Sergio Espinar NUTRICIONISTA DEPORTIVO
'El ejercicio intenso hace que nuestro músculo degrade más proteína, lo cual hace que tengamos que consumir más de esta para restaurar ese balance'

La importancia de la proteína para el deportista

No es ningún secreto que en los últimos años las bebidas ricas en proteínas han pasado a ser una de las opciones más utilizadas en los deportistas.

La realidad es que los tiempos cambian, la ciencia avanza y la nutrición deportiva gana conocimiento a pasos agigantados. Gracias a ello, podemos afirmar a día de hoy que la ingesta de proteínas es uno de los factores de mayor peso en la mejora de la composición corporal del deportista.

Ingesta de proteínas y masa muscular: ¿Qué debo tener en cuenta?

Según la organización mundial de la salud (OMS), la ingesta recomendada de proteína en adultos es de 0.8 gramos/Kg peso corporal, no obstante, dicha recomendación se ha demostrado ser insuficiente para mantener la masa muscular en personas con un mínimo de actividad física (1). A día de hoy, sabemos que el ejercicio físico aumenta el requerimiento de proteína, llegando incluso en algunos casos a casi los 2g de proteína por kg de peso corporal (2).

La razón de este mayor requerimiento se debe a que el ejercicio intenso hace que nuestro músculo degrade más proteína (3), lo cual hace que tengamos que consumir más de esta para restaurar ese balance. Por este motivo, la ingesta de proteínas tras el entrenamiento es uno de los temas que más interés genera entre los deportistas.

Sabiendo que el aporte de proteínas tras el entrenamiento podría ayudar a la recuperación, la pregunta que les surgirá a muchos de vosotros es:

¿Cuánta proteína debo consumir tras el entrenamiento?

Aunque dependerá de varios factores (por ejemplo: tipo de ejercicio, duración, etc), la respuesta sencilla. De forma aproximada, podríamos decir que la cantidad de proteína a consumir tras el ejercicio debe estar cercana a los 0,4g de proteína/Kg peso corporal (4), o lo que es lo mismo, 20-35g de proteína de calidad. En el caso de que hablemos de personas con sobrepeso diagnosticado por un médico o especialista, podemos utilizar un peso cercano al ideal.

Pongamos el ejemplo de una mujer que mide 1,65m y pesa 78Kg. Si queremos saber cuanta proteína debe consumir tras el ejercicio, únicamente tenemos que elegir un peso objetivo (ejemplo 64Kg) y multiplicarlo por 0,4.

64x0,4= 25,6g de proteína post-ejercicio

Sin dejar nunca de lado la importancia de mantener una dieta sana, variada y equilibrada, algunas opciones que nos van a ayudar a alcanzar una cantidad de proteínas cercana a esta son las siguientes:

- 130g de pechuga de pollo

- 2 Huevos

- 35g de proteína de suero

- 1 YoPro Bebible

En todas estas opciones, alcanzamos un aporte de proteína de alto valor suficiente para recuperarnos del ejercicio. No obstante, en muchos casos nos podemos encontrar que el deportista busque una opción que sea de fácil y rápida absorción, siendo las dos últimas opciones las más recomendadas ya que los alimentos líquidos y bajos en grasa suelen tener un vaciado gástrico más rápido.

¿Cómo repartir la proteína durante el día para obtener mejores resultados?

Una vez sabemos cuanta proteína tenemos que consumir durante el día y tras el entrenamiento, faltaría saber cómo la distribuimos durante el día para optimizar los resultados.

Desde un punto de vista práctico, dividir la ingesta de proteínas a partes iguales durante el día puede ser una excelente opción, ya que numerosos estudios muestran que si añadimos proteína a un carbohidrato, conseguiremos niveles más estables de glucosa en sangre y además reduciremos nuestro apetito (5,6). De esta forma podemos mejorar tanto a nivel de salud como a nivel de aspecto.

En resumen, podemos observar como controlando tanto el aporte de proteínas como el momento de su consumo, podemos asegurar el correcto mantenimiento de la masa muscular.

Un abrazo,

Bibliografía

1. Wolfe, R. R., Cifelli, A. M., Kostas, G., & Kim, I. Y. (2017). Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(2), 266–275. doi:10.3945/an.116.013821

2. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Falvo, M. J., & Faigenbaum, A. D. (2006). Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(2), 12–18. doi:10.1186/1550-2783-3-2-12

3. Tipton, K. D., Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. (2018). Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(Suppl 1), 53–64. doi:10.1007/s40279-017-0845-5

4. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1

5. Ma, J., Stevens, J. E., Cukier, K., Maddox, A. F., Wishart, J. M., Jones, K. L., … Rayner, C. K. (2009). Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes. Diabetes care, 32(9), 1600–1602. doi:10.2337/dc09-0723

6. Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., … Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 360. doi:10.3390/nu10030360

'El ejercicio intenso hace que nuestro músculo degrade más proteína, lo cual hace que tengamos que consumir más de esta para restaurar ese balance'