Vitaminas A, C y D: cuánto necesitas y cómo incluirlas en tu dieta
Vitaminas: no solo son esenciales para nuestro organismo, sino que una dieta equilibrada debe contenerlas en su justa medida. Analizamos qué alimentos tienen vitamina A, C y D y los beneficios que nos aportan estas vitaminas en nuestro entrenamiento.
Las vitaminas son micronutrientes esenciales en la alimentación de todo deportista. Seas deportista profesional o aficionado, sabemos que te esfuerzas al máximo para lograr una evolución en el rendimiento de tu entrenamiento, por lo que es importante que tengas en cuenta las vitaminas A, C y D en tu alimentación, ya que estas cumplen un papel importante en el buen funcionamiento de nuestro organismo.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos vegetales y animales, como bien define la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
También son micronutrientes, lo que significa que son nutrientes que nuestro organismo necesita en pequeñas cantidades. No obstante, eso no significa que sean prescindibles. Al contrario; son fundamentales para funciones básicas de nuestro organismo como la producción de energía y el mantenimiento de la salud de los huesos, por dar un par de ejemplos.
Una dieta equilibrada debe contener alimentos que contengan vitaminas, como la A, C y D, que se encuentran en diversos alimentos como el plátano, el pollo o la batata.
Vitamina D
El cuerpo necesita vitamina D para contribuir en la absorción de calcio y fósforo, lo que ayuda al crecimiento y el mantenimiento de los huesos. Además, las sustancias reguladas por la vitamina D tienen un papel importante en las contracciones musculares, lo que es esencial para todo deportista.
La vitamina D además actúa en el buen funcionamiento del sistema inmunológico y contribuye en el crecimiento de las células que defienden nuestro organismo.
Como es esencial para el fortalecimiento de los huesos e interviene en las contracciones musculares, la falta de vitamina D puede hacer que aumente el riesgo de sufrir dolores y debilitamientos musculares y, en casos más graves, lesiones y fracturas.
¿Qué cantidad debo incluir en mi dieta?
La vitamina D puede encontrarse en alimentos y en suplementos alimenticios. La cantidad recomendada de consumo diario varía según la edad, pero el Instituto Nacional Estadounidense de la Salud indica que un adulto entre 19 y 70 años debe consumir aproximadamente 15 µg al día.
Incluso, probablemente ya hayas oído hablar de que es necesario exponerse a la luz del sol para conseguir un buen aporte de vitamina D. Esta leyenda popular, en esta ocasión, es muy cierta. La luz solar es la principal manera de activar la vitamina D de nuestro organismo. La mayoría de las personas consigue producir la suficiente vitamina D necesaria al exponerse al sol diariamente en cortos periodos de tiempo al tener los antebrazos, manos y piernas descubiertos y sin protección solar. Por eso, si no sueles exponerte directamente al sol, ahí tienes una excusa para ejercitarte y salir a dar un paseo o ir a correr al aire libre.
¿Qué alimentos tienen vitamina D?
Para conseguir la vitamina D en tu dieta, no tienes más que consumir algunos de los siguientes alimentos:
• Pescado graso, como el atún, la caballa y el salmón.
• Hígado de vacuno.
• Queso.
• Yemas de huevo.
Asegúrate de consumir al menos 1,5 μg/100 g de vitamina D en estos alimentos.
Vitamina A
La vitamina A es famosa por su contribución a proteger la vista. No es que este micronutriente te vaya a conceder superpoderes de visión nocturna o consiga que veas a la perfección sin gafas, pero puede contribuir a la salud de tus ojos, además de actuar en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, estimulando la producción de glóbulos blancos. La vitamina A participa en el crecimiento y la división celular, además de ayudar a mantener las células endoteliales saludables (aquellas que cubren las superficies del interior de nuestro cuerpo, como los vasos sanguíneos).
¿Qué cantidad debo incluir en mi dieta?
La cantidad recomendada de consumo de vitamina A para adultos es de aproximadamente 700 µg al día, según el Instituto Nacional Estadounidense de la Salud6.
Pero cuidado, hay un perjuicio oculto al hablar del consumo de la vitamina A. En exceso, esta puede ser tóxica para nuestro organismo. Las dosis elevadas de vitamina A pueden hacer que esta se acumule en el tejido graso del hígado. Por eso, la Universidad de Harvard5, en Estados Unidos, recomienda que su consumo se limite a un máximo de 3000 µg al día.
¿Qué alimentos tienen vitamina A?
Si quieres conseguir un consumo adecuado de vitamina A, échale un vistazo a los alimentos que verás a continuación:
• Aceite de hígado de bacalao.
• Huevos.
• Cereales de desayuno enriquecidos.
• Leche desnatada enriquecida.
Asegúrate de consumir al menos 240 μg/100 g de vitamina A en estos alimentos.
Vitamina C
La famosa vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, contribuye en la síntesis de colágeno, un componente esencial del tejido conjuntivo que cumple un papel importante en la cicatrización de las heridas. También es necesaria para el buen funcionamiento de los músculos, así que, si eres buen o buena deportista, ¡apúntatelo para que tus músculos funcionen a la perfección!
Además de todo esto, la vitamina C contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico y a la absorción de hierro por parte de nuestro organismo. La ingestión insuficiente de este micronutriente puede causar escorbuto, que es una enfermedad que se caracteriza por fatiga, debilidad generalizada y fragilidad capilar.
¿Qué cantidad debo incluir en mi dieta?
La cantidad recomendada de consumo de vitamina C es de 75 µg al día para las mujeres y de 90 µg para los hombres.
¿Qué alimentos tienen vitamina C?
Los alimentos ricos en vitamina C son los siguientes:
• Cítricos, como las naranjas y el zumo de naranja.
• Grosellas negras.
• Pimientos.
• Brócoli.
• Fresas.
• Coles de Bruselas.
• Patatas.
Asegúrate de consumir al menos 24 μg/100 g de vitamina C en estos alimentos.
Puedes preparar deliciosas recetas con alimentos ricos en vitaminas y así incluir la vitamina A, C y D en tu dieta diaria. Además de todos los beneficios para la salud y el buen funcionamiento del intestino, podrás ver los resultados en tu rendimiento deportivo.
Referencias:
1. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Vitamins. Disponible aquí: http://www.fao.org/nutrition/requirements/vitamins/en/#:~:text=Vitamins%20are%20organic%20substances%20found,include%20Vitamin%20A%2C%20Vitamin%20D.
2. Concordia University. The best vitamins for athletes. Disponible aquí: https://online.csp.edu/blog/best-vitamins-for-athletes/
3. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes. Disponible aquí: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes
4. National Institutes of Health. - Office of Dietary Supplements. Vitamina D. Disponible aquí: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamina A. Disponible aquí: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
6. National Institutes of Health. - Office of Dietary Supplements. Vitamina A. Disponible aquí: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
7. National Institutes of Health. - Office of Dietary Supplements. Vitamina C. Disponible aquí: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/