Ventajas y desventajas de entrenar dos veces al día
Entrenar dos veces al día a menudo crea ciertos mitos sobre si es bueno, malo, ideal o no recomendado. Veremos qué ventajas e inconvenientes tiene entrenar dos veces al día y algún que otro consejo para llevar a cabo esta tarea con éxito.
Ventajas y desventajas de entrenar dos veces al día
Hacer ejercicio dos veces al día parece ser la mejor solución para desafiar nuestros límites y llegar aún más lejos si hablamos de rendimiento. Pero, ¿será eso cierto?
Como todo en la vida si se hace en exceso, tener entrenamiento dos veces al día tiene sus ventajas y sus inconvenientes. Aunque puede que nuestro rendimiento mejore, estaremos más expuestos a la fatiga y a las lesiones.
Comencemos con los beneficios de hacer ejercicio dos veces al día
Todos sabemos que, cuando nos empeñamos en organizar una rutina de ejercicios perfecta, la intensidad, la duración y la frecuencia son factores importantes que hay que tener en cuenta en una planificación con la ayuda de un experto en actividades físicas y deportivas.
Ahora bien, si la idea es aumentar el ritmo y entrenar dos veces al día, es necesario que esta planificación esté bien cuidada, desde la definición de los horarios de entrenamiento hasta el tipo de actividad que vas a realizar en cada periodo. Puedes hacer cardio por la mañana y levantar pesas por la tarde. O bien, si practicas natación, puedes reservar un periodo de entrenamiento para tirarte a la piscina y otro para fortalecer tus músculos. O, si juegas al fútbol, ¿por qué no vas al gimnasio bien temprano y dejas el entrenamiento para más tarde durante el día?
Vamos a echarle un vistazo a las ventajas de entrenar dos veces al día:
Dos entrenamientos de periodos de duración más cortos podrían ayudarte con tu productividad en el gimnasio
La productividad es algo tan personal como la rutina de sueño o de alimentación. Algunas personas son más productivas si entrenan por la mañana, otras al final del día y, en algunos casos, si dividen su entrenamiento en partes.
Entrenar dos veces al día puede ser una manera de evitar el aburrimiento y de mejorar tu compromiso con los ejercicios. En definitiva, en lugar de dar lo mejor de ti durante toda una hora, solo tienes que preocuparte de aprovechar al máximo treinta minutos.
Por eso, dividir el entrenamiento diario en dos sesiones puede ayudarte a experimentar un mayor crecimiento muscular y ganancia de fuerza, ya que el volumen del entrenamiento y el rendimiento son factores importantes a la hora de ayudarte a conseguir tus objetivos. Como el volumen es menor en cada sesión, podrás ejecutar el ejercicio con una mayor concentración y un mejor rendimiento. Esto puede estimular la síntesis proteica, lo que fomenta la ganancia de masa magra, además del potencial del metabolismo.1,2
En otras palabras, es bueno entrenar dos veces al día, ya que puede ayudarte a lograr tus objetivos más rápido.
Dividir el entrenamiento en dos sesiones es mejor para los deportistas ocupados
Si cada vez te cuesta más reservarte un periodo largo en tu día para entrenar, es hora de perseguir tus objetivos de forma gradual.
Encajar 30 o 40 minutos de ejercicios en tu frenética rutina diaria dos veces al día puede ser una táctica inteligente. Si tienes un trabajo flexible, mucho mejor: identifica los periodos del día en los que estás más dispuesto físicamente y empieza a darle caña a tu rendimiento. Otra opción es escoger horarios en los que no tienes un gran rendimiento en tu trabajo para sudar la camiseta.
Entrenar dos veces al día puede duplicar las endorfinas
La liberación de endorfinas es una recompensa que los deportistas recibimos después de un trabajo duro. Estas hormonas producidas por la glándula pituitaria tienen un efecto analgésico, además de aportarnos una mayor felicidad y ponernos de buen humor.
Al entrenar dos veces al día, tu producción de hormonas de la alegría irá en aumento, en dos momentos diferentes. Además de ser muy placentero, puede ser muy útil para esos deportistas que intentan mejorar su resistencia y necesitan algo de motivación extra.3
¿Es bueno entrenar dos veces al día?
Como sabrás, no todo es un camino de rosas y medallas de oro en nuestra vida de deportista, por lo que hacer ejercicio dos veces al día también puede conllevar riesgos. Veamos cuáles son esos riesgos:
Podría aumentar las posibilidades de sobreentrenamiento
Entrenar mucho no siempre es sinónimo de una mejor salud y un mayor rendimiento. El sobreentrenamiento es un exceso de entrenamiento que puede ser perjudicial para nuestro organismo y tiene lugar en dos etapas4. En la primera etapa, aparecen los dolores musculares que se manifiestan si no permitimos que haya un tiempo de recuperación suficiente entre entrenamientos intensos. Por eso, el cuerpo acaba dando síntomas tarde o temprano y, cuando esto ocurre, es muy probable que debas interrumpir tu rutina de entrenamiento.
La segunda etapa tiene lugar si ignoramos esos síntomas de exceso de entrenamiento y seguimos exigiéndole demasiado a nuestro cuerpo. Incluso podemos llegar a confundirnos y pensar que ciertos síntomas como el debilitamiento o un bajo rendimiento exigen un entrenamiento aún más duro. Pero quizás sea justamente lo contrario: puede que nuestro organismo esté desesperado por conseguir un respiro, que es esencial para revitalizar tus energías y seguir evolucionando en tu rendimiento.
Dependiendo de la intensidad de los ejercicios y del aguante de tu cuerpo, entrenar dos veces al día puede que aumente las posibilidades de caer en un sobreentrenamiento. Si esto ocurre, tendrás que hacer una pausa un poco más drástica...
El entrenamiento dos veces al día podría interrumpir tus periodos de descanso
Para deportistas comprometidos como nosotros, descansar es tan importante como entrenar regularmente. Lo ideal es tener periodos de descanso, ya que estos son fundamentales tanto para nuestra salud como para nuestro rendimiento.
Durante el descanso, las células de nuestro organismo se recuperan, lo que incluye nuestros músculos.5 Ese proceso es tan esencial para ayudar a fortalecer nuestros músculos como el entrenamiento en sí.
Por ello, en el caso de que optes por hacer ejercicio dos veces al día, no te olvides de seguir teniendo en cuenta los periodos de descanso. ¡Tómate un respiro!
Consejos para entrenar más de una vez al día
Entonces, ¿se puede entrenar dos veces al día? La respuesta es sí, pero debes tomar esa decisión con sabiduría y dentro de una planificación, para aprovechar todas las ventajas que ofrece y no correr riesgos.
Por eso, no pienses en ello sin la ayuda de un experto en actividades físicas y deportivas. A continuación, te mostramos algunos consejos generales para ayudarte a enfrentarte a dos entrenamientos al día con buena voluntad:
• Asegúrate de beber mucha agua
El agua es esencial para mantener el cuerpo funcionando correctamente, ya que casi todos los principales sistemas del organismo dependen del agua para funcionar. A la hora del ejercicio, el agua lubrica las partes del cuerpo que son importantes para la realización de movimientos, como las articulaciones, la médula y los tejidos. Además de eso, ayuda a transportar nutrientes importantes a todas las células (en particular a las musculares), lo que contribuye a retardar la fatiga y a entrenar correctamente.6
• Asegúrate de comer los nutrientes adecuados
Como la exigencia es grande, siempre debemos tener en mente que la dieta de un deportista es el combustible que el organismo necesita para ayudar a lograr sus objetivos. En resumen, debemos conseguir la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas «buenas» en nuestras comidas y aperitivos saludables.7 Además de esto, también debemos consumir fibra, vitaminas y minerales. La vitamina B12, por ejemplo, es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo, además de para funciones como la producción de energía a partir de macronutrientes.8
• No te saltes el calentamiento
Si vas a hacer ejercicio dos veces al día, tendrás que estirar bien antes de cada entrenamiento. Antes de entrar a darlo todo, los músculos necesitan entrar en calor para funcionar a la perfección, de igual forma que hay que calentar el motor del coche para darle gas. El calentamiento aumenta gradualmente la temperatura y la flexibilidad de nuestros músculos. Además de hacer algunos estiramientos, puedes caminar, correr o utilizar la bicicleta9 antes de entrar de lleno en materia.
• Estira siempre después de cada entrenamiento
Tampoco te olvides de estirar bien después de los dos entrenamientos. El estiramiento ayuda a la vuelta a la calma de los músculos de tu cuerpo, a aumentar la amplitud de movimiento y a relajar la musculatura, ya sea un estiramiento de tipo estático o dinámico.
Enlace al artículo «¿Qué es el estiramiento dinámico y el estático y cuál deberías probar?».
Si no estiras, los músculos que se acortan durante la práctica física pueden quedar rígidos y tensos para la próxima tanda de ejercicios, ya sea más tarde o al día siguiente.9
• Intenta dejar suficiente tiempo de descanso entre cada entrenamiento
Ya sabes que el descanso es fundamental y que hace que nuestro cuerpo se recupere. Si tienes pensado entrenar muy de seguido, sin mucho tiempo de descanso entre sesiones, puede que tu organismo simplemente no esté listo para dar todo de sí en las actividades que tienes planificadas para la segunda ronda. Por eso, quizás es mejor planificar un entrenamiento por la mañana y otro por la tarde o la noche, con tiempo suficiente para el descanso entre ambos.
• No comprometas el sueño
Dormir bien también es muy importante para todo deportista, gracias a su efecto restaurador.10 Y es muy importante tener en cuenta que la cantidad y la calidad del sueño no disminuya en el caso de que entrenes de forma excesiva. Si no duermes bien, puede que estés entrenando más de lo que deberías.
Extrapolar nuestros límites es inherente a nosotros, pero debemos cuidar bien de nuestro cuerpo para estar dispuestos para cada nueva jornada. Ya solo nos queda desearte un buen entrenamiento. Bueno, quizás deberíamos decir ¡buenos entrenamientos!
Referencias:
1. Cochran A, Myslik F, MacInnis M, et al. Manipulating carbohydrate availability between twice-daily sessions of high-intensity interval training over 2 weeks improves time-trial performance. Intl J Sport Nutr Exer Metab. 2014;25(5):463-70. doi:10.1123/ijsnem.2014-0263
2. Andrade-Souza VA, Ghiarone T, Sansonio A, et al. Exercise twice-a-day potentiates markers of mitochondrial biogenesis in men. FASEB Journal. 2019;34(1):1602-19. doi:10.1096/fj.201901207RR
3. Women’s Health. Whether Two-A-Day Workouts Are Right For You Comes Down To These 5 Things. Disponible aquí:https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19909822/should-you-work-out-2x-per-day/
4. Rady’s Children Hospital San Diego. Overtraining Syndrome/Burnout. Disponible aquí:https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf
5. Alencar TAMD, Matias KFS. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010. Disponible aquí: https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015#:~:text=O%20encurtamento%20do%20sistema%20muscular,da%20t%C3%A9cnica%20nas%20habilidades%20esportivas.
6. Organización Mundial de la Salud. Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes. 2004. Disponible aquí:https://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutwaterrequir.pdf
7. Pandey, Shruti & Singh, Vasudeva. (2013). NUTRIONAL NEEDS OF ATHLETES. Pedagogics, Psychology, Medical-Biological Problems of Physical Training and Sports. Disponible aquí: https://www.researchgate.net/publication/307686862_NUTRIONAL_NEEDS_OF_ATHLETES
8. Organización Mundial de la Salud. Micronutrientes. Disponible aquí:https://www.who.int/health-topics/micronutrients#:~:text=Micronutrients%20are%20vitamins%20and%20minerals,and%20even%20life%2Dthreatening%20conditions.
9. Asociación Estadounidense del Corazón. Warp Up, Cool Down. Disponible aquí:https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
10. Lastella M, Vincent GE, Duffield R, et al. Can Sleep Be Used as an Indicator of Overreaching and Overtraining in Athletes?. Front Physiol. 2018;9:436. Publicado el 24 de abril de 2018. Disponible aquí: https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf