La función e importancia de los carbohidratos y sus tipos
Si hay algo que sepamos con certeza, es que los deportistas siempre estáis activos. Ponéis toda la carne en el asador, especialmente a la hora de entrenar. Por eso nos gusta compartir los mejores consejos sobre nutrición y ayudaros a ir siempre a tope. ¿Cuál es el tema de hoy? Los carbohidratos. Los beneficios para nuestro organismo son increíbles, pero ¿entiendes bien la importancia de los carbohidratos? Si te interesa conocer la ciencia que se esconde tras este increíble nutriente, toma asiento. ¡Empezamos!
La importancia de los carbohidratos para el ejercicio
Cuando hacemos sesiones largas de ejercicio intenso (sabemos que os suena), el cuerpo gasta un montón de energía y, en consecuencia, los depósitos de glucógeno se vacían. Así que, asegurémonos de darle al cuerpo lo que necesita. Los carbohidratos son nutrientes esenciales. Se componen de azúcares, almidones y dado su aporte en calorías.
¿Y cómo se convierten en energía? Pues bien, la energía es el resultado de la metabolización de los almidones y azúcares, que las células convierten en glucosa. La glucosa se almacena en nuestros músculos en forma de glucógeno, del que ya habrás oído hablar.
Lo ideal es incorporar carbohidratos en todas las comidas. Antes de una sesión de ejercicio larga e intensa, conviene tomar un tentempié que contenga carbohidratos para reducir el riesgo de fatiga muscular nada más comenzar a entrenar. También conviene tomar algún carbohidrato para reponer las reservas de glucógeno tras haberte dejado la piel en esa sesión de HIIT. Al fin y al cabo, ¡a nadie le apetece comenzar una nueva sesión de entrenamiento con los músculos hechos polvo de la última!
¿Cuáles son los tipos de carbohidratos?
Existen dos tipos principales de carbohidratos: los simples y los complejos. Aclaremos conceptos: Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y le aportan un chute de glucosa al torrente sanguíneo. Ya, ¡eso del «subidón de azúcar» tiene sus ventajas! Encontrarás carbohidratos simples en los azúcares refinados y en algunas fuentes naturales como la fruta o la leche. Por su parte, los carbohidratos complejos se encuentran en los cereales integrales (como el pan de trigo integral) y en las legumbres.
¿Te ha picado la curiosidad? Te explicamos cómo incluirlos en tu dieta.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son básicamente diferentes tipos de azúcares tales como la sacarosa, la glucosa y la lactosa. Se encuentran en distintos productos como las galletas, los helados, los refrescos y los dulces. Quizá hayas oído hablar alguna vez de las calorías vacías, que son las que aportan este tipo de alimentos superfluos, ya que no tienen nutrientes de interés. Sin embargo, ¡los carbohidratos simples no se reducen a los helados y a las galletas! De hecho, tu organismo necesita algunos carbohidratos simples. Son parte de una alimentación equilibrada. Se encuentran principalmente en las frutas, los lácteos y algunos cereales y tubérculos que son importantes porque contienen muchos otros nutrientes beneficiosos tales como fibra, minerales y vitaminas.
Ves por dónde vamos, ¿verdad? Para tu dosis de carbohidratos simples, solo tienes que añadirle algo de fruta (unos frutos rojos o un plátano) a tu yogur habitual o hacerte un delicioso batido mixto de fruta y verdura. ¡Precisamente lo que necesitas antes de ir al gimnasio!
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son almidones de cadena larga. Se encuentran en alimentos con un alto contenido de fibra y tardan más en digerirse, ideal para que no te entre el hambre entre comidas. La digestión los transforma en azúcares simples. ¡Por eso son importantes para atletas activos como tú!
¿Quieres saber dónde encontrar carbohidratos complejos o almidones complejos? Se encuentran en alimentos como la avena, las patatas, el arroz y los cereales. Más información sobre cómo incluir carbohidratos saludables en tu dieta.
Por último, algunos alimentos ricos en carbohidratos también nos aportan fibra. Y eso es bueno. La fibra favorece una digestión eficiente así como el funcionamiento óptimo de tu organismo. Se encuentra en alimentos como las verduras, las alubias y los cereales integrales. ¿Notas que necesitas más fibra? ¡La excusa perfecta para poner el horno y hacerte unos garbanzos o unas alubias crujientes!
Hay varias maneras de controlar nuestra ingesta de carbohidratos, una de ellas es consultar el índice glucémico y otra, leerse las etiquetas de los alimentos. Vamos a verlas en detalle para que puedas superar holgadamente tus metas de fitness.
¿Qué es el índice glucémico?
Hay muchísimas formas de evaluar el efecto de los carbohidratos en nuestro organismo. Resulta todo un poco confuso, ¿verdad? Puede que te suene el índice glucémico (IG). Es un método que clasifica los carbohidratos según su efecto en los niveles de glucosa[1]. Cuanto menor es el índice glucémico de un alimento, menor y más lento será el efecto en los niveles de glucosa.
Igual te has dado cuenta de que dos ingredientes parecidos pueden tener un IG considerablemente diferente. Lo que pasa es que a veces la variedad o presentación de un alimento influye en su IG. Por ejemplo, las patatas tienen un IG más alto que los boniatos. La leche desnatada tiene un IG mucho menor que el helado Es importante saber que algunos alimentos afectan a tus niveles de glucosa lentamente y otros rápidamente.
¿Cómo leer la porción de carbohidratos en las etiquetas de los alimentos?
Ya conoces de sobra la importancia de la alimentación para el ejercicio. Así que, a la hora de planificar tus menús, conviene saber el contenido nutricional de cada comida. Así puedes asegurarte de que las comidas cubran tus necesidades nutricionales. Ahora bien, ¡los deportistas no son enciclopedias de la alimentación! Y no pasa nada, porque en nuestro país es obligatorio añadir la información nutriocional a las etiquetas.
Las etiquetas de los alimentos indican el contenido total de carbohidratos y especifican la cantidad de azúcares simples. De modo que, si estás intentado reducir tu ingesta de azúcar, mira el contenido de azúcares simples que tiene el producto en la tabla nutricional. También es importante leer la lista de ingredientes: si no aparece la palabra azúcar o alguno de sus sinónimos, el azúcar del producto puede ser el propio de las frutas o de la leche (por ejemplo, en un yogur o en un smoothie de fruta). Por eso, es importante mirar siempre Ingredientes y tabla nutricional.
¿Quieres saber cuántos carbohidratos consumir exactamente? Tenemos la respuesta. Este artículo sobre cuántas proteínas y carbohidratos consumir en un día te explica lo básico.
¡Y ya está! Todo lo que necesitas saber sobre la importancia de los carbohidratos, ese nutriente vital. Ya sabes que, como a ti, ¡nos pierde todo lo que pueda ayudarnos a alcanzar nuestras metas de fitness más osadas!
