¿Qué y cuándo comer antes del entrenamiento?
Una alimentación adecuada antes del entrenamiento te ayudará a enfrentarlo lleno de energía y dispuesto a darlo todo. Sin embargo, con todas las opciones que hay, puede hacerse difícil decidir qué comer antes de entrenar; pero ya sabes que nos gusta brindarte consejos de expertos y luego tú eliges en función de tus necesidades personales.
En términos de aporte energético, no hay un período normativo para establecer la ingesta, pero te recomendamos que después de comer esperes al menos una hora antes de entrenar. Si has entrenado alguna vez tras una comida pesada, ¡sabrás qué mal sienta! Así que es buena idea esperar un poco más cuando se han tomado alimentos grasos, ya que son más difíciles de digerir que las proteínas o los carbohidratos. La clave está en comer lo suficiente para tener energía, pero no tanto como para sentir molestias. En definitiva, se trata de encontrar el término medio.
Alimentos idóneos para antes de entrenar
El único requisito específico para un deportista antes de entrenar es ir sobrado de energía. Y para eso necesitas sobre todo hidratos de carbono que te aporten la energía necesaria. Ahora bien, recuerda que una dieta equilibrada también incluye proteínas y verduras. Esta combinación ganadora te ayudará a enfrentarte al reto que te hayas marcado en tu entrenamiento.
A la hora de experimentar con los snacks y las horas, mejor hacerlo un día de entrenamiento normal y no el día de una competición o cuando vas a batir tu marca personal.
Prueba estos snacks pre-entrenamiento que te ayudarán a rendir al máximo.
Las frutas deshidratadas son una buena fuente de carbohidratos simples y son fáciles de digerir, así que ¡un puñado no te hará daño!
El yogur con fruta, digamos un plátano o una manzana, es un cóctel exquisito de carbohidratos y proteína.
Las barritas de cereales caseras son un capricho nutritivo para golosos y golosas.
Una tostada de pan integral con plátano machacado y una pizca de canela reúne una mezcla excelente de fuentes de carbohidratos.
¿Y qué me dices de la proteína antes del entrenamiento?
Como ya hemos mencionado, es bueno ingerir carbohidratos antes de entrenar para tener energía, pero tampoco viene mal un poco de proteína antes del entrenamiento.
Los carbohidratos te aportan la cantidad de energía necesaria para seguir en pie en el gimnasio, la pista o el campo y cuando se trata de ejercicios de fuerza como levantar pesas, la proteína contribuye a la recuperación muscular después del entrenamiento. Esto ayuda a formar músculos fuertes y aumentar la masa muscular, donde juega un papel importante la proteína. Es decir, ¡el beneficio es mayor si ingerimos proteína después de entrenar y no antes!
Además, al tomar una comida o snack más sustancioso y equilibrado habrás comido bien y no te sentirás cansado o flojo al hacer ejercicio. En general, nuestro cuerpo agradece una dieta equilibrada, así que es mejor no obcecarse con los carbohidratos e incluir proteína, verduras ¡y algunas grasas!
Claro que, seas competidor profesional o aficionado, sabes que no todas las proteínas son iguales. Desde el punto de vista de la nutrición, tienen composiciones variables de aminoácidos, lo cual afecta a nuestro cuerpo de diversas maneras. Las proteínas se componen de veinte aminoácidos, pero hay nueve de ellos que el cuerpo no sintetiza, por lo que es necesario obtenerlos a través de la dieta. Son los llamados aminoácidos esenciales. En tu preparación para bordar tu sesión de entrenamiento, debes prestar atención especial a lo que se conoce como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
Se trata de un grupo de aminoácidos formado por la leucina, la isoleucina y la valina. Y vienen de perlas para los atletas, porque ayudan a sintetizar la proteína y a metabolizar la glucosa. La leucina, en particular, juega un papel en lo que se denomina la «señal anabólica», es decir, emite una señal que activa la síntesis de proteína, así que, mejor no restarle importancia. Además, está presente en los lácteos y otras proteínas animales.
¿Qué otras cosas es bueno comer después del entrenamiento?
Tras dejar el alma en el gimnasio o al aire libre, es hora de repostar. Ya seas deportista profesional o aficionado, sabemos que pones tu cuerpo a prueba para alcanzar tus metas, así que la recuperación es una parte importante de tu rutina si quieres seguir adelante.
Lo primero es la hidratación. El agua y las bebidas que contienen sodio ayudan a reponer fluidos tras la sudoración de una sesión de ejercicio intenso.
Lo segundo son los carbohidratos, para reponer las reservas de glucógeno. Lo aconsejable es ingerir de 0,8 a 1 g por kg de carbohidratos durante las cuatro horas posteriores a la finalización de un ejercicio muy intenso. El boniato, la pasta, la avena, las frutas ricas en almidón, como los plátanos, y las tortitas de arroz son todas buenas alternativas.
A modo de ejemplo, 100 g de plátano te proporcionan 22,84 g de carbohidratos y 100 g de chips caseras de boniato, 23 g. ¡Así que por alternativas qué no sea!
Por último, ¡que no se te olviden las proteínas! Te recordamos que las proteínas completas son claves en la recuperación, especialmente por su contenido en leucina. Alimentos con un alto contenido de leucina tienes, por ejemplo, el pollo, la ternera, el cerdo, la soja, las alubias blancas y rojas, la leche y las semillas de calabaza.
Eligiendo alimentos saludables para después del gimnasio que combinen proteínas, carbohidratos y mucha agua, ayudas a tu cuerpo a reponerse y prepararse para la próxima sesión.
Los snacks con leche y yogur son una opción excelente para después de entrenar porque contienen suero láctico (o proteína whey) y caseína, dos proteínas completas de alta calidad. La proteína de suero es una proteína de hidrólisis y absorción rápida, mientras que la caseína se absorbe paulatinamente.
