¿Son importantes los alimentos con Omega 3 en la dieta de un deportista?
Los alimentos con Omega 3 son imprescindibles en la salud de todo individuo. Por algo este ácido graso recibe el nombre de ácido graso esencial, ya que es esencial para la vida y nuestro organismo no lo genera por sí mismo, por lo que hay que buscar alimentos con Omega 3 en nuestra dieta equilibrada y sana, sobre todo si somos deportistas en constante actividad.
¿Son importantes los alimentos con Omega 3 para la dieta de un deportista?
Los alimentos con Omega 3 son muy conocidos por sus innumerables beneficios para la salud... ¡y no son cuentos de viejas! Este nutriente es muy importante para la salud del corazón, del cerebro e incluso para nosotros, deportistas, que necesitamos estar en la mejor condición física y mental cada día para entrenar al máximo y lograr nuestros objetivos.
Empecemos por lo básico: ¿qué son los ácidos grasos Omega 3?
El Omega 3 es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga, es decir, un tipo de grasa saludable, esencial para que el organismo desempeñe ciertas funciones. Como el organismo no produce Omega 3, tenemos que conseguirlo por medio de una auténtica dieta de campeones.
Las grasas insaturadas son conocidas como grasas «buenas», ya que pueden desempeñar una función positiva para la salud del corazón. Estas ayudan a elevar el colesterol que se considera «bueno» (HDL) y a reducir el considerado «malo» (LDL), además de estar asociadas a un menor riesgo de desarrollo de dolencias cardiovasculares.
En el caso concreto del Omega 3, tenemos algunas funciones que cumplen en el organismo:
Es importante para el sistema nervioso central y el desarrollo infantil.
Ayuda en la prevención de dolencias coronarias y cardiovasculares.
Es importante para la salud mental.
Tiene un efecto antiinflamatorio.
¿Por qué es importante el Omega 3 para los deportistas?
Ahora que ya conocemos los beneficios de este nutriente, ¿por qué no hablamos un poco sobre los beneficios del Omega 3 para los deportistas? Presta atención, porque no son pocos, ni mucho menos.
En primer lugar, recordemos que el ejercicio físico de alta intensidad provoca el aumento de la producción de radicales libres y de microtraumas, que pueden provocar a su vez un estado inflamatorio que en ocasiones causa dolores musculares y en las articulaciones. Es justo en ese momento donde hace su aparición el Omega 3, gracias a su efecto antiinflamatorio. Este ácido graso ayuda a reducir esa inflamación, lo que favorece la recuperación muscular después del entrenamiento.
El Omega 3 también puede respaldar la consolidación muscular, ya que aumenta la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que facilita la captación de nutrientes a través de las células musculares. Y esto es solo el principio si hablamos de los beneficios del Omega 3. También se ha descubierto que consumir aceite de pescado puede mejorar el tiempo de reacción y los reflejos de los deportistas4, además de reducir el riesgo de lesiones al prevenir la degradación de los tejidos y ayudar a combatir las inflamaciones.
Todos estos beneficios se aplican no solo a los deportistas, sino a cualquier persona que consuma Omega 3, aunque se vuelve aún más importante para los deportistas porque ayuda en gran manera a superar los desafíos que nos presenta el entrenamiento deportivo.
5 Fuentes de ácidos grasos Omega 3 que puedes probar
El Omega 3 se encuentra principalmente en pescados que viven en aguas profundas, aunque también podemos encontrarlo en algunas algas, semillas, nueces y alimentos fortalecidos, como los huevos.
Vamos a ver algunos alimentos ricos en Omega 3 para que elabores deliciosas recetas.
1. El pescado es una gran fuente de omega 3
El pescado es uno de los alimentos más famosos con gran cantidad de ácido graso Omega 3 (sobre todo el salmón y la sardina). Todos estos pescados y mariscos son alimentos ricos en Omega 3:
• Caballa• Salmón• Lubina• Ostras• Sardinas• Camarones• Trucha
El pescado es una excelente fuente de proteínas para los deportistas, además de contener vitaminas y minerales que son importantes para la salud. La recomendación es consumir al menos dos porciones de pescado a la semana6.
Lo mejor de todo es que el pescado invita a preparar platos muy versátiles. Puedes preparar pescado a la parrilla con verduras, pescado asado con batata, salmón a la barbacoa y cosas por el estilo. Deja volar tu imaginación y explora todas sus posibilidades.
2. Las semillas y los frutos secos son una gran fuente vegetal de Omega 3
Los deportistas veganos y vegetarianos tienen mucho que agradecer a las nueces y a las semillas ricas en Omega 3, que también pueden formar parte de una dieta variada y saludable. Puedes consumir estos alimentos con Omega 3 en el desayuno, con yogures como el YoPRO o con fruta, o a la hora de la merienda como aperitivo. Veamos algunas opciones5:
• Semillas de chía• Semillas de cáñamo• Semillas de lino• Nueces
Además de ser alimentos con ácidos grasos Omega 3, las nueces y las semillas de chía, por ejemplo, son ricas en fibra, por lo que podremos preparar unos aperitivos muy saludables.
3. Edamame
Es posible que nunca hayas oído hablar del edamame. Aunque tiene un nombre extraño, no se trata de una exquisitez que se encuentre exclusivamente en restaurantes caros o en mercados refinados, sino únicamente en la soja en sus vainas verdes, muy común en Japón y en otros países del continente asiático.
Este alimento con Omega 3 posee una alta concentración de Omega 3 y otros ácidos grasos, como el Omega 6, que se consideran grasas «buenas» que pueden ayudar a reducir los niveles de LDL, el colesterol «malo». El edamame también es rico en proteínas, vitaminas y minerales8. Pero la pregunta clave es: ¿cómo se consume este alimento con Omega 3? Si te gusta, puedes consumir sus granos como aperitivo. Para ello, simplemente hiérvelos en una olla con agua y un pizco de sal. También puedes cocinarlo como las alubias, combinándolas con una ensalada, verduras o con arroz integral como una porción de proteínas. Por último, ¿por qué no lo añades a una rica sopa o a una salsa? ¡Pruébalo! Está delicioso.
4. Alubias
En los albores de la humanidad, los seres humanos probablemente ya se alimentaban de plantas silvestres, pescado de aguas profundas, carne y vegetales de hojas verdes oscuras. Esa dieta favorecía el consumo de alimentos con Omega 3, además de todos sus beneficios.
Las alubias, en este caso, también formaban parte de su dieta y en la actualidad sabemos que esta legumbre contiene 0,6 gramos de ácido alfa-linolénico, un tipo de Omega 3, por cada 100 gramos de alubias. Atrévete a incluirlas en tu dieta para aumentar el inventario de alimentos ricos en Omega 3 para deportistas.
5. Aceite de soja
El aceite de soja es fuente importante de ácidos grasos, en especial de los ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que, por cada unidad de omega 3, se deben consumir de 5 a 10 unidades de omega 6. El aceite de soja, gracias a su origen, es el aceite con el mejor equilibrio de omega 3 y 6 (1 cucharada de aceite de soja contiene: 1 g de omega 3 y 7,5 g de omega 6).Este balance de ácidos grasos es esencial para la vida, ya que contribuye a estabilizar el metabolismo de las grasas en el organismo, lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Ahora ya sabes que, además de consumir omega 3 y 6 esenciales para tu salud, es importante cuidar el equilibrio entre ellos, y el aceite de soja posee el mejor equilibrio para lograr una buena nutrición para deportistas.
Referencias:
1. Gligor, erban & Gligor, Răzvan. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and RehabilitationJournal. Disponible aquí:https://www.researchgate.net/publication/308706971_The_potential_role_of_omega-3_fatty_acids_supplements_in_increasing_athletic_performance
2. Gligor, erban & Gligor, Răzvan. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal. Disponible aquí:https://www.researchgate.net/publication/308706971_The_potential_role_of_omega-3_fatty_acids_supplements_in_increasing_athletic_performance
3. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011; 121(6): 267-278. Disponible aquí:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/
4. Guzmán JF, Esteve H, Pablos C, Pablos A, Blasco C, Villegas JA. DHA- Rich Fish Oil Improves Complex Reaction Time in Female Elite Soccer Players. J Sports Sci Med. 2011; 10(2): 301-305. Publicado el 1 de junio de 2011. Disponible aquí:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761870/
5.National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids. Disponible aquí:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
6. National Health Service. Fish and sellfish. Disponible aquí:https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/
7. National Health Service. Eat well. Disponible aquí:https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
8. Mentreddy, Rao & Mohamed, A. & Joshee, Nirmal & Yadav, A.. (2002). Edamame: A Nutritious Vegetable Crop. Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/237572135_Edamame_A_Nutritious_Vegetable_Crop
9. Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, Harris W, Kris-Etherton P, Winston M; American Heart Association Nutrition Committee. Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation. 21 de febrero de 2006;113(7):1034-44. Disponible aquí:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16418439/
10. SIMOPOULOS, ARTEMIS P. Omega-3 Fatty Acids and Antioxidants in Edible Wild Plants. Biol. Res. [online]. 2004, vol. 37, n. 2 [mencionado el 12-07-2021], págs. 263-277. Disponible aquí: https://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0716-97602004000200013&script=sci_arttext
11. Aslam, Tahreem & Maqsood, Mehreen & Jamshaid, Iraj & Zaidi, Farheen & Khalid, Sidra & Shah, Faiz ul Hassan & Noreen, Saba & Maria,. (2020). Health Benefits and Therapeutic importance of green leafy vegetables (GLVs). European Academic Research. 8. 4213-4229. Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/346008586_Health_Benefits_and_Therapeutic_importance_of_green_leafy_vegetables_GLVs
12. Elhardallou, Sirelkhatim & Elawad, Asha & Khairi, Nourelhuda & Gobouri, Adil & Dhahawi, Hayat. (2014). A Review on Omega-3 and Omega-6 Essential Fatty Acids: Uses, Benefits and their Availability in Pumpkins (Cucurbita maxima) Seed and Desert Dates (Balanites aegyptiaca) Seed Kernel Oils. Pakistan journal of biological sciences : PJBS. 17. 1195-208. 10.3923/pjbs.2014.1195.1208. Disponible aquí:https://www.researchgate.net/publication/277603353_A_Review_on_Omega-3_and_Omega-6_Essential_Fatty_Acids_Uses_Benefits_and_their_Availability_in_Pumpkins_Cucurbita_maxima_Seed_and_Desert_Dates_Balanites_aegyptiaca_Seed_Kernel_Oils
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