Tomar proteínas antes de dormir: ¿tiene beneficios para los deportistas?

Desde el punto de vista nutricional, no existe recomendación alguna sobre tomar proteínas antes de dormir. Sin embargo, el objetivo de todo deportista es llegar a consumir la ingesta de proteínas diarias en 4-5 tomas diarias, por lo que, a veces, la ingesta de proteínas antes de dormir se convierte en una realidad.

Adentrémonos un poco más en este tema y conozcamos si tiene ventajas o desventajas y sus motivos.

Para todo buen deportista, que necesita recuperarse y, a menudo, desarrollar músculo para lograr resultados, las proteínas son como nuestras «mejores amigas», unas importantes aliadas que deben estar presentes en prácticamente todas nuestras comidas diarias.

Pero, ¿será verdad que tomar proteínas antes de dormir tiene sentido? Hay muchos prejuicios en cuanto a la calidad del sueño tras consumirlas.

Vamos a echarles un vistazo.

Proteínas: ¿por qué las necesitan los deportistas en sus dietas?

Antes de entrar en materia sobre si es bueno o no el consumo de proteínas por la noche, vamos a hacer un breve recordatorio sobre qué son las proteínas. Las proteínas forman parte de cada tejido, célula y órgano del organismo, incluso de nuestros tan deseados músculos. Cuando se consumen dentro de una dieta equilibrada, junto con una buena práctica regular de ejercicio físico, ayudan en la recuperación y consolidación de los músculos después del entrenamiento.

El proceso es el siguiente: durante la digestión, el cuerpo rompe las proteínas y las transforma en moléculas menores, convirtiéndolas en péptidos (pequeñas cadenas de aminoácidos) o en aminoácidos libres. Esos aminoácidos contribuyen en la recuperación y en la consolidación de los músculos. Además, gran parte de la recuperación muscular sucede en el periodo del sueño, aunque es necesario que haya aminoácidos libres en la corriente sanguínea para que ocurra este proceso. Conoce la importancia de las proteínas para informarte más a fondo.

¿Con qué frecuencia debemos consumir proteínas?

¿Te acaba de entrar hambre y es la hora de hacer la comida o de tomarte un aperitivo nutritivo? Entonces también es hora de comer proteínas. Especialmente para todo apasionado por el ejercicio físico, la recomendación es repartir la ingesta de proteínas en 4 o 5 tomas al día.

Pero, ¿qué cantidad debemos consumir? Bueno, en realidad la cantidad depende de tu peso corporal, edad, género, estilo de vida, frecuencia y objetivos de entrenamiento, entre otros factores. La recomendación no es la misma para un deportista de élite que realiza varias sesiones de entrenamiento diarios que para alguien que está acostumbrado a salir a la calle a correr una maratón.

Por eso, es necesario consultar a un nutricionista o a un experto en actividades físicas y deportivas para que te ayude a elaborar una dieta y un entrenamiento a tu medida que se ajusten a tu perfil y tus objetivos.

De forma general, la recomendación para un adulto saludable es consumir alrededor de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. En el caso de deportistas de resistencia, que suelen practicar entrenamientos intensos de 4 a 5 días a la semana durante al menos una hora, la recomendación es tomar alrededor de 1,1 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Para deportistas de alto nivel, este consumo puede llegar a ser de 1,6 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.

Comer proteínas por la noche antes de dormir: ¿sí o no?

Comer o no comer proteínas antes de dormir: esa es la cuestión. Las evidencias científicas nos demuestran que consumir proteínas antes de un buen sueño nocturno puede contribuir en la consolidación de los músculos.

Y es así porque la recuperación muscular después del entrenamiento ocurre en los períodos de descanso y durante el sueño pero, para que esto ocurra, es importante ingerir proteínas a lo largo de todo el día. La caseína, por ejemplo, es un tipo de proteína que podemos encontrar en la leche. Como tiene una digestión más lenta, puede contribuir en la recuperación muscular después del entrenamiento, si se ingiere alrededor de los 30 minutos anteriores al sueño.

Esto se aplica a las proteínas pero, ¿y los suplementos? Las evidencias científicas también demuestran que el uso de suplementación con proteínas puede ayudar a crear músculo y a recuperarlos durante la noche.

¿Significa esto que debemos comernos un plato superproteico antes de irnos a dormir? No necesariamente. Lo importante es consumir la cantidad recomendada al día, y como a veces resulta difícil encajar la ingesta de esas 4 o 5 tomas al día, podemos necesitar consumirlas por la noche.Sin embargo, debemos tener en cuenta algunas cosas para que tomar proteínas antes de dormir no tenga efectos negativos en nuestro sueño.

¿Cómo afecta al sueño el consumo de snacks a altas horas de la noche?

Tomar un pequeño aperitivo nocturno podría ayudar a dormir mejor, pero también podría ser perjudicial para la calidad del sueño, algo que podría convertirse en una pesadilla para el entrenamiento al día siguiente. Tomar proteínas antes de dormir suele conllevar una digestión sencilla y nuestro cuerpo suele absorber fácilmente dichas proteínas, lo que aumenta la disponibilidad de aminoácidos en la sangre para ayudar en la consolidación de las proteínas musculares durante el sueño.

Si la ingestión de proteínas se combina con ejercicios realizados durante la misma noche, la síntesis de proteínas musculares durante el sueño puede incluso aumentar.

Pero no todo es un camino de rosas cuando se trata de proteínas por la noche. Algunos alimentos, ricos en grasas o algo más difíciles de digerir, podrían ser realmente perjudiciales para el sueño: podrías experimentar una sensación incómoda de tener el estómago lleno. Por eso, lo mejor es decidirse por opciones algo más ligeras para este momento del día.

Aperitivos proteicos rápidos de los que puedes disfrutar antes de irte a la cama

Si necesitas tomar proteínas antes de dormir y no quieres que afecte negativamente a tu sueño, que es muy importante para ayudar en la recuperación de tu cuerpo, sería buena idea pensar en tomar aperitivos saludables y ligeros. Veamos algunas opciones de aperitivos ligeros y saludables para tomar proteínas antes de dormir.

Batidos de proteínas, como el Smoothie YoPRO, con 15 g de proteínas por porción.
Cereales calientes como la avena.
Fruta y yogur, como el yogur YoPRO.
Fruta seca y frutos secos.

Ahora que ya sabes algo más sobre cómo nos afecta tomar proteínas antes de dormir, ¿por qué no leemos algo más sobre algunos mitos sobre las proteínas diarias que deben formar parte de nuestra alimentación?

Incluye proteínas a diario con otros nutrientes en tu alimentación para que goces de una buena salud y un mejor rendimiento deportivo.

Referencias:

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