• Elevaciones de cadera con barra

Este ejercicio trabaja principalmente los abdominales y los glúteos, pero también sentirás cómo se activan y se extienden los músculos del muslo. Empezamos tumbados en el piso boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Colocamos una barra sobre las caderas. Sostenemos la barra con un agarre prono, es decir, con las manos mirando para abajo. 

Contraemos los abdominales y empujamos los talones contra el piso para elevar las caderas. Al llegar al punto más alto, formando una línea recta desde las rodillas hasta el pecho, contraemos los glúteos, aguantamos unos segundos y volvemos a la posición inicial de manera controlada.

• Levantamiento de peso muerto

También conocido por su nombre en inglés, deadlift, este ejercicio se puede hacer sosteniendo una barra, con o sin pesas, o con mancuernas. 

Empezamos de pie, con los brazos extendidos al lado del cuerpo. Ahora, flexionamos las rodillas y bajamos hasta que la barra llegue a la altura de las canillas. Al descender, llevamos las caderas hacia atrás a la vez que mantenemos la cabeza y el pecho elevados, así garantizando una postura recta a lo largo de todo el ejercicio. Ahora toca levantar la barra de manera controlada, volviendo a la posición inicial de pie. Y listo. Aguantamos la barra por unos segundos y la dejamos en el piso al terminar la serie. 

• Press de banca inclinado

El press de banca inclinado es el típico ejercicio para trabajar la musculatura de la parte superior del cuerpo, sobre todo los pectorales y los tríceps. Se hace tumbado boca arriba en un banco inclinado a un ángulo de 15 a 30° aproximadamente y sosteniendo una pesa, como una barra, de acuerdo con nuestras posibilidades y metas. El movimiento en sí es sencillo y seguramente ya lo conozcas: se empuja la pesa hacia arriba y luego se baja de forma controlada, hasta llegar al pecho.

• Clean and press

Los amantes del CrossFit conocen este ejercicio de sobra. Trabaja distintos grupos musculares, así como la resistencia y la fuerza. 

Para hacerlo con una barra, empezamos de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, y sostenemos la barra a la altura de las canillas, con las rodillas flexionadas y sin arquear la espalda. Empujamos las caderas para atrás, manteniendo la espalda recta, con los brazos extendidos hacia abajo sosteniendo la barra a la altura de los muslos.

 Vamos con ello: respiramos, contraemos el core y levantamos la barra hasta la altura del pecho. Respiramos otra vez y levantamos la barra por encima de la cabeza. Al llegar arriba mantenemos las rodillas bloqueadas. Asegúrate de hacer este ejercicio con el peso adecuado. Nunca cojas más peso de lo que en realidad aguantas; no corras el riesgo de lesionarte o dañar tus músculos o articulaciones. Por último, que no te dé vergüenza echar un grito a la hora de hacer el ejercicio; ¡puede ser muy liberador! 

• Fondos en paralelas

Si eres de los nuestros, desafiar tus propios límites será algo muy importante para ti. Y los ejercicios con barras, por lo general, suelen ser desafiadores, ya que requieren fuerza para levantar el propio peso corporal y trabajan todos los músculos del tren superior. Existen muchas maneras de realizar este ejercicio. Una de ellas es con las barras paralelas. Nos apoyamos sobre las barras con un agarre neutro (las palmas deben mirarse) y extendemos las piernas. Ahora hacemos repeticiones, subiendo y bajando al extender los brazos con los codos pegados a los costados.

Asegúrate de mantener el core y el tren superior activos en todo momento. Si quieres trabajar tu rendimiento, ve aumentando poco a poco el número de repeticiones. 

• Dominadas

Este ejercicio se centra principalmente en los músculos de la espalda y los brazos. Ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza, al utilizar la parte superior del cuerpo para levantar nuestro peso corporal. Es normal que, si estás empezando con este tipo de ejercicio, tengas dificultad para hacer incluso una sola repetición. Pero ¡ánimo! Con un poco de práctica y paciencia en cada entrenamiento, verás que dentro de poco podrás terminar series enteras de dominadas. 

La principal diferencia entre una dominada y un chin up está en el tipo de agarre. En la dominada, cogemos la barra con un agarre prono, o sea, con las manos mirando hacia abajo o hacia fuera, y separadas a una anchura mayor que la de los hombros. Vamos con el ejercicio. Nos colgamos de la barra y doblamos las rodillas, cruzando las piernas por detrás del cuerpo. Contraemos las escápulas y tratamos de levantarnos hasta que los hombros estén justo por debajo de la barra. Aguantamos unos segundos y volvemos a la posición inicial de manera controlada.

2. Sube la intensidad con movimientos explosivos que requieran potencia

Si eres de los que te encantan los entrenamientos intensos y te motiva sudar mucho y sentir tu corazón latiendo fuerte, opta por incluir ejercicios explosivos en tu entrenamiento de 20 minutos. 

• Sentadilla con salto

Empezamos de pie con los pies colocados un poco más abiertos que el ancho de las caderas, y los dedos de los pies mirando hacia delante o un poquito hacia fuera. Nos agachamos para hacer una sentadilla, con los muslos paralelos al piso. Ahora: ¡Salta! Al caer, volvemos a la sentadilla y repetimos el movimiento. 

• Burpees completos

Lo ames o lo detestes, el burpee es un ejercicio clásico y muy explosivo que te hará sudar seguro. La manera más sencilla de describir un burpee es una flexión seguida de una sentadilla, con o sin salto, pero que requiere bastante velocidad y agilidad. Vamos con ello: 

Empieza de pie, con los pies colocados al ancho de los hombros. Con un solo movimiento y un pequeño salto, apoyamos las manos en el piso para adoptar la posición de plancha. Impulsamos las piernas para llevar los pies justo detrás o entre las manos y saltamos con los brazos junto al cuerpo para volver a la posición de partida. Ahora, puedes hacer una sentadilla y volver a la posición inicial, o bien desde la posición agachada, impulsarte y dar un salto para volver a la posición de partida de pie. Repite el ejercicio de manera continua y haz las repeticiones que quieras. 

• Burpees a una pierna

¡Subimos de nivel! En realidad, este tipo de burpee es igual al clásico, pero con una gran diferencia: vamos a hacer todo el ejercicio con solo una pierna. Hacemos todos los movimientos típicos del burpee: empezamos de pie, apoyamos las manos en el piso, nos ponemos en posición de flexión, y damos un salto para volver a la posición inicial de pie. Hacemos el ejercicio completo con solo una pierna, tratando de no tocar la otra en el piso en ningún momento. Después, cambiamos de pierna y hacemos el ejercicio con la otra pierna.

• Tuck jumps o saltos con elevación de rodillas al pecho

¿Preparado para llegar a lo más alto? Vamos a empezar de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexionamos ligeramente las rodillas y nos preparamos para dar un salto. Nos impulsamos lo más alto posible, llevando las rodillas al pecho. Tratamos de caer suavemente, absorbiendo el impacto con una sentadilla. Haz las repeticiones que quieras. 

• Jumping jacks o saltos de tijera

Este divertido ejercicio te sonará de las clases de educación física. Es estupendo para estirar y calentar los músculos de todo el cuerpo. Para hacerlo, empezamos de pie, con los pies juntos y los brazos extendidos al lado del cuerpo. Saltamos, separando los pies y juntando las manos por encima de la cabeza. Volvemos a la posición inicial, juntando las piernas y bajando los brazos. Hacemos las repeticiones que queramos. 

3. Trabaja más con movimientos cardiovasculares para todo el cuerpo

A continuación te dejamos algunos movimientos cardiovasculares que trabajarán todo tu cuerpo y harán que tu corazón lata fuerte.

• El escalador o mountain climbers

El escalador es un ejercicio clásico, pero sencillo. Comenzamos en posición de plancha, con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo. Las rodillas no tocan el suelo, solamente las puntas de los pies. Flexionamos la pierna derecha y la traemos hacia el pecho, manteniendo la izquierda estirada. En seguida, hacemos el mismo movimiento con la pierna izquierda. Repetimos el movimiento de manera continua. Vamos alternando las piernas y subiéndolas hacia el pecho, como si tratáramos de escalar una montaña. 

• Burpees

Los burpees merecen una mención en este apartado, pues son un ejercicio de cardio fantástico. Elige la variación de este ejercicio que más te guste y dale caña. 

• High knees o elevación de rodillas

Otro ejercicio clásico de toda la vida. Este ejercicio viene muy bien para subir la intensidad del entrenamiento y trabajar el core y las piernas, sobre todo los músculos de los muslos y de la cadera.

La técnica es súper sencilla y el ejercicio puede ser muy divertido una vez que le cojamos el ritmo. Sin movernos de sitio, subimos la rodilla derecha.  Luego, subimos la izquierda. Seguimos con el movimiento de manera continua, como si estuviéramos subiendo unas escaleras rápidamente.  Acuérdate de mantener una respiración fluida durante el ejercicio.

• Saltar a la comba

Saltar a la comba se considera una actividad aeróbica que nos hace sudar y gastar bastantes calorías. Todos fuimos niños en algún momento y practicamos este ejercicio, así que el movimiento es intuitivo y no hace falta ni que te lo expliquemos. Para aumentar la intensidad, prueba a saltar con los pies juntos. 

• Bear crawl o paso del oso

El nombre de este ejercicio, como ya podrás imaginar, se debe a que se trata, literalmente, de caminar como un oso. Para ello, vas a necesitar un espacio amplio. Por tanto, si lo haces en casa, empuja los muebles hacia un lado para liberar espacio.

Empieza en posición de plancha, con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el piso. Con el tronco erguido y las piernas defendidas hacia atrás, empezamos a caminar a cuatro patas. El gran reto de este ejercicio es mantener la espalda recta y contraer los músculos del tronco, de manera que se acerquen las costillas a las caderas y los hombros se queden bloqueados, sin que giren o se muevan de su lugar.

4. Desarrolla tu resistencia con periodos de descanso más cortos

Los entrenamientos cortos se caracterizan por tiempos de descanso breves entre series. Habla con un entrenador personal para que te ayude a establecer tiempos de descanso adecuados entre cada ejercicio. Por ejemplo, puedes tomarte 30 segundos de descanso entre cada movimiento. En este caso, si hicieras más de una serie, tómate un tiempo de descanso un poco más largo entre cada una, pero asegúrate de no pasarte y descansar durante más de uno o dos minutos.

Bien. Como hemos visto, 20 minutos de ejercicios al día pueden ser suficientes para hacerte sudar y trabajar duro. Consulta con un profesional para que te ayude a establecer un plan de entrenamiento que se adapte a tu nivel, tus objetivos y tu disponibilidad para entrenar. Recuerda hidratarte durante el entrenamiento y estirar los músculos después. ¡Buen entrenamiento, dale caña a ese entrenamiento de 20 minutos!

Link para «X consejos para crear un buen plan de entrenamiento para ti».

Referencias:

1. American Council on Exercise. A 20-Minute Fitness Workout for the Incredibly Busy. Disponible en: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6089/a-20-minute-workout-for-the-incredibly-busy/

2. Gillen KB et al.  Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. 2016. Disponible en: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075

3. Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/